Moin, ich hoffe der Post passt hier.
Ich (M22, 70kg, normaler Körperbau) hab nach längerer Zeit ohne regelmäßigen Sport mit dem Rennrad angefangen vor zwei Wochen und hab gerade meine Sechste Tour hinter mir. 20km, 26kmh Durchschnitt. Dabei hab ich heute aufgrund der Kürze deutlich mehr reingetreten als sonst.
Ist es normal, dass hier Zone 5 so weit über den anderen überwiegt? Ich hatte gelesen, dass das eigentlich gar nicht so gesund ist.
Bei den anderen Touren liegt meistens Zone 4 vorne, aber Teilweise ist Zone 5 ganz knapp zweiter.
Ich danke schonmal für eure Hilfe!
by tmssr
7 Comments
Wo welche Zone liegt ist für jede Person unterschiedlich. Wo hast du die Werte den her? Wenn du die ganze Zeit so herumgefahren bist kann es gar nicht dein anaerober Bereich (Zone 5) sein.
Die Zonen sind wahrscheinlich gar nicht richtig bestimmt, sondern nur Durchschnittswert. Das heißt deine persönlichen zonen könnten da schon etwas abweichen. Zum schneller ist aber so hochpulsiges Dauerfahren nicht unbedingt effektiv, da du dich so zu sehr verausgabst und viel mehr Regeneration brauchst als dosiert zu trainieren.
Wäre es ein Rennen, wärst du eh am Limit gefahren. Dann sieht der Puls halt so aus, ein gesundes Herz kann das ab.
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So kann man das grob ermitteln. Du musst allerdings Mal 20 Minuten all-out (= einen ftp-Test) fahren, danach kannst du den Rest einigermaßen berechnen. Herbst geht das nur mit einer sportmedizinischen Untersuchung, aber die Methode stimmt einigermaßen
Das ist nicht normal und als untrainierter Mensch solltest du oberhalb von 120 BPM anfangen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Der Aufbau der Grundlagenausdauer kommt später und ist i.d.R. bei so 160 BPM (je nach Ruhepuls).
Kurzes Training in hohen Frequenzen ist nicht schlecht, aber dieser Chart sieht so aus als ob du es komplett übertrieben hast – auch wenn man in jungen Jahren so eine Belastung gut mal wegstecken kann.
Eine andere Sache ist noch bewusst eingesetzte Hyperkompensation, aber das macht man auch erst wenn eine Grundausdauer vorhanden ist.
Jetzt mal unabhängig davon, ob die Zonen bzw. deine Max HF korrekt bestimmt sind oder nicht:
Als gesunder 22 Jähriger Anfänger brauchst du dir da nicht so viel Kopf machen. Solange du nicht irgendwelche bekannten Herzprobleme hast oder dich während dem Training schlecht fühlst (z.B. starke Brustschmerzen, anders als Seitenstechen) ist das überhaupt kein Problem. Allerdings gibt es die 80/20 Regel: 80% deines Trainings sollte in niedrigen Pulsbereichen (Zonen 2 und 3) stattfinden. Die wirklichen Fortschritte kommen von vielen ausgedehnten Fahrten. Intervall bzw. Anaerob hilft dann beim Feinschliff, also Sprintleistung oder Bergfahrten.
Am Anfang ist ausschließlich entscheidend ob’s Spaß macht und gut tut. Wenn du dich nach einem langen Arbeitstag noch kurz auspowern willst ist 20 min Sprint besser als nicht fahren, und auch am Sonntag ist 50 min Ballern besser als 4 Stunden gelangweilt durch die Gegend Gurken und dann das Rennrad verstauben lassen weil man keinen Spaß mehr hat. Hauptsache regelmäßig fahren und Spaß.
Wie unterschiedlich die Menschen sind, habe über Stunden Zone 1 bei 26kmh. Mach lieber langsam und steigere dich dann! Das sieht sehr hoch aus, mein wohlfühlpuls ist 135
Das sah bei mir am Anfang ähnlich aus. Mir ist dann gesagt worden, dass man beim gemütlichen Fahren etwa 135 anstreben soll. Das ist schwer, weil man ja doch gerne bisschen Gas geben will.
Meine Lösung war, dass ich am Anfang sehr viel auf Zwift unterwegs war, weil es mich da nicht gestört hat, wenn ich nur mit 80 Watt durch die Gegend fahre. Generell finde ich es schon hilfreich zu wissen, wie viel Watt man drückt, weil man einfach den Progress sieht und man seine Leistung viel besser einschätzen kann. Die Durschnitssgeschwindigkeit sagt nichts aus, wenn du auf 20km 500hm fährst.