Salve
Bei einer Tour um den Lago Maggiore am Samstag ist mir wieder aufgefallen, dass ich schon noch rel. kurzer Strecke von 60-70km Rückenschmerzen bekomme. Anhalten und sich strecken hilft dann, aber gerade wenn man halt mal etwas Strecke machen will/muss, kann/will man nicht immer Pause machen.
Ich habe ein Decathlon Riverside Trekking 920 29" XL und bin 183cm gross.
Was könnt ihr so für Übungen empfehlen, um Rückenschmerzen auf Touren vorzubeugen?
Oder ist das im Alter (bin 47) halt so…?
by alexs77
14 Comments
Bike fitting.
Und nachdem ich den Text auch mal überflogen habe: bre, ein XL Rahmen bei 183. da holst du dir halt Rückenschmerzen gratis dazu.
Also ich könnte mir vorstellen dass das Rad auch ordentlich zu große ist für dich! Sonst hilft viel und regelmäßig den unteren Rücken dehnen und mit Kraftübungen stärken
XL wirkt schon sehr groß für deine Körpergröße. M oder vielleicht L würde wahrscheinlich deutlich bequemer für dich sein. Bei dem kurzen Vorbau lässt sich da allerdings nicht mehr wirklich was machen…
Aber das hilft dir kurzfristig natürlich nicht. Ich mache auf längeren Touren gerne Schulter Rotationen, stehe auf dem Rad auf und strecke den Rücken durch und rotieren meinen Oberkörper hin und her.
Wo genau schmerzt der Rücken?
Im Schulterbereich oder im unteren Rücken?
Hier könnte ein BikeFitting vlt helfen, wenn du nicht “richtig” auf dem Fahrrad sitzt.
Möglich wäre auch, dass die Muskeln für die sportliche Sitzposition noch nicht richtig aufgebaut ist. Da kann Pilates gut unterstützen.
Bin leider Sportmuffel wenn es um Rückenübungen geht aber wie schon gesagt wurde ist dein Rahmen eine Nummern zu groß (siehe Tabelle auf der von dir verlinkten Seite) Würde als Zwischenlösungen auf jeden fall mal einen möglichst kurzen Vorbau einbauen um die Streckung des zu langen Rahmens etwas zu neutralisieren.
XL ist wahrscheinlich zu groß für dich. Bin 187 und habe L (andere Marke, nicht Decathlon).
Bike Fitting wird dir helfen. Evtl. wird ein kürzerer Vorbau notwendig sein.
Mir hat die Folge vom Sitzfleisch-Podcast zum Thema Rückenschmerzen geholfen. [https://open.spotify.com/episode/5byg8TERWH93kbGtDADFeN](https://open.spotify.com/episode/5byg8TERWH93kbGtDADFeN)
Neben Bikefitting, das wahrscheinlich am wichtigsten ist, hilft es auch, nicht völlig untrainiert zu sein. Also gezielt im unteren Rücken und Schultern. Einmal die Woche ins Fitnessstudio hat bei mir schon einen riesigen Unterschied gemacht. Wenn man völlig ungelenk ist, hilft auf so einem sportlichen Rad sonst auch der beste Fit nichts.
Und ab und zu vom Rad steigen und strecken darf man auch nicht vergessen! Ich bekomme nach ein paar Stunden auch oft Schmerzen in den Schultern, wenn ich die Position nicht verändere. Nach einer Pause mit Dehnen von Schultern und Armen ist das aber immer weg.
Erstens die richtige Sitzpositionierung finden.
Man kann den Sattel hoch und runter machen, schön und gut. Aber je höher die gestellt wird, dest weiter hinten rutcht der Sattel. Entsprechend muss die eventuell nach vorne oder hinten gerückt werden. Wenn man as nicht macht sitzt man etweder zu nah oder weit weg vom Lenker. Und hierdurch rutscht man vielleich mit den Hintern weiter vorne oder hinten aufm Sattel was zu Po/Juwelen/Pfannkuchenschmerzen führen könnte.
Ein Lenker was zu weit weg oder zu nah sitzt kann auch zu eine Streckung oder Stauchung der Schulter zwingen, was auch mit Zeit weh tut. Ein zu breites oder schmales Lenker dann auch in die Arme gehen, etc. etc.
Der Sattel sieht imo aber auch nicht sehr gemütlich aus. Viele meinen, ein Pressure-Relief (aka Loch in der Mitte) tut gut, aber das muss ich selber auch noch ausprobieren. Tourenhaft sieht das alte Ding aber nicht aus tbh.
Vielleicht ist man ja langsam in dem Alter wo man statt so einem hipster Gebastel langsam mal ein normales Trekkingrad fahren sollte…
Klimmzüge und Brust an die Stange.
Kreuzheben..
mir hat da ein balanceboard geholfen, jeden morgen 5 minuten einfach nur drauf stehen
Ich habe jetzt Jahre an Erfahrung mit Bandscheibenvorfall bedingten Rückenschmerzen. Bei mir ist es meist der Psoas oder Gluteus Maximus die gekräftigt werden und gedehnt werden müssen, damit die schmerzen nicht zu schlimm sind. Das sollte in Zusammenhang mit permanenten/alltäglichen Muskelaufbau und core/stabi übungen laufen, ohne wird es nichts mit Fahrradtouren >2h.
Also. Ich hatte das auch bei meinem Rennrad. Ich hab erstmal nach Youtube Videos den Sattel eingestellt. Danach hab ich konsequent Rückentraining gemacht, auch nach irgendwelche Videos. Seitdem niemehr Rückenweh gehabt…