Je passe un test BIOMÉCANIQUE complet avec LE spécialiste français

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QUI SUIS-JE ?
Salut ! Moi, c’est Maxime, je suis Français, après avoir vécu 10 ans à Montréal, je vis maintenant à Barcelone. Je suis coach certifié et coureur de haut niveau (10 km en 29:30, marathon en 2h12). Je suis également doctorant en psychologie du sport. J’ai monté RunWise pour aider les coureurs à progresser le plus vite possible du 5 km au marathon, sur trail, ou même triathlon. Ici, on va au-delà des plans d’entraînement : on travaille sur l’optimisation, et les bonnes méthodes pour progresser. Tu veux aller plus loin ? Découvre notre coaching : https://run-wise.com/coaching 🏃‍♂️

Chapitres:
00:00 Qui est JB MORIN?
2:48 Intro de JB
4:30 Contrôle du bassin
18:57 Mobilité et Force
29:24 Test des pieds
36:05 Exercices spécifiques
57:50 Course avec résistance
1:05:17 Outro

💻 Montage: Jeremy Armand

📨 CONTACT
maxime@run-wise.com

Yo les machines. Avant de lancer la vidéo, je voulais vous donner un peu de contexte. Alors, en juillet, j’ai fait une petite tournée de podcast d’abord à Lyon puis ensuite à Saint-Étienne et j’en ai profité pour faire la visite d’un laboratoire qui est incroyable. Ça s’appelle le laboratoire de la biologie et de la motricité. Il est à Saint-Étienne, à l’université Jean-Monnaie. Et franchement, bah j’ai pris une claque. Alors, en France, il y a pas beaucoup de labos qui peuvent concurrencer ce labo tellement il est énorme. Il y a un matos de dingue. Je pense que c’est des centaines de milliers, voir des millions d’investis dans ce labo. Et il y a notamment deux chercheurs que je voulais absolument rencontrer parce que j’avais trop entendu parler d’eux, Jean-Benoît Morin et Guillaume Mier. Alors, les deux, ce sont deux pointures qui sont reconnues, j’ai envie de dire, mondialement. C’est pas juste en France. JB, il est plutôt spécialisé en biomécanique, on va dire. Et Guillaume, il est plutôt accès physio. Enfin, les deux sont accès physios, mais on va dire qu’il est encore plus accès physio sur la fatigue notamment. Honnêtement, les deux, ils maîtrisent tellement de sujets qu’on peut pas les cantonner à ces deux domaines, mais voilà, c’est ça leur domaine de recherche. Et j’ai enregistré un podcast avec chacun d’eux qui sortiront, on va dire, entre fin septembre et début octobre. Et j’ai tourné aussi deux vidéos sur le terrain parce que ces chercheurs là, c’est pas du blabla en fait. C’est vraiment des gens qui font de la recherche appliquée. Ils sont sur le terrain, ils ont des compétences très concrètes comme vous allez voir dans la vidéo. Et aujourd’hui, c’est la vidéo avec JB. Alors pour faire simple, JB c’est l’un des meilleurs spécialistes français sur la biomécanique du coureur. Je crois qu’il a formé 10 docteurs et présentement, il accompagne cinq doctorants. Il a publié des centaines d’articles scientifiques. Il a coécrit le livre Biomechanics of training et testing. Il est aussi à l’origine des fameux tests de profil force vitesse dont on va surtout parler dans le podcast. Il a collaboré avec des athlètes comme Pierre Ambroise Boss, Christophe le maître ou le marcheur Aurélien Quignon. D’ailleurs, le marcheur Aurélien Quignon, c’est l’athlète qui est entraîné par Anna L. Bref, JB, c’est une vraie référence dans le domaine. D’ailleurs, pour l’anecdote, en visitant son bureau, il m’a montré l’une des premières chaussures Oka qui est sortie. Donc Oka, c’est mon sponsor comme vous le savez. Mat la taille de la chaussure, c’est vraiment une pièce rare. Alors en ce moment, le sujet qui excite JB, c’est vraiment le pied et plus largement en fait la transmission de la force au sol à travers toute la chaîne qu’on connaît hein, le pied, la cheville, le genou, la hanche et cetera. Donc je lui ai demandé s’il pouvait me faire une évaluation en live en passant bah différents tests pour diagnostiquer un petit peu mes qualités de mobilité, de force, un petit peu voir son avis, est-ce que j’ai assez d’équilibre, de proprioception, histoire de voir où j’en suis et surtout si je peux m’améliorer dans ce domaine et si ultimement ça peut me faire progresser sur marathon. Donc JB il va montrer pas mal d’exos qui sont assez simples que vous pouvez tout à fait répliquer chez vous. Il y a pas besoin de matos compliqué, vous allez voir. Et je vous spoil, j’ai de gros axe de progrès dans ce domaine. Je suis vraiment pas très fort sur plein d’aspects. À cause de JB, j’ai aussi acheté cet étrange objet que je viens de recevoir à l’instant. Je vous spoile pas trop, vous allez voir dans la vidéo, ça coûte quand même 500 balles. Donc j’espère que je vais l’utiliser. Je vais pas faire comme avec mon RAC à squat qui est bien rangé sur ma terrasse mais qui commence à rouiller un petit peu. Donc on fait la démonstration de cet objet dans la vidéo. On va dire que je sers de cobail. Voilà, le décor est planté. Bonne vidéo à tous. Hello les machines. Aujourd’hui, on est à Saint-Étienne dans un des plus gros labos de sciences du sport de France. Donc, on a fait toute la visite juste avant et je suis avec Jean-Benoît Morin. Merci JB de me recevoir à Saint-Étienne. Franchement, les installations, elles sont juste incroyables. C’est très impressionnant. Aujourd’hui, je pense que je vais être mal mené parce que comme vous voyez, on est dans un espace plus musculation, renforcement musculaire. Et JB, tu peux expliquer un petit peu ce qu’on va faire aujourd’hui ? Alors, ça va bien se passer hein, je te rassure. Bienvenue, bienvenue à Saint-Étienne. On va évaluer ta qualité de transmission de la force. OK. Donc pas ta force maximale, pas ta force en courant, mais la qualité avec laquelle tu transmets la force au sol quand tu cours. Donc ça va partir du pied de la cheville et ça va remonter jusqu’à la gestion de ton tron et de ton bassin. Et on va voir aussi les situations pour l’améliorer. OK. Super. Donc aujourd’hui, on va voir si je suis stable un peu ce genre de truc et si la force se retransme. Ce qui est important pour avoir un bon coup énergétique, c’est ça entre autres. Ouais. Entre autres. Fait pour le marathon et pour à peu près toutes les distances. Ça va durer un petit moment. On va un peu toucher à tout j’ai l’impression. Et puis c’est parti. Donc c’est parti. On va faire une petite situation d’évaluation. D’abord, le principe de base de tout ce qu’on va faire, c’est qu’on va essayer d’utiliser le moins de matériel possible. On est dans un labo, comme tu l’as dit, où on peut mesurer toutes les choses avec plein de technologies, mais 99 % des gens n’auront pas accès à ça. Or, on peut faire du très bon travail avec très peu de matériel. Donc la première chose qu’on va faire, c’est que toute la séance va être piednue ou en chaussette pour une raison toute simple, c’est que tout ce que vos chaussures fournissent en terme de stabilisation et cetera, elles le volent à votre système, elle le vole à vos pieds. Donc c’est gratuit, c’est pas cher, on fait tout pieds nus et comme ça bah on le fait en passant. Donc la première chose qu’on va faire, c’est que avant même de s’échauffer, on va évaluer par des petites situations la qualité de ton contrôle du bassin. Donc tu vas d’abord te mettre par terre. La première situation qu’on va faire, c’est une situation où tu vas te mettre dans la position qu’on appelle de glute bridge en anglais. La position de pont. Ouais. Et la vraie position de pont, c’est une position où tu as les pieds largeurs des des hanches, tu as les omoplates par terre mais les mains sur le torse. Tu ne t’aidêtes pas avec ni tes coudes ni tes bras. Et tu vas monter ton bassin pour avoir une ligne droite entre les épaules, le bassin et les genoux. OK ? Ça c’est la vraie position de glut bridge et évidemment tu travailles là avec tes fessiers tes ICO. Ramène un peu tes pieds l’un vers l’autre pour qu’être vraiment aligné avec le bassin. Parfait. Donc là ce que tu vas juste faire c’est soulever un de tes pieds de seulement 5 cm pas beaucoup. Voilà tu soulèves un de tes pieds. Non beaucoup trop remets. Soulève de très peu. Vas-y. Et évidemment tu as compris tu stabilises ton bassin. Parfait. Tu poses. Tu fais pareil avec l’autre. Pas trop. Et tu essayes de stabiliser ton bassin. Reba tout. Pose-toi par terre. La qualité du pont. Nickel. Donc là, il faut être très très vigilant parce que si tu écroules ton pont, mais c’est plus facile à stabiliser. Ouais. Donc, il faut contracter tes fessiers pour avoir un beau pont. Si tu lèves trop ton pied et ton genou, et c’est ce que tu as fait au début, tu vas ramener de la masse vers le centre du corps et c’est plus facile à stabiliser. Donc pour te laisser vraiment dans une situation instable, je vais te demander d’être très rigoureux là-dessus. On le refait et après je t’explique ce que je regarde. Soulève très peu et reste stable. Parfait. Pause. Soulève très peu et reste stable. OK, tu peux repasser debout. Plus dur sur le deuxième côté. Ouais. Donc là, moi j’observe deux choses. La première, c’est que je te laisse une deuxième chance entre guillemets. Alors bien sûr, quand tu connais le test, après bah tu sais le faire, mais la première situation avec un athlète impatient, c’est de dire “Je demande, je réexplique bien, je redemande et on voit ce qui se passe.” Et j’observe deux choses. Je vais te le faire ici. La première chose que j’observe, c’est ce qui s’est passé avant que tu soulèves. Parce que si ton corps il commence avant même de soulever à trembler, à préparer quelque chose, c’est que ton système c’est que il va y avoir de l’instabilité à gérer. D’accord ? Et la deuxième chose évidemment que je regarde, c’est quand tu as soulevé, est-ce qu’il y a eu beaucoup de changements de variation ? Je ne mesure rien. C’est ce qu’on appelle un test clinique. C’est oui, non ? Ou c’est oui un peu non. Et donc pour toi là, je vois que globalement il y a de l’oscillation, elle est pas euh marquée mais il y a même une oscillation qui allée jusque le déséquilibre. Donc ça veut dire que sur ce test là et c’est un test clinique qui est fait dans les études, c’est le test de contrôle du bassin sans la posture debout. Alors, tu vas me dire, c’est pas de la course à pied. Et je vais te répondre, bah exactement. Ça me permet déjà de voir la la stabilisation de ton bassin que tu as quand tu as quasiment aucune aide. OK ? En terme d’équilibration. Donc maintenant qu’on est debout, on va passer à des situations qui vont se rapprocher de la course à pied. Donc la course à pied, on est bien d’accord, c’est alterner d’un pied sur l’autre avec deux à trois fois le poids de corps lors de l’appui et cetera. Donc on va commencer par une situation super simple. tu vas te mettre les mains sur les hanches. Ça ça va être une référence les mains sur les hanches parce que ça me permet de voir comment tu t’équilibres sans que les bras entre en jeu. Alors tu vas me dire aussi ben je cours pas comme ça je vais te répondre oui mais justement je vais voir comment tu es stable sans ça. Donc là tu vas simplement te mettre dans la position de référence ici, d’accord ? C’est-à-dire complètement droit cuisse à l’horizontale. Voilà. Et le regard devant. et tu maintiens cette posture une dizaine de secondes parce que la stabilité ça demande du temps. Si tu es instable et qu’à chaque fois que tu es instable, tu changes. Je vois pas ton instabilité. Donc j’attends. Change. Je fais toujours le pied fort en premier. Vas-y. Ouais. Toujours, c’est normal. Voilà. Voilà. Tu vois ? Donc allez, tu regardes cette posture. Tant que je suis pas certain que tu es pas stable, j’attends. OK. Et c’est pas un problème. C’est juste que si je veux voir si tu es stable, il faut que j’attende la fin de ça. Ouais. change. Donc là, à l’observation, on voit bien euh où se passent les choses, hein. Change à nouveau. Parfait. Donc ça, c’est un peu l’étape numéro 2. Maintenant, ce que tu vas faire, c’est que tu vas prendre cette barre de musculation et le coureur à pied doit être copain avec une barre de musculation, tes copains avec elle, tu vas la mettre sur tes épaules. Donc cette barre, elle fait 20 kg. Ouais. Ça correspond à un peu moins d’un tiers de ton poids de corps. Je pense que n’importe quel coureur à pied, coureuse à pied, doit être capable de mobiliser une barre de 20 kg un/ers de son poids de corps. Parce que rappelle-toi, quand tu cours, ton corps subit trois fois le poids de corps par un/ers. Donc cette barre là, tu vas la laisser sur tes épaules tranquillement et tu vas refaire le même exercice. C’est-à-dire que tu vas essayer de venir te positionner ici stable, maintenir cette position et changer. Vas-y, continue, continue, continue, continue. Voilà. Super change. J’attends d’être sûr. Une deuxième fois. OK, change. Voilà. Moi, j’attends ça. J’attends pas que tu échoues pour te dire “Tu as échoué.” J’attends de voir et de constater que cette situation d’équilibre, tu arrives pas à la maintenir. Ça a pris quasiment 10 secondes. Si j’attends pas ça, je vais le rater parce que tu vas faire un changement qui va annuler complètement mon test. Donc on pose la barre. Alors il y a pas de bien pas bien, j’essaie juste de voir ton niveau de stabilité. Pourquoi on a pris la barre ? Ben je vais le simuler avec celle-là. La barre déjà, elle bloque tes mains là-haut. Donc tu es vraiment ton tronc et ton bassin livré à eux-même. Et cette barre là, elle va augmenter l’instabilité de ton tron. C’est-à-dire que si tu as le moindre angle d’instabilité du tron dans le plan frontal, dans ce plan-là, la barre elle va exagérer la conséquence. C’est pour ça d’ailleurs que tu es pas tombé tout à l’heure sur ton côté vers ta gauche et que tu es tombé avec la barre, c’est parce que la même angulation avec la barre, elle a été catastrophique. Donc ça, ça me permet d’augmenter le niveau de difficulté. Maintenant, on va augmenter le niveau de difficulté aussi dans cette direction là. Donc là, tu vas prendre la barre à bout de bras. La position c’est la position overhead. Donc faut que tu sois confortable avec. Voilà, tu es confortable là, tu te sens fort, bien posé. Donc bras bien tendu. Donc là, bah tu vas faire la même chose, c’est-à-dire prends cette positionlà et quand tu te sens bien, tu vas avancer d’un pas et venir te remettre en position. Vas-y. Tu avances d’un pas et tu viens restabiliser avec un énorme travail de fessier, d’abdos. On est bien d’accord ? Et tu restabilises ça. Parfait. Quand tu te sens bien, tu enchaînes le deuxième pas. Super. Tu peux poser la barre. Donc là, l’idée, elle est super simple, c’est que cette barre, en plus de supprimer l’action des bras définitivement, et ben elle vient en fait exagérer taille et bras de levier associé. Ça veut dire que le moindre déséquilibre va être magnifié par la barre. Donc ça, ça me permet de voir parfois certains athlètes qui sont assez stables dans la situation 1, assez stable dans la situation 2 et là dès qu’on met de la charge, on voit de l’instabilité. Donc encore une fois, j’ai rien de quantitatif, c’est du oui non peut-être. OK. dans mon échelle et dans mon aperçu de ton cas là pour l’instant ben on est sur du peut-être parce qu’on voit qu’il y a énormément de travail mais il y a pas d’échec horis l’attitude de tout à l’heure. Maintenant quel est le gros problème de ces situations là par rapport à la course à pied ? C’est que tu as tout le temps dans ces situations là au moins un appui par terre alors qu’en course à pied tu as des phases sans appuis par terre. Donc là on va venir faire deux situations nouvelles qui vont nous rapprocher de la course. La première elle est super simple. Tu refais celle de tout à l’heure sauf que au lieu de prendre le temps de changer, tu vas faire en anglais ce qu’on appelle un switch. C’estàdire, tu vas faire un changement de jambe très rapide. Donc tu vas venir avec beaucoup de puissance emmener cette jambe là par terre et celle-là va monter. Attention, c’est pas un saut avec celle-là, c’est pas ça. Et celle-là, elle arrive passivement par terre. Celle-là, elle est active et l’autre monte en conséquence et tu te stabilises après. Tu es prêt ? Go ! Parfait, tu as compris l’exercice. Donc l’exercice de stabilisation commence quand ton pied touche le sol. Et là, on va introduire un truc dont on va parler toute la matinée, c’est qu’en course à pied, temps de contact au sol, c’est combien ? Grosso modo 200 mondes. Voilà. Donc, en fait, ta fenêtre d’action, c’est 200 mondes. C’est-à-dire ça, ça c’est 200 m. OK. Mais c’est pas 200 mondes parce que 200 mes, c’est du moment où tu touches au moment où tu pars du sol. Ta vraie fenêtre d’action pour être stable, en vrai, c’est 50 100 m. C’est ça. Et donc, si ton système est pas capable de se stabiliser, il va tomber. Là, je tomb là. Bien sûr. On y va. Allez, concentré. Go boom et là tu stabilises ça. OK. En fait, une fois que c’est quasiment. Donc là, ce que tu peux faire, c’est éventuellement préparer et anticiper ça en contractant, en te disant d’avance, je vais tomber là-bas. Donc voilà, tu essayes de t’adapter, on refait. Go. Je me suis trop c’est bien, c’est bien, c’est bien. Tu as suranticipé. Donc l’idée, c’est de dire et laisse ton corps faire et vois ce qui se passe. Go ! Allez, force, force, force, force, force, force. Rattrape, rattrape, rattrape. Excellent. Go. Non, pas les bras, c’était en temps d’utiliser les bras. On y va. Booum. Ouais, super. Tu respectes bien la consigne de puissance, donc c’est parfait. Boum. Allez, stabilise-moi ça jusqu’au bout. J’attends, j’attends, j’attends, j’attends, j’attends. Voilà, c’est parfait. J’ai lâché mon att Je me suis fait trop confiance. Exactement. Si j’attends pas, je ne vois pas qu’en vrai tu es instable. Je pensais stable. Bien sûr mais c’est mais c’est pour ça que le truc c’est un peu le l’époque moderne. On veut que tout aille vite, tout aille on récupère moins. Non, si je veux voir si tu es vraiment stable, en gros quelqu’un qui est stable, ça bougera pas pendant là, tu peux partir prendre un café, ça bougera pas. OK ? Mais pour en être sûr, tu sais pourquoi j’ai attendu ? Parce que quand tu es parti de ce côté-là, tu as très bien corrigé ça, donc tu es pas parti là-bas mais tu as rebasculé ton corps de l’autre côté. Moi, j’ai attendu le pendule. J’ai attendu le pendule. Et quand tu travailles avec des gens qui sont grands, parfois faut attendre longtemps parce que le pendule, il met du temps. Dans cette situation-là, tu es pas stable puisque infiné, tu étais pas stable. Et ce qui se passe avec la plupart des gens quand tu vas trop vite, c’est que les gens, ils font quoi ? Ils sont pas fous, hein. Si c’est pas toi qui dirige le changement, les gens ils vont envoyer le changement quand hop là, quand ils sentent qu’il partaient. Et donc, tu les vois stables alors qu’ils le sont pas du tout. Mais j’ai l’impression de progresser, c’est marrant. Alors que je suis pas très bon dans ce genre d’exercice, mais j’ai l’impression en concentrant de progresser. Ça on peut progresser vite quand même. Le seul souci, c’est que quand tu cours, tu ne te concentres pas à chaque pas sur ta stabilité sinon tu vas te cramer mentalement. C’est déjà bien parce que se concentrer, ça fait partie du de la progression. Mais l’idée c’est de s’améliorer et on va voir des exercices pour que après quand tu cours, tu as ce contrôle sans ce Ça c’est l’exercice tout simple en plus. Et tu vois, j’ai du mal quoi. Ouais. Alors tout à l’heure on fera le on verra si tu tiens debout mais là on voit que tu es pas hyper stable. Ouais, ça vient d’un peu partout. Ça peut venir de la musculature, du pied, de la cheville, du bassin. Quand tu quand ta main elle part, c’est pas à cause de ta main, c’est à cause de ton tron. OK. Qui part tellement que ta main, elle est obligée de faire ça pour garder de l’équilibre. Et comment je me situe par rapport à la moyenne des coureurs ? Ça c’est toujours la question. Mais écoute, je connais pas les coureurs en entier, donc je connais pas la moyen que tu as testé. sur les gens qui font de la course à pied, on arrive dans cette échelle, on on n pas à la fin mais ça commence déjà à flancher. Certains comme par hasard qui ont fait d’autres activités comme de la musculation, des sport c sont un peu plus solides. En trail notamment, les gens sont un peu plus solides sur ça. C’est c’est classique. C’est classique, c’est pas catastrophique, c’est pas parfait. Les gens parfaits, c’est ceux qui emmènent l’échelle jusqu’au bout sans erreur. Et on va voir l’échelle jusqu’au bout. Le deuxième truc, on va le faire avec pas de charge. Tu vas le faire avec ça, c’est de refaire le même exo mais avec la barre sur les épaules. Alors, pourquoi je le fais avec pas de charge ? Je respecte un principe simple, c’est que si tu échoues sans charge, j’ai aucun intérêt à te montrer que tu échou aussi avec charge. Mais pour que tout le monde comprenne, l’idée c’est de le faire avec 20 kg. Alors faites gaffe, quand vous changez de jambe sur 20 kg, solidarisez bien la barre avec vous pour pas qu’elle monte et qu’elle vous tape les cervicales. Refais-le. Donc là, l’idée, ce sera de refaire la même chose avec 20 kg parce que bah les fameux 20 kg, ils vont exagérer le truc. Vas-y. Boum. Allez. OK. Déjà le simple fait d’avoir remis les mains là-haut par rapport à là, ça perturbe ton équilibre. Go ! Ouais, deuxième fois. Go. OK, tu as compris l’exercice ? OK. J’ai remarqué que quand je serrais les abdos, ça se passait vraiment mieux. Ah bah c’est c’est la base, c’est le c’est le corps. C’est c’est le les abdos profonds en fait. Ouais. Donc c’est pas tellement un problème d’avoir de la force ou pas des abdos profonds. C’est un problème de combien tu peux les mobiliser dans cette fameuse petite fenêtre Ouais de 50 100 millondes. Il y a des gens qui ont des abdos très solides qui restent des minutes comme ça qui restent à l’équer machin et en 100 mondes il y a rien du tout. Ouais. Donc la dernière phase de l’exercice, elle utilise une masse. Alors tu peux prendre 5 kg pour n’importe qui parce que entre 50 kg et 100 kg de poids de corps, ça va aller. Et le principe, c’est de faire quelque chose qui va ressembler vraiment à la course à pied. C’est-à-dire que tu vas partir dans cette position là et tu vas enchaîner deux phases. La première phase, tout descend, c’est-à-dire tu t’écroules sur ta jambe et tu descends la masse devant ton ventre et la deuxième phase immédiatement tout remonte. Et là, tu te stabilises. Donc en fait, je le fais à vitesse réelle, ça va faire boum boum. Et c’est là qu’il faut pas que tu fasses ce que je viens de faire, c’est-à-dire faut pas que tu flanches. OK ? Je te le fais correctement. Boum, boum. Et ça là, en ce moment, j’ai du mal à parler parce que j’ai fait un travail de rééquilibration et de posture. Pourquoi on met la main la masse aussi haut ? Ce que je cherche, c’est que au moment où tu touches le sol, tu sois dans la situation de la course à pied. C’està-dire, tu es sur une jambe, ton corps, il collapse vers le bas, tu mets de la force et après tu essayes de te stabiliser. OK ? On essae. Tu te mets bien droit, les bras tendus. Voilà, tu es tu es comme un fil à plom. et tu changes. Alors, fais-le doucement au début pour choper la coordination. Vas-y. Bam ! Et bam ! Et là maintenant, tu travailles et tu forces, tu forces, tu force, tu forces. Excellent. Vas-y. OK, change de jambe. Boum ! Et là, tu stabilises ça. Allez, allez, allez, allez. Encore, encore, encore, encore. Attends un peu parce que tu repars là-bas. On est bien. Enchaîne. Boum. Tu sens le travail fessier, abdos que tu fais, tu auras du mal à me parler hein parce que tu es au taquet. Plus c’est dur tôt dans les situations, plus c’est dur après parce que ça va crécher d’eau. Mais là, on est très proche de la course. La seule chose qui manque maintenant, c’est la fatigue. Donc pour la fatigue, tu as deux solutions. Soit tu fais cette petite batterie de test en situation de fatigue, par exemple à la fin de ta grosse séance, après une course, après une compète. Comment être mieux fatigué qu’après une compète avant d’aller boire une bière ? Soit tu génères la fatigue par cette situation. Donc moi le test que je fais, on va pas le faire mais euh tu imagines c’est on fait ce switch là et on le fait 10 fois. Je compte 1 2 et la fatigue augmente et on voit ce qui se passe et on voit à combien les gens s’arrêtent. Voilà la batterie un peu de test. Super. Donc tu as noté, on a fait aucune forme d’échauffement. Ouais parce que je veux voir ta situation sans échauffement. Rien ne va être traumatique, rien ne va être très très intense. Donc on peut ne pas s’échauffer. Ça va me permettre de voir ton système comment il est quand il est sans échauffement. Là, on va tester un peu ta mobilité et ta force globale avec un exercice que je pense fondamental, le overhead squat, c’est-à-dire le squat avec une charge au-udessus de la tête qui va me permettre de voir deux choses. Ta mobilité, hanche, cheville notamment et la force déjà de ton tron. D’accord ? Donc le overhead squat, tu vas m’en faire un, on n’est pas chaud. Donc tu vas le faire lentement avec cette barre là, c’estàdire une barre où il y a pas de charge. Le principe du overhead squat c’est je respecte la barre audessus de la tête, je respecte bras tendu et je respecte les pieds à l’écart des hanches et je descends le plus bas possible. Si je sens que je suis limité, je m’arrête. Le but c’est pas d’aller mettre les fesses par terre. Le but c’est de descendre le plus bas possible correctement. C’est justement ça que je veux voir. Donc regarde bien devant toi. Bras bien tendus. Excellent. Tu descends tranquillement. Tu vas pas vite parce qu’on est pas chaud. Et quand tu sens que tu t’arrêtes, tu t’arrêtes. Pas mal. Tu es quasiment les cuisses à l’horizontale. Remonte. Alors, au passage, ça sert un peu d’échauffement pour ce qu’on va faire après. Ouais, j’ai jamais fait ça. Refais. OK. Super. Donc tu descends à peu près à mi parcours, on va dire. Moi, je me demiqu c’est un demi squat. Ouais, tu es un peu plus haut que le demi squat. Tu verras sur les le les images que tu es à peu près ici. D’accord. Un demi squat, c’est ça. OK. Mais il y a un problème. Le problème, c’est que pour moi, tu as fait un faux overhead squat parce que la charge était tellement légère Ouais. qu’elle t’a permis de faire des compensations schématiquement sur ton premier, tu as fait ça. Sur ton premier, tu es parti vers l’avant et en gros, tu as gardé la consigne de la barre est au-dessus de la tête parce que en fait la barre, elle est toujours au-dessus de la tête, mais tu es parti vers l’avant et moi je veux pas qu’il ait ces compensations là. OK ? Donc tu vas prendre la barre de 20 kg H, tu vas la mettre au-dessus de ta tête en overhead squat. Si jamais les capacités musculaires des bras et des épaules sont limitantes, ouais, on prend une barre de 10 kg. OK. Je suis très radical là-dessus. Pour moi, si tu es un athlète, quel que soit ton sport adulte et que tu fais au moins 60 kg, une barre de 20 kg au-dessus de tes épaules, si tu peux pas la tenir, c’est que musculairement il te manque quelque chose. Mais combien de temps ? Le temps de faire le over. Alors attention hein, dès que tu sens que tu peux plus, tu prends pas de risque. Ouais. Tu t’arrêtes bien au-udessus de la tête, pas derrière. Voilà, parfait. Vas-y, tu descends quand tu sens chaud. Voilà, stop, tu t’arrêtes. Le but, c’est de pas se faire mal, s’arrêter. OK, je descends plus là. Tu vas en refaire un ? Ouais, pour essayer. Doucement. Super. Pourquoi tu t’arrêtes maintenant ? Bah parce que en fait ta fameuse compensation que tout à l’heure, tu peux plus la mettre en place parce que la barre, elle est lourde. Et donc la vérité dans le vin, tu connais invino veritas. C’estd que quand tu bois du vin, tu la vérité est dans le vin. Le 20 kg kilo, tu as compris ? Le 20 kg me permet de voir tout de suite ce qui se passe. Alors pour moi, ce qui se passe, c’est probablement pas un problème de force ici. Il y a des gens qui ont un problème de force, de gainage, ça part tout de suite. C’est un problème de limitation, soit de hanche, soit de cheville. Parce que donne-moi la barre, je vais le faire. Ouais, c’est ça. C’est quoi un bon euh Encore une fois, si j’ai une barre légère, je vois rien du tout. Donc là, moi je vais le faire rapidement. L’idée, c’est simple. Je vais simuler quelqu’un qui a absolument pas de mobilité de la hanche. Donc, tu imagines que ma hanche, elle est verrouillée. Donc, je vais descendre. Si tu regardes mes cheilles, mes genou, ma hanche, je me force à ne pas fléchir la hanche. Il va se passer quoi à un moment donné, ma hanche ne peut pas se fléchir, je pars en arrière. C’est un peu ce que tu as fait. Parce que si ma hanche peut fléchir un peu plus loin, elle va se fléchir, tu comprends ? Ah oui, c’est ça. Mais oui. Maintenant, je simule quelqu’un qui aurait des grosses limitations de chevilles. C’est-à-dire que mes chevilles, je vais les bloquer à 90°gr. D’accord ? Je ne les plie pas. Regarde ce qui se passe. Si je plie pas mes chevilles, mes genoux, ma hanche, ça va mais je plie pas mes chevilles. À un moment donné, je vais me casser la figure et donc il y a pas de overhead squat. Donc le but dans la vie pour moi, c’est de dire écart de hanche, je suis capable de tout tranquillement et de tout remonter. Mais c’est fou la différence. Là, ça veut dire que il y a de la mobilité. Il y a suffisamment de force pour pas tenir, mais c’est surtout de la mobilité. C’est ta vraie mobilité brute. Ouais. Je suis sûr que les gens qui vont regarder la vidéo, ils vont se dire “Moi c’est sûr que je fais comme JB, tu sais quand on regarde.” Alors, fondamental, n’envoyez jamais un overhead squat avec comme but de faire un over et squat sinon vous êtes pas bon parce que vous allez vous faire mal. Le but c’est de d’écouter votre corps et de vous arrêter quand et ben là j’ai un problème. Parce que moi ça me permet de dire Maxime aujourd’hui il descend à peu près à ça et ça c’est un critère qui va me permettre de voir le travail qu’on fait. Quand tu vois quelqu’un qui arrive pas à descendre un overhead squat ou même un squat et que tu dis à cette personne “Ah bah tu es limité, écarte tes pieds.” C’est pas bon. Hm. Parce que écarter les pieds, c’est un artefact qui va certes permettre d’aller plus bas, mais tu contournes le problème. Ouais. Moi, une personne qui a du mal à descendre bas, je lui dis “Ben arrête-toi là et on va travailler.” Hm. C’est pour ça d’ailleurs que ton corps a senti ça hein. Ton corps, il s’est tout de suite dit “Ouais, si j’écarte pas les pieds, jamais, je descends debout parce que ça va être compliqué.” Je le sais, je vois tout de suite. On va le faire debout quand même. Pour le fun, tu vas refaire pour reprendre confiance dans ta gestuelle. Tu vas t’équilibrer avec tes mains et tu vas juste faire ça. C’està-dire, tu vas juste venir descendre, t’asseoir où tu peux. Je sais pas si je peux faire ça moi. Je pense je vais je vais tomber en arrière. Tu vas essayer et tu t’arrêtes quand tu tombes en arrière. Je le sens en fait ce que je peux faire. Vas-y. Et je vais faire comme si je pouvais. Parfait. Donc ça ça me permet de voir quand même que globalement tu as probablement une petite limitation hanche mais tu as aussi une grosse limitation cheville. On va se faire un test tout simple hein. Tu vas venir en fente avant, tu vas venir mettre ton poids sur ta cheville et tu vas laisser ton talon au sol. Tu ne décolles pas le talon. Tu mets ton poids sur la cheville et avec une photo, il y a le fameux test de la distance au mur. On regarde à peu près de quel angle tu peux bénéficier. On voit que ben globalement c’est un peu moins d’angulation. En course à pièce, ça va te servir à rien. Mais faut toujours se rappeler d’un truc. Chaque limitation de mobilité un jour ou l’autre, tu te la reprends dans la figure. Et tu es sûr qu’en course cette mobilité de hanche et ou de cheville, elle peut pas me limiter dans les mouvements ? Les côtes, ça va être problématique parce que dès que tu es en côte, ta cheville a besoin de mobilité et si tu l’as pas, bah tu auras un pattern différent et cetera et cetera. La mobilité de hanche, c’est pareil. Tiens, par exemple, un test tout simple de mobilité de hanche. Est-ce que tu arrives à monter la cuisse plus haut que la verticale en restant droit sans te pencher en avant ? OK. L’autre, tu vois, donc c’est d’un point de vue statique sans charge, c’est quand même pas non plus catastrophique. C’est pour ça que c’est important de parler de mobilité et pas de souplesse parce que la mobilité, ça implique aussi la force. Donc ça c’est le test de overhead squat. Leover squat pour moi c’est aussi un exo d’entraînement. Alors pour le pied, on va d’abord faire un tout petit échauffement parce que on va aller tester le pied avec une un test de fatigue. Donc ce qu’on va faire, c’est que on va travailler sur cet espace là et on va travailler déjà à mobiliser ces orteils. Donc on va faire ce que moi j’appelle le yoga du pied. Tu vas simplement déjà en statique faire des montées d’orteil. Tu vas au maximum de tes capacités. Tu tu forces à fond. Tu veux te casser les tendons sinon c’est pas rigolo. Tu lèves que les orteils. Non non, tu décolles pas les métatars. Les métatarses c’est le bout des eos qui sont ici. Tu lèves que les orteils. Ensuite tu fais l’inverse. Tu les grippes par terre, c’est-à-dire tu essayes de raccourcir ton pied. Tu te mets le pied au bord de ligne et tu essayes de le raccourcir le plus possible. Tu peux cramper sous le pied he avec ce qu’on va faire. Ça serait normal parce que c’est tu es en train de stimuler une musculature qui dort dans tes chaussures à longueur des zes. Donc tu lèves, tu enfonces, tu lèves, tu enfonces. Tu fais cette petite gym là et tu mets ta contraction maximale. Tu peux choper des courbatures dans le pied en faisant des conneries comme ça. Crois que j’ai jamais de courbature. Ah mais si tu as jamais eu de courbat Kenia, j’en ai un peu quand je cours dans les chemins. Maintenant tu vas essayer de rouler de de la tranche externe et du petit doigt de pied jusque à la tranche interne et le gros doigt de pied. Ça ça fait du bien sur l’extérieur. J’ai l’impression d’avoir déjà des courbatures pied. Par contre, tu mets de la tu mets vraiment de la force maximale. Faut que ça tire. Dernier truc, tu vas essayer de soulever que ton gros orteil et après tu essayes de poser par terre que le gros. C’estàdire, tu vois comme je suis là. Et là, tu vas te pencher légèrement en avant. Penche-toi en avant, pas trop. Faut pas que tu tombes. Tu sens la tension que tu mets dans ton Donc tu vas faire ça. Soulever que le gros, baisser par terre que le gros. Mais le simple fait de se pencher en avant, ça exagère la tension qu’on met sur les muscles. Et là, tu as de la tension dans les muscles des orteils. Tu peux tu peux te relaxer un petit coup. OK. Donc on va refaire la même petite série en marchant d’avant en arrière. Et tu marches comme ça. Les orteils levés à fond à fond à fond. Tu te penches en avant. Tout ce qu’on fait là, on va le faire pencher en avant. Et quand tu arrives au bout de la ligne, tu fais la même chose en marche arrière. OK ? Allez, lève lève lève lève lève. Super. Tu sens ça met de l’atention hein. Maintenant, tu vas faire la même chose avec ce qu’on appelle le short foot en anglais, le pied court. Donc tu essayes d’avoir ton pied le plus court possible. Tu en appuies que sur les orteils mais mais métatars ne touchent plus. Et tu essayes avec le pied griffé comme ça un peu de marcher. Tu te penches en avant, toujours pareil. Et on fait quelques pas. Alors bien sûr, on a une une démarche un peu ridicule mais on travaille. Marche arrière. Donc tu poses d’abord les orteils puis le talon. Tu déroules le pied à l’envers, on va dire. Parfait. Maintenant pied sur l’extérieur. Donc on fait notre petite aller-retour. pied sur l’extérieur comme comme si tu avais des énormes ampoules, tu sais. On revient. Donc ça c’est une gym que tu peux faire régulièrement bien sûr. Puis à l’intérieur. Donc là la règle d’or c’est tu ne touches que le gros orteil. Tu es en appuie sur que le gros orteil. Tu as le droit de fléchir un peu les genoux hein. C’est pas tu vas pas te faire mal. Parfait. Petite parenthèse, tu fais une planche. Donc déjà, tu la fais bien. C’est-à-dire que tu tu as pas les fesses là-haut et c’est facile. Tu fais une vraie belle planche. Ça te coûte rien de la faire sur le gros orteil, c’est-à-dire de faire ça. Quelle est la différence ? Mais la différence, c’est que je travaille à fond mes muscles du gros orteil dans la même planche. Si jamais tu supprimes un appui, qu’est-ce qui se passe là ? Mais tu vas le sentir tout à l’heure, mon bassin tend à flancher et donc en plus de la planche, je fais du contrôle du bassin. Donc ce que je veux dire par là, c’est que sur la base d’un exercice classique qui peut être pauvre, tu peux ajouter de la richesse en passant. Tu essayes ? Petite planche normale. Là, c’est une vraie planche. Phase numéro 1, tu passes sur le gros orteil. Tu comprends le délire ? C’est plus du tout pareil. Tu vas essayer de soulever un appui, pas trop, 5 cm. Voilà. Tu vois la différence ? Tu reposes, tu soulèves. Voilà. Ça pour moi c’est une planche qui est riche parce que en plus des abdominaux de la face on va dire antérieure et ben tu vas bosser ton contrôle du bassin et tes muscles intrinsèque du pied. [Musique] Bien tu es prêt pour le test ? Donc le test du pied. Ce test, il est super simple. C’est pour moi ce que j’appelle un test clinique, c’est-à-dire il y a pas d’outil, il y a pas d’appareil. Le seul appareil pour bien mesurer la force du pied, il est ici au labo et on est les seuls au monde à l’avoir quasiment. Donc on oublie. En revanche, il y a une règle en musculation qui dit que la répétition d’effort est assez bien proportionnelle à la force maximale. Ça veut dire que si toi et moi on fait du développer coucher et que on prend 40 kg et qu’on va à l’échec, si j’ai trois fois plus de répétition que toi avec 40 kg, c’est probablement que ma force max est plus élevée que la tienne. Donc moi, je vais me servir de ça pour faire un test d’endurance autour du pied et de la cheville qui va me dire indirectement la qualité de force. Mais ce test là va ajouter la qualité de contrôle. Donc le test, il est super simple. Ça se passe les mains sur les hanches. D’accord ? Ça se passe sur l’avant du pied. Le talon ne touche pas. J’ai aucune recommandation de hauteur. Je veux juste que le talon ne touche pas. Et ça va consister à rester le plus longtemps comme possible. Comme ça, c’est un peu colanta. Et donc, on va aller se chronométrer. On arrête le chrono. Soit quand tes mains quittent ton tron, c’estàdire que tu es en train d’être déséquilibré, soit quand tu poses ton talon, soit quand l’autre jambe vient toucher par terre. On est prêt ? 5 4 3 2 1 c’est parti. Tu es ton propre juge. Tu es honnête avec toi-même. Si tu chou, tu regardes le temps. OK. Si tu n’es pas rigoureux avec ça, ça veut dire que tu laisses les gens compenser. Ouais, bien sûr. Tu vas faire plus. On y retourne. Ouais. On le fait deux fois sur chaque pied. 1, c’est parti. Donc là, il faut être concentré. [Musique] [Musique] C’est bien 1 minute 8. Alors super. Donc là tu marches, tu récupères, tu récupères beaucoup plus vite de ça que d’une série de squat pour tes quadriceps. C’est sur le moment, ça grille, ça fait mal mais ça passe. Tu t’es bien débrouillé parce que on va discuter des seuils. De mon point de vue et dans mon expérience, tu peux pas être un athlète qui utilise ses pieds, ses jambes dans ton sport si tu as pas 30 secondes. C’estd que tu as passé la découverte sur les premiers, tu v une minute 8 clairement. C’est-àd que là, si tu le fais 10 fois pendant une semaine, tu vas me tu vas me faire ça. Donc une fois la découverte passée, il faut 30 secondes. Et je vois beaucoup de joueurs de sport co, de basket, de foot qui n’ont pas ces 30 secondes. Alors pourquoi on est chaud ? Soit parce qu’on manque purement et simplement de force dans le pied, dans la cheville, soit parce qu’on a de la force mais on manque d’endurance. C’est-à-dire en gros, comme tu le dis, quand ça passe 30 secondes, le muscle est mort. C’est un peu ce qui t’est arrivé au bout d’une minute 8, c’est ce que tu as verbalisé. C’est-à-dire ça chauffe. Soit on a un problème d’équilibre et il y a des gens qui ont des pieds forts endurants, des chevilles, des mollets forts endurants et qui ont pas d’équilibre. Donc dès que leur tron part là, c’est la fin du truc. Donc moi, j’aime bien ce test là parce que c’est pas seulement un test de pied cheville, c’est un test de toute la posture. Alors maintenant, je vous donne mes standards qui sont vraiment issus de l’expérience. Il y a pas de publication scientifique claire là-dessus, même si il y a une publication médicale géniale qui montre qu’il y a une corrélation entre le temps qu’on peut rester debout et la santé, l’autonomie en fin de vie. Bref, c’est comme le la force de grippe en fait, c’est des correlations larges mais ça veut dire quand même que ça s’est passé aussi dans les fessiers. Tu as dû sentir un peu de tension dans les fessiers. Si vous n’avez pas 30 secondes, votre sport est probablement problématique pour vous. Une minute, c’est mon seuil de les gens sont bien. C’est-à-dire en gros et tu l’as 1 minute 08 sur la jambe gauche. Et pour moi 2 minutes, c’est très bien. Et au-delà soit c’est du cirque, c’est comme les planches 20 minutes et ça m’intéresse pas trop. Soit moi je sais que les 2 minutes je les ai mais parfois je pousse le cirque parce que je veux savoir il y a un dernier point il y a un dernier point c’est la c’est l’aspect mental des choses. Je te donne un exemple que j’utilise tout le temps. Les gens me disent “Ouais mais c’est un argument de merde.” Non si jamais là il y a une valise avec 300000 € ce que j’allais te demander et que tu fais 20 secondes de plus tu me fais 20 secondes de plus. Et bien sûr je m’arrête à une minute parce que je voulais te laisser une chance. Ça veut bien dire aussi que ce test, il l’évalue un peu la capacité mentale à aller plus loin que ça brûle. Et ça c’est important parce qu’il y a plein de sports en trail, en ultra, il faut aller chercher quand ça brûle en fait. Toi ça brûlait dans le molet ou pas trop ? Non, moi c’est je suis un peu sur les fessiers en fait dans cet exo là. Alors ce que tout le monde attend c’est le pied droit. On se fait une manche de familiarisation, une manche de mesure. Prêt ? Go ! [Musique] 20 secondes. Allez, concentré. 2 1, c’est parti. [Musique] [Musique] Il y a combien au chrono là ? OK, en gros, il faut regarder ta sensation et ton et ta volonté en fait. C’est en gros, je m’arrête quand vraiment je suis mort. Tu vois l’idée ? Alors, c’est cohérent avec tout ce qu’on a vu jusqu’à maintenant parce que tu es parti beaucoup de fois sur ta gauche quand tu étais en appui sur le pied droit, ce qui était un peu ce qui se passait dans les autres situations. Et donc ce test pour moi, il est vraiment simple. Tu le sors de ta poche, tu le fais où tu veux quand tu veux et ça peut être un check de ton état de forme par rapport à tout ça. Je te donne un exemple. Tu le fais une fois par semaine dans la même situation et tu as régulièrement entre, tu prends tes petites stats hein, comme comme tes temps de passage, hein, c’est aussi bête que ça. Tu as régulièrement entre 1 minute et 1 minute 15, tu t’améliores et tu passes à une 20, une 30, ben tu marques ton amélioration. tu es fatigué ou tu as une pathologie qui est en train de débuter, tu sais, des tendinopathies, des trucs qui sont un peu subconscients mais que ton corps est en train de gérer et tu peux plus franchir les 45 50 secondes. Ben ça donne un très bon marqueur de ça. C’est à la fois un exercice, c’est à la fois un outil de Ouais, exactement. Parce que tu peux l’utiliser comme un exercice d’entraînement. C’estd tu te dis je me fais cinq répètes comme ça, je te cache pas que c’est un peu c’est pas sexy hein, c’est chiant comme entraînement mais un moment donné, il faut ce qu’il faut. Moi, je l’utilise beaucoup par exemple dans ma vie de tous les jours. C’estàd que j’attends un avion 1 heure, ben je vais m’isoler parce que le regard des autres et cetera et mais je vais me je vais me passer du temps comme ça à l’aéroport. Tu as 1 heure à attendre, tu vires tes chaussures, tu te mets pieds nus comme ça et cetera. Enfin voilà, ça t’arrive de le faire avec une barre ou c’est utile ? Non non, là je me mets vraiment dans la situation du test parce que c’est suffisant. D’ailleurs, tu l’as vu hein, c’est suffisant. On va faire maintenant certains exercices spécifiques, travailler avec ça. Donc le deuxième ami que tu dois avoir après la barre, c’est le kettle bell. Et c’est le kettle bell lourd parce que on va prendre celui-là, il y a kettle bell et kettle bell. On verra qu’en terme de stimulation, tu peux pas avoir une stimulation efficace s’il y a pas une charge significative. C’est exactement comme pour la barre tout à l’heure et le manche à ballé. Donc ça c’est bien mais ça fait 4 kg, c’est proportionnellement c’est à peu près le poids de de tes bras. Donc quand tu manipules ça, c’est pas grand-chose. Donc on va travailler avec des kettlebell lourds. Alors bien sûr, ça coûte plus cher, il faut les avoir et mais une fois que tu les as, tu les as pour la vie. On va appeler lourd quelque chose qui fait entre 25 % 1/4art et 1/3 de ta masse corporelle. Donc si tu fais 66 kg, tu vas te situer entre 15 et 20 kg. On a ici 20 et 16. D’accord ? Donc on va travailler avec ces deuxl. Comme tu fais rarement ce type de de d’exercice et cetera, le but pour moi, c’est d’avoir 20 pour toi. Mais on va prendre 16, mais déjà pas mal. Ici, tu vas prendre ton kettle, tu vas te mettre là et on va commencer à juste s’échauffer. L’avantage du kettle bell, c’est que c’est que c’est de la charge mais c’est de la charge manipulable. Ça veut dire qu’on va pouvoir faire des exercices qui vont s’approcher un peu de la course à pied en manipulant les choses. OK. Et on va pouvoir aller chercher cette fameuse fenêtre de 50 100 mondes. Alors, la première chose que tu vas faire pour l’échauffement, tu vas simplement venir faire des soulevés de terre. Donc le soulever de terre, c’est le genou qui drive, c’est pas les épaules et le tronc. Donc tu vas venir juste prendre la charge, la remettre par terre, OK ? En faisant ça. Et après, tu enchaînes en le faisant avec un seul bras, c’est-à-dire tu montes la charge, un bras, tu changes, tu redescends. Tu fais ça une dizaine de fois. Ton dos est super bien placé, on est que sur l’extension de hanche, c’est parfait. Donc c’est bien aussi de garder le regard devant parce que ça aide à placer le dos. Nickel. Maintenant, pour s’approcher de la course à pied, on va supprimer un appui parce que la musculation stable à deux jambes, c’est très bien pour aller chercher des haut niveaux de force et cetera, mais quand tu supprimes un appui, tu génères tout ce qu’on a discuté depuis le début. Donc, tu vas simplement venir faire des soulevés de terre comme ça, sans poser la masse par terre, toujours avec ton dos droit et fixé sur un pied, soit avec la main gauche, soit avec la main droite. Vas-y. Donc, tu vas tranquillement. Si tu as besoin de l’autre jambe ou si tu as besoin de poser par terre, tu le fais. Ça crée des équilibres. Du coup, c’est la main, on est d’accord, c’est la main opposée. Ouais, tu peux faire les deux. La main opposée pour être stable, la main du même côté pour être instable. Voilà. Alors, super. Donc, faut que tu un peu de flexion du genou quand même. Voilà, parfait. Tu essayes sur l’autre jambe. OK. Excellent. Est-ce que à la fin du mouvement, il faut que je finisse avec une bonne contraction de la fesse ? Alors l’idéal c’est la discussion où il faut quand on n pas des charges très lourdes avoir de la puissance. L’idéal c’est ça, c’est d’avoir des mouvements où quand tu peux mettre de la du dynamisme et de la vitesse, il faut le faire. Donc il y a une énorme différence en fait entre faire ça et faire ça. C’est la même masse. Mais dans la deuxième situation, j’ai beaucoup plus de puissance parce que j’ai décidé de la mobiliser vite. Donc mettre du dynamisme. Donc l’idée c’est ça. Là tu as deux fois plus de masse puisque tu as 16 sur deux jambes et tu passes à 16 sur une jambe. Donc en fait c’est deux fois plus dur pour ta jambe gauche. Mais c’est plus que ça parce que non seulement tu as plus de charge mais en plus tu as dû gérer du déséquilibre. C’est beaucoup plus que la moitié d’un soulev terre classique. Maintenant, quel est le gros problème entre ça et la course à pied ? Les fameuses 100 miseondes. Parce que quand tu fais ça, c’est des contractions continues. Donc là, mes muscles ils sont actifs sur des longues durées. Ce mouvement là, la fameuse bascule qui revient ici, c’est un mouvement de longue durée. Maintenant, ce que je veux c’est qu’il y ait des phases très courtes d’action. Donc pour faire ça, on va faire ce qu’on appelle en anglais du drop and catch, en français du lâcher rattraper. Donc on va se remettre à deux pieds tranquille. Tu vas te pencher en avant et tu vas venir avec une main jeter la masse en l’air, tu vas la lâcher et tu vas la rattraper. Donc ça va faire un truc comme ça. Tu essayes de ne pas trop fléchir les genoux et tu essayes de gérer avec ton dos et ton bassin. Donc tu ne courbes pas le dos, tu restes placé et tu viens lâcher, rattraper. Attention, tu fais pas ça parce que ça c’est du rattraper, rattraper. Il y a pas de lâcher. Donc il y a pas ce que tu vas ressentir. On y va. Plie bien. Mets-toi fort. Mets-toi en position fort. Voilà. Et tu essayes. Super. Est-ce que je monte trop ? Donc maintenant, ce qu’il faut, c’est que la masse, elle monte grâce à ton dos, pas tellement à tes genoux. Donc vas-y. Excellent. Super. C’est quelque chose de quasiment pliométrique. C’est-à-dire que c’est très intense dans un sens puis très intense dans l’autre. Par contre, tu lâches pas la masse assez longtemps. Il faut vraiment qu’il y ait une phase où elle va être en l’air pour que tu viennes la rattraper avec beaucoup de d’intensité. Ouais. Alors, tu es pas c’est bien exagéré dans l’autre sens parce que là si ça tombe sur l’orteil, tu vas jamais te le mettre sur l’orteil, c’est impossible. Vas-y. Voilà, tu sens ce qui se passe dans les 50 100 miseondes une fois que tu le rattrapes. Alors laisse pas tomber par terre. Voilà. Et là, tu mets en tension tes isqu, tes fessiers, ton tron et sur un énorme pic d’activité dans une fenêtre très courte. Cardio aussi bien sûr. Si on le faisait beaucoup, est-ce qu’on pourrait faire de l’endurance de force ? Oui, tu peux. OK. Mais ça sera intéressant mais de l’endurance de Ça s’appelle en fait de l’explosivité, ça s’appelle de la force réactive. C’est pas combien tu peux produire au plus, c’est combien tu peux produire dans une fenêtre super limitée. Je reviens à tout à l’heure. Quand tu arrives pas à te stabiliser quand tu fais ça, c’est parce que toute ta chaîne, elle est pas assez rapide dans la mise en place de je corrige avant que ce soit la catastrophe. Et ça, on le travaille que avec des exercices comme ça. Donc ce serait pas du tout un problème de masse musculaire. Pas forcément. C’est un problème de l’exo qu’on va faire après. Je l’ai fait avec des gens que c’est des monstres en soulevé de terre, en squat et cetera. Ils me ils me mettent misère mais ils arrivent pas à le maîtriser parce que cette fenêtre là ils l’ont pas. D’acord. OK. Maintenant le dernier exo avec le kettle bell, c’est le plus dur. Donc commencer par celui-là, de pieds et cetera. Si tu as bien réfléchi, tu me vois venir ? On va passer à un pied. Et donc tu vas venir faire un exercice qui est tout simple. Donc là, tu te mets jamais la masse sur le pied nu mais personne le fait. Et tu vas venir te mettre donc dans la position, la fameuse position de thé. Moi, j’appelle ça la position du thé, c’est-à-dire j’essaie d’avoir un thé avec mon corps. D’accord ? Et tu vas venir faire la même chose, OK ? Changer de main en restant stable. C’est-à-dire que tu restes au moins 3 4 secondes après avoir changé de main pour me montrer ta stabilité. Lui, il a l’air super dur. Alors, t’emballle pas. Je me disais avec plus, je sais pas que j’ai pas confiance, mais je préfère qu’on commence à 10 kg. Alors le d’abord donc d’abord tu te poses. Le pied nu te permet d’être en avant du pied nu. Donc ça c’est génial. Et tu changes de main. Et bien sûr ne change pas trop vite, garde ces fameux 5 10 secondes où tu vas me prouver ta stabilité. Tu changes trop vite. Oui parce que je me servais de ça pour me stabiliser. Et ben sûr. Maintiens maintiens maintiens maintiens maintiens maintiens. Tu vois le travail que tu es en train de faire ici ? J’ai que 10 kg fesse. Super. Donc cet exo là pour moi il est génial parce que tu es exactement dans la situation de la course à pied et le fait de te teter vers l’avant ça perturbe un peu tes repères de posture et ça rebascule le contrôle de ton tronc et bassin sur les muscles du tron et bassin. Donc c’est bien 10 mais c’est comme ça s’il y a pas lourd il y a pas de stimulus. Donc tu vas juste essayer de le faire avec ton/4 de poids de corps. Et encore hein, tu as bien compris, on n pas à 1/4, on est un peu moins d’un/4, mais 1/4 pour moi c’est le ticket d’entrée. Voilà. Alors, tu es pas obligé d’aller très haut pour l’instant. Fais juste un changement de main. Ouais. Excellent. Excellent. Tu sens le travail que tu fais là. Super. Donc là l’idée c’est commencer à une charge que vous maîtrisez. Pour moi, c’est pas intéressant de dire aux gens, “Tu dois faire un/ers, c’est JB Morin, Maxime Lopez qui l’ont montré.” Non, tu dois faire ce que tu maîtrises. Par contre, il faut quand même que petit à petit tu arrives à maîtriser lourd. Donc pensez à ces kettle bell lourds. Il vaut mieux acheter un kettle bell de 20 que deux de 10, tu vois, dans l’idée, dans la philosophie. Voilà. Donc ça c’était quelque chose où on est vraiment très linéaire. D’accord. Maintenant, on va faire un exercice qui pour les coureurs à pied très linéaire n’est pas un exercice d’évaluation, plutôt un exercice d’entraînement. Par contre, pour les joueurs qui font du sport ou les trailers, c’est un exercice qui va ajouter de la multidirection parce que quand tu es en trail, tu as besoin de contrôle du bassin dans des directions qui sont très très diverses. OK ? Donc là, l’exo, il est super simple et il va me permettre aussi de me faire un quick check. On va faire entre guillemets un concours. On va quantifier quelque chose. Tu vas prendre la même charge et l’exos consiste à faire du tour de ton bassin. C’est basique, c’est enfanttin, tout le monde comprend. Sur un pied. Alors, je t’explique le truc. Tu vas avoir comme objectif de faire 10 tours dans un sens, puis 10 tours dans l’autre sans sautiller sur place, sans perdre l’équilibre et sans lâcher la masse. Ça va ? Ouais. Donc toi, tu vas compter tes tours et moi, je vais compter le nombre de fois où tu touches le sol avec l’autre pied. Donc si jamais tu vois que tu échoues, ne te fais pas un genou, ne t’envoie pas dans le mur, droppe la barre, appuie-toi, ça comptera un. Donc que tu fasses ça ou ça, ça comptera un quand même. Tu piges ? Ouais. On y va. Donc sur un pied, tu regardes bien droit devant toi. Toi, tu comptes tes tours. Bien joué. Bien joué. Ah, je pense j’en tu ne là. Ouais. Donc maintenant, tu changes de sens. C’est aussi de l’endurance de force. Bien sûr. Ouais. Là, ouais, voilà. Drople, ne prends pas de risque. Tu vois l’idée ? Tu vois l’idée ? Il est dur hein. Il est dur. Bien sûr. On peut commencer pareil. On peut refaire ici. Je te donne deux conseils. Le premier, c’est de relâcher tes bras pour le faire bras tendu. Parce que tout ce que tu fais comme ça où tu crisp, c’est pas fait pour ça. Et ça va te te prendre de l’énergie. Et puis le deuxième, bah ça va être de chercher justement à avoir ce travail-là. Tu vas réessayer cette fois sur ton autre jambe parce que la première est fatiguée avec plus léger. Donc on adapte un peu la charge et tu essayes 10 10 et moi je compte. Parfait. Là si je compte pas, tu fais jamais cet effort là. S’il y a pas la règle, il y a pas la contrainte, il y a pas la qualité. Bien joué. Ah le cirque ! Bien joué. Là tu as fait une contraction énorme au niveau euh adducteur et cetera hein. Je crois que 10 tu à 10 tu changes de sens. Tu veux dire ? Ouais ouais celui-là il compte hein. Fais pas comme genre je me pose l’exercice c’est 10. OK allez encore deux je crois 10. Super. Donc en résumé plus facile avec le 10 bien sûr avec 10 kg ton score c’est deux touches sur ce pied là. Tu vois l’idée ? Donc ça c’est super bien parce que c’est un quick check très simple mais l’objectif c’est que tu fasses quand même au minimum 1/4 de poids de corps. Donc pour tout le monde, soyons clair, il vaut mieux commencer avec beaucoup moins qu’un/4. Là tu es 1/6e de ton poids de corps, mais faire deux touches pour éventuellement aller vers plus lourd quand on maîtrise. La règle numéro 1, c’est toujours ça, c’est la maîtrise d’abord et après on augmente la charge. Donc ça sert à rien de faire 15 échecs avec 30 % du poids de corps. C’est stupide. En revanche, il faut avoir comme objectif de faire zéro échec à 10 puis à 15 et après naviguer avec 16 20 kg. Donc ma pratique actuelle, c’est les gens qui sont capables de faire 10 tours dans un sens. Alors pourquoi je fais 10 ? Parce qu’il faut que ce soit suffisamment long. Et pourquoi dans un sens puis dans l’autre ? Bah pour perturber ton organisation. Parce que si tu es malin et que tu commences à choper une allure de croisière et que tu te cales dans le truc, quand tu vas devoir changer, ça va être une catastrophe. Donc on fait 10 10 et on compte. mon référentiel c’est zéro avec un/ers de poids de camp. Voilà, l’idée c’est de faire ça sur chaque pied. Bien sûr. J’améliore quoi ? Le un peu tout le pied. Tu améliore un peu tout parce que c’est ça que je trouve intéressant, c’est d’essayer de pas trop isoler les choses. Donc tu améliores tout. Et n’oublie jamais un truc, c’est que tu améliores aussi tes réflexes. Parce que quand tu es linéaire, quand tu fais ça, tu sais que globalement ton déséquilibre, il va être comme ça. C’est pas le chaos quoi. C’est relativement maîtrisé. Mais par contre quand tu changes de main sur le côté, par exemple là quand je vais prendre la masse, mon corps il sait que globalement ça va partir vers là-bas, mais il sait pas exactement et comment. Donc s’il se prépare, il risque de se tromper. Et donc ça, ça te permet vu qu’en plus tu vas jamais changer au même endroit, des fois tu l’as prise là, des fois tu l’as prise là, tu es hyper multidirectionnel. Et ça pour moi c’est intéressant notamment pour les gens qui font du cross ou qui font des courses de trail, des endroits où tu es vraiment déséquilibré. Mais pour les gens qui font de la route ou de la piste, c’est un très bon travail de l’ensemble de la chaîne. OK ? Parce qu’encore une fois, si tu travailles tout le temps la chaîne dans le même axe avec les mêmes groupes musculaires, indirectement tu crées des faiblesses ailleurs. Donc c’est quand même important d’être d’être global. OK. Donc 10 10. Et pareil, si tu es fatigué, tu en fais trois d’habitude, tu vas faire h erreurs. Si tu es pas fatigué et cetera. Et tu ferais plusieurs set pour t’entraîner ? Alors quand moi je le fais à l’entraînement, par exemple ça, je le fais à l’entraînement dans mes pauses entre des séries de force max. J’ai ma série de force max, je veux 3 minutes de pause. Sur mes 3 minutes de pause, il y en a une que je peux faire à faire ça. Et donc là, je me fais mes 10. Et quand j’ai fait mes trois exercices de force max, ben j’ai fait trois fois 10. Ça impacte pas la force max derrière ? Un peu parce que ça te prend un peu du drive neurusculaire. Mais l’idée c’est quoi ? Exactement. C’est que honnêtement quand tu fais de la course à pied, de la prépa physique et que tu prends tes trois vraies minutes de récup entre des séries de muscu, je te donne mon point de vue B. Je suis d’accord. tu gâes du temps. Alors bien sûr ça va altérer ta série d’après. Et punaise, on peut quand même faire des trucs, tu vois, en passant. C’est les fameux grains de sable que tu mets après avoir mis les grosses pierres. Sinon, ça te fait des séances de muscu qui font 2 heures. Et c’est ça que les gens disent “Ouais, mais la muscu, ça prend trop de temps.” Bah oui, bien sûr, mais voilà, tu es pas tu pas lifter quoi. Dernier exos, pareil, il est très simple, très dur, c’est l’exos de la croix. Donc là, c’est un exercice qui va te demander de bouger dans une croix. Je l’ai mis sur Instagram il y a il y a longtemps, mais il y a il y a plein de gens qui le font mal. Il faut respecter les règles. L’idée de la croix, c’est que tu pars d’une case, tu es sur un pied et tu vas aller dans les cases autour, revenir dans la tienne et immédiatement après, repartant dans enchaîner l’autre sens. Et il y a un but à ça. Il y a trois règles. La première, c’est que tu dois pas sortir les mains des hanches, même un tout petit peu. La deuxième, c’est que tu dois pas toucher le sol avec ton autre jambe. Échec. Et la troisième, c’est que tu dois jamais toucher les lignes. C’est-à-dire que tu dois être clairement à l’intérieur des carrés. Donc ça c’est une erreur et je veux pas savoir que ce soit 5 mm. On va pas mettre une caméra pour l’avare mais ça c’est une erreur et ça aussi c’est une erreur. C’estàd que les lignes c’est des lignes verticales. Tu dois être tranché et on verra pour quelle raison après. Donc je te laisse découvrir. Tu fais le sens que tu veux parce que de toute façon tu vas aller dans toutes les directions. 1 2 3 Et si je refrappe la case, c’est bon ? Oui oui oui. C’est pas interdit. 4. Est-ce qu’il faut que je me stabilise à chaque fois ou je peux enchaîner ? C’est pas interdit non plus. Tout ce qui n’est pas dans les trois règles, tu peux le faire. OK. Et après immédiatement 4 3 2 1 4 3 2 1 ça ça va compter une r. OK. Allerretour. Un aller-retour c’est une r jeu c’est direct puisque il y a la fatigue patati patata il y a de l’endurance là-dedans. Il y a tout. Ce ce ce game là il y a tout dedans. Et il y a j’ai j’ai pris une brique. Raisin à la side. Tu essayes juste pour valider que tu connais bien la coordination. Ouais. Ouais. Donc 1 2 3 4 4 2 une rép. Donc maintenant, pour que ce soit de la qualité, on va mettre un challenge. Donc tu vas aller faire ton truc et moi je vais siffler l’arrêt du jeu quand je vois une des trois erreurs et tu me fais confiance. Ouais. Ouais. Je cru qu’ tu allait mettre un poids un truc comme ça. Non non, tu tu vas voir qu’il y a pas besoin. C’est ça. Donc on y va. Je siffle quand c’est quand c’est fini et tu essayes de faire ton best. 1 [Musique] 2 Ça fait le même sens. Jeé de sens. C’est ça. Donc tu es arrêté à à 2 et demi. 3. Alors on fait maintenant le le après je te parlerai des stratégies. Pourquoi on échoue à ce test numéro 1, on n pas assez de force dans le pied et la cheville parce que du coup propulser c’est très dur. A des gens ils ont du mal à se propulser comme ça. Donc numéro 1. Numéro 2, on n pas assez d’endurance parce que si tu arrives à en faire un correctement et que là ça commence à brûler chauffer et cetera. Numéro 3, on est super con. Alors attends, j’arrive au j’arrive au pilote après numéro 3, tu manques de contrôle et de gainage parce que mine de rien dans ce petit exo, tu envoies ton corps dans toutes les directions de l’espace. Donc il y a des gens par exemple qui font ça et et là ils échouent à cause de ça. Donc contrôle beauop pelvien et on arrive au driver. Soit tu te trompes dans l’ordre et c’est ce que tu as fait. H alors parce que tu étais pas concentré tout ce qu’on veut mais tu t’es trompé dans l’ordre donc tu as fait une erreur de pilotage. Tu sais très bien comme moi que en trail et cetera, se tromper de direction ça fait une grosse blessure et cetera. Je te parle pas du sport, hein. Tu te trompes de direction en basket, tu prends un ballon dans la tronche parce que tu as loupé le système. Et la dernière chose, c’est que tu peux aussi te tromper, ça t’est pas arrivé mais ça arrive souvent parce que au lieu de poser ton pied ici, tu vas venir le poser ici. Alors, les gens vont me dire “Oui, mais c’est 2 cm, on s’en fout.” Ben non, on s’en fout pas. Parce que vu que tu as la consigne de te mettre là et pas là, il faut que ton corps dise à ton pied, “Mets-toi là et pas là.” Et quand ton corps ne sait pas faire ça, ça veut dire que tu as un léger problème de moi, j’appelle ça le pilotage des appuis. tu as un problème de pilotage des appuis, sinon tu aurais respecté la la consigne. Donc on est vachement à cheval sur les lignes parce que il y a plein de sports et la course à pied s’en est un où te tromper de 5 cm dans ta pose d’appui, ça peut être une entorse. Au basket, par exemple, tu te trompes de pose d’appui, c’est une entorse, c’est une faute. Par exemple, au basket, si tu poses mal ton appui, tu peux faire faute. Et cetera et cetera. Et en course à pied, et ben c’est en peloton un trottoir que tu vas rater ou pas. En trail, je t’en parle pas, c’est la pierre que tu vas rater ou pas. Donc ça peut être très important. Donc ça fait partie de la de la règle. On essaye. Alors le dernier point pour lequel on échoue, c’est le même que tout à l’heure. C’est j’en ai ral bol, ça brûle, je m’en fous, j’arrête à 7 alors que j’avais 10 dans les pattes. Mais tu ne me dis pas j’avais 10 dans les pattes parce que moi, pour moi, tu as se dans les pâtes. Tu vois, c’est l’idée. C’est ça. On essaie quand tu veux. 1 2 3 4 La main, on la compare. J’ai pas vu. 2 3 4 4 2 1 Super ! 3 4 5 6 Attention Oliv ! 1 4 3 2 7 1 2 3 4 8 1 2 3 4 Ah dommage [ __ ] merde. Donc j’étais vraiment c’est bien c’est bien c’est bien. Tu étais bien parti bien parti. C’est rigolo et je sentais que l’endurance commença ça monte partout à la fin. Du cou, je sentais que mon corps il essayait de s de d’être plus économique. Bien sûr. Tu t’es pas trompé de sens parce que tu as fait attention. D’ailleurs, tu as fait une pause à moment donné [ __ ] c’est devant ou allez c’est devant quand on est dedans en fait. On est encore une fois si je fais pas attention à ça et que je dis bah c’est pas grave mec, tu t’es tr ben non en fait c’est grave. Et à la fin ton corps il a fait ça alors que il aurait dû faire ça. Et pourquoi ? Pour toutes les raisons qu’on a parlé. C’est tu vois donc c’est c’est cool comme exercice. C’est génial comme exercice. Ça coûte pas cher. Ouais. Alors alors non euh tu vois sur un sol comme ça, tu prends du tape du du sparadra, clac boum. Mais il faut quelqu’un qui juge parce que sinon ou alors il faut être honnête avec soi-même. Moi par exemple, c’est un quick check pour moi. Moi je sais que je l’ai dans les deux jambes. Parfait. Bon j’ai l’habitude, je suis voilà. Ben le jour où j’arrive pas à en finir un, exemple ma muscu de mardi je crois ou ou lundi, il y en a un, je l’ai pas fini. Ça m’a saoulé. Je me suis dit il y a un truc qui est pas en place en fait. Ouais, il y a pas besoin de le complexifier parce que dans ma pratique entre les étudiants, les gens que je forme, les kin et les athlètes avec qui je travaille, il y a à peu près je dirais allez à la louche, moins de 20 % des gens qui y arrivent. Ah ouais quand même. [ __ ] qui ont tout en place. Donc c’est discriminant. Moi, j’ai envie d’ y arriver maintenant. C’est le défi. Doule, il y a pas besoin d’un gilet et cetera. C’est suffisamment. Alors, on va me dire si je le maîtrise. D’ailleurs, les gens qui font basket, danse, judo, c’est souvent des gens qui sont très bons sur ce sur c ben foot, ça dépend. Il y a des gens foot, ça pas rush. OK. Donc l’idée c’est que si tu maîtrises tout et ben tu as deux solutions. C’est soit effectivement tu vas venir le faire avec un peu de charge mais là ça va mobiliser tes mains. Gil par exemple soit tu vas monter le nombre de ces deux solutions là parce que mais cet exo il est bien il est discrimin augmenter la taille des saut c’est peut-être c’est l’exo de la croix par contre il est très sollicitant pour les muscles et les tendons donc ne faites pas 10 séries n’insistez pas jusqu’à j’ai une jeune fille qui a fait un stage avec moi, une lycéenne tu sais en stage et je sais pas pourquoi je leur ai montré cet exo très compétitrice dans la tête et je suis allé faire autre chose dans mon bureau, je les ai laissé à la salle de muscu et en fait elle l’a fait pendant jusqu’à arrivé et je l’ai recroisé quelques jours après. Elle m’a dit “Oua, j’ai super mal.” C’est considéré comme de la pli. Ouais, c’est un peu de la plio. C’est un peu de laappio. Alors, c’est un peu de la plio si tu rebondis. Donc, il y a deux stratégies à tester ou éviter. La stratégie rapide, c’est-à-dire en gros, je vais essayer de les emmener les plus celle-là, tu vas finir avec le pied sur une ligne, tu vas te tromper. Et l’autre stratégie, c’est la stratégie lente, c’est-à-dire en gros, tu vas venir faire ça, tu vas te poser. Quand tout est bien, tu fais ça, tu te poses. Quand tout est bien, c’est pas mal. Mais tu vois, moi je naturellement je ressutiais un peu dessus. Ouais ben c’est parce que tu es pas stable. C’estàd qu’en gros si tu es stable, tu sautill pas. Ça c’est pas mal mais ça va durer 4 minutes. Donc est-ce que vous avez l’endurance ? Alors j’ai un étudiant cette année qui me l’a validé comme ça. Donc quand il a commencé comme ça, on s’est tous dit wou ça va durer deux plombes. Moi je me suis dit mec faut que tu l’endurance. Il l’a validé. On a fait après sur la jambe droite. Gros problème. Parfait. Bon, tu as bien donné, hein. On va aller courir un peu. Bah oui, parce finir la séance, on va faire un exercice qui permet de stimuler le pied, la cheville, les fessiers, les isqueux jambiers et un peu le gainage aussi. C’est tout simplement de la course avec résistance. Alors, c’est pas très populaire chez les athlètes d’endurance mais ça devrait parce que c’est très qualitatif. Donc, tu vas courir avec une résistance, il y a trois façons de le faire. c’est soit tu vas faire des côtes parce que la course en côte c’est de la résistance. Le problème c’est que quand tu as une côte, tu as un seul type de résistance. Tu peux pas jouer à moins de jouer avec différentes côtes. La deuxième c’est les fameux chariots lestés. Donc tu charges un chariot et tu le tractes sur une piste. Et la troisième, c’est ce système qui s’appelle Exerny qui est vendu en France et qui est un système qui est basé sur de la friction dans une poulie. Donc on a un câble qui fait 35 m. Donc tu peux faire des répétitions, c’est nickel. tu vas t’attacher à ce câble et quand tu vas courir, la poulie va générer de la résistance et la résistance va induire ça. Tu vas être obligé de te pencher en avant et tu vas être obligé dans ta poussée de suractiver tes fessiers et tes isques jambiers, donc tes extenseurs de la hanche et de suractiver tes muscles du pied et de la cheville. Donc ça, tu ne peux pas le faire sans résistance. Même quand tu fais des lignes droites, tu n’as pas ce niveau de stimulus. C’est un peu de la muscu horizontale. C’est dire c’est du renfa de ta propulsion. On va regarder la poulie. Donc là, le principe c’est super simple. La poulie elle fait en tout, le système fait en tout 2 kg. Donc tu le ranges dans ton sac, tu voyages avec. Moi, j’en ai un dans mon coffre. Dès que je veux me faire une séance, je sais qu’il est là, tu prends l’avion avec. Et donc le principe de la poulie, c’est que la corde que tu vas tirer, elle passe dans la poulie et à l’intérieur de la poulie, il y a comme une vis sans fin qui va mettre de la friction. Donc là, à l’heure actuelle, la poulie, elle est sur zéro, il y a aucune résistance. Donc ça, ça sert à rien que tant qu’à faire va courir sans poulie. Mais quand je vais changer un cran puis un autre, puis un autre, chaque cran que je fais augmente la résistance. Donc là par exemple, si je fais un tour complet, un tour complet, je suis au 8e cran. Peu importe les le l’autocollant là n’est pas très fiable, mais quand on compte en nombre de cran et là, vous voyez que pour mobiliser la poulie, il me faut une force significative. Ça correspond à un chariot par exemple de 15 20 kg. D’accord. Et tu as compris que là, je pouvais faire deux tours ou trois tours ou quatre tours ou cin tours. Et dans mon expérience, à partir de trois tours, il y a plus aucun athlète qui peut bouger le système. Le système est bloqué. Ça veut dire que un petit truc de 2 kg peut te remplacer un chariot de 500 kg. [ __ ] c’est fou. Il y a un rapport praticité prix parce que ça vaut à peu près le prix de un chariot plus 40 kg. Je m’as dit à peu près 500 €. Ça fait c’est vend celui qui est vendu en France, il fait 500 €. Tu mettras un code en commentaire pour avoir une petite réduction. Donc là, c’est simple. Soit tu peux le mettre en croix autour du tron. Tac tac. J’aime pas trop parce que la plupart des gens n’ont pas la force dans le tronc pour subir ça. Soit tu viens le mettre sur ton os du bassin. C’est très résistant, c’est proche du centre de masse. Donc tu vas l’enfiler soit par les pieds, soit par le haut. Ouais. Je vais mettre comme ça. Voilà. Moi, je vais venir ajuster. C’est ça qui est génial, c’est que moi, je vais venir ajuster ça. Et là, maintenant, tu vas bien le mettre sur ton bassin, pas sur ton ventre. Voilà. Et puis là, bah tu vas marcher d’abord. Vas-y, avance. Donc n’avance pas trop vite parce que tu vas avoir un gros rappel. Voilà. Et tu vas d’abord marcher pour comprendre la résistance qui t”est proposée. Tu vois l’idée ? Ouais. Tu vas marcher un peu plus vite et quand tu sens que tu peux courir, tu vas te mettre à courir. Bien sûr, tu marches pas sur le câble, hein. Encore, encore, encore, encore, encore, encore. Tu peux aller jusqu’au cône. Stop. Donc, tu viens de faire 35 m ou 30 m de résistance. Tu viens de travailler, tu l’as senti fessier, isquio, mollet, cheville. Maintenant, tu veux faire une deuxième répétition. On va pas être stupide à ramener le câble. tu vas te décrocher et voilà le génie aussi de ce truclà. Ah ouais, c’est que quand tu as couru, tu sais, c’est le sketch du truc qui remonte. C’est pas mal ça parce que je me disais c’est chiant de remettre le câb à chaque fois. Voilà. Et donc là-bas, tu as un autre crochet, ça fait récup qui est prêt à faire ta deuxième rep. Si jamais on s’entraîne les deux et que moi j’ai une autre ceinture alors quelle que soit la ceinture parce que en vrai ça vient avec ça ça vient avec mais tu peux t’acheter une ceinture de muscu et te l’accrocher. Si moi j’ai une autre ceinture quand tu finis ta rpe moi je fais la mienne et on peut tourner comme ça. Et si on est quatre athlètes et cetera et cetera. Tu as senti comment la résistance ? Légère élevée était pas mal. Pas mal hein. Donc là ce qu’on va faire c’est qu’on va la régler un tout petit peu plus haut pour avoir un vrai travail et on va faire la même chose. Quand tu sens que tu peux engager plus de vitesse, tu vas engager plus de vitesse. On est prêt ? Est-ce qu’il y a des choses auxquelles je dois penser ? Ce qu’il faut que tu essayes de penser, c’est d’essayer de pas rester trop droit, essayer de d’aller chercher vers l’avant pour potentialiser un peu cette propulsion et surtout essayer de penser d’avoir des pas qui sont pas des pas trop fréquents, c’est d’avoir des vraies belles poussées, des impulsions. C’est pas du travail de course, c’est du travail de renforcement musculaire spécifique de la course. Tout à l’heure, j’ai réglé donc h crans. Je vais t’en mettre deux de plus. 1 2 Ça va être plus dur. Donc là pareil, tu essayes de pas marcher sur le fil et tu essayes d’abord de d’apréhender la charge avant de démarrer. Le gros risque, c’est les gens qui qui croit que ils vont partir aussi vite que quand il y a pas de charge. Tu marches juste pas sur la corde. Oh [ __ ] ! Allez, pousse, pousse, pousse, pousse, pousse. Encore, encore, encore, encore, encore, encore, encore. Ouais. Oh, le ralenti. Allez, allez, allez, allez, allez, allez, allez, allez, allez, allez, allez. Ouais. OK. Ou super. Bah tu vois, je vois toutes les les problèmes. Et toscile, tu sais pourquoi tu oscil de gauche à droite ? Non. Bah parce que quand tu pousses et que la masse te tire vers l’arrière, elle tourne ton corps et tu arrives pas à résister à ça parce que ça part exactement ton tronc ton corps part vers un côté et tu veux pas maintenir ça. Donc ça c’est pareil, ça permet de travailler ce gainage. Alors juste comment je fais pour savoir l’équivalence sur un chariot ou dans une côte c’est par exemple comment je fais pour savoir ce que tu viens de faire à quel pourcentage de côte ça équivaut ? Voà c’est 20 % là. Et ben c’est super simple. Le point commun entre tout ça, c’est à quelle vitesse tu courrais. Comme tu courais là à peu près, à mon avis là, tu courais à peu près à 7 km/h, comme tu courais à 7 km/h à fond, et ben c’est comme une côte dans laquelle tu courrais à 7 km/h. Et effectivement, c’est même plus puc. Je pense que dans du 20 % tu cours plus vite que ça. Donc là, tu viens de te faire une un 30 m en côte avec une côte de à mon avis 35 40 % chose que tu ne trouveras pas des vill enfin tu vois c’est ou alors dans des escaliers très pentu mais ici à Sainté aérobiquement c’est je vais mettre mon cour c’est très énergétique he ce que tu viens de faire. On va aller en faire un troisème c’est assez impressionnant. Alors ça ces séances là c’est des séances de muscu qui sont très on va dire taxantes énergétiquement. ou donc quand on les programme, il faut les doser en connaissance de cause. Voilà, je vois tout de suite que quand on a mis plus de résistance et oui, ma foulée, elle a commencé à se dégrader. Mon impact, il est beaucoup moins enfin symétrique, on va dire. C’est qu’en fait si tu manques de cette fameuse transmission, encore une fois, on revient sous charge, ça va se voir et ce qu’on va essayer de faire c’est un focus vraiment zoomer sur son pied et sa cheville pour qu’on voit l’intensité de la flexion, l’intensité du travail. Pas mal ! Ça travaille là, ça s’entend. Tu vois, ça paraît rien et en fait c’est long 30 m. Ah c’est propre. Bon, on vient de terminer les sprint. C’était pas facile. On va voir demain si j’ai un petit peu des courbatures. En tout cas, ça me donne envie de de l’acheter. Je vais l’essayer puis je te donnerai des nouvelles. Mais en tout cas, pour j’ai l’impression que pour exercer une meilleure force horizontale, enfin, tu en parleras mieux que moi et pour voir aussi les imperfections. Tu parlais de magnification tout à l’heure, apparemment c’est un bon outil pour ça. Ouais. C’estd que si tu cours sans résistance, tu vas pas mettre ton système face à un challenge assez grand pour qu’il ait entre guillemets des problèmes. Donc tu vas pas voir les problèmes et donc tu vas avoir du mal à te diagnostiquer par rapport à ça. Donc là tu vois que si tu as du mal à garder ton pied ancré par terre, être fort, si tu pars un peu à droite, un peu à gauche parce que tu as du mal à garder ta direction et ben tu sais tu sais les problèmes. Et donc ça peut être un moyen très direct, très spécifique de le travailler. Mais et ça c’est un message important, il faut être progressif. C’est que c’est une surcharge donc il faut la prendre en compte dans ta programmation. Il faut être progressif parce que c’est une surcharge mécanique mais comme toute surcharge, c’est la surcharge qui crée l’adaptation. S’il y a pas de surcharge d’entraînement ou mécanique, il y a pas d’adaptation. OK. Donc dans le doute, toujours en faire un peu moins qu’un. Exactement. Il vaut mieux regretter de ne pas avoir fait la rêpe de plus que de regretter d’avoir fait la rêpe de trop. L’idée, c’est ça. OK. Super ! Bon, en tout cas, merci beaucoup pour toutes ces évaluations. J’ai bien douillé mais en même temps, ça m’a donné envie de me focus plus sur, tu sais, souvent je fais du gainage et tout mais tu le fais en fait sans vraiment de réelles intentions. Tu dis si je fais mon une minute de gainage, je vais être plus fort. Mais en fait ce qu’on a compris aujourd’hui, c’est que c’est pas aussi simple. Il faut aller dans des exercices qui challengent. On peut créer aussi du challenge avec le nombre de rep. On a rendu ça un peu compétitif et je pense que ça aide. Mais il faut pas croire que juste en faisant les trucs qu’on fait tout le temps, on va continuer de progresser quoi. C’est la définition de l’entraînement. Si tu fais tout le temps la même chose, tu ne progresses plus. Comprendre ce qu’on fait aussi. C’est essayer au plus possible de comprendre. Euh voilà, merci beaucoup en tout cas. Est-ce que JB tu as tu as une dernière info, un dernier truc ? Je sais que tu as ta chaîne YouTube et son compte Insta. On va vous mettre les liens pour le coup à l’écran. Vous pourrez aller voir. Je sais pas si tu veux un dernier mot ou non. Faites du sport, pratiquez, faites-le tranquillement, vous prenez pas la tête. Mais par contre, dès que vous commencez à ne plus avoir de stimulus, dites-vous que c’est parce que il y a pas assez de stimulus. Ouais. Et là, il faut appeler JB et vous donnera des idées. Allez, à bientôt pour une prochaine vidéo. Ciao ! [Applaudissements]