COMMENT créer son PROGRAMME d’HYBRID TRAINING (Run + Musculation)

Dans cette vidéo, je te présente une programmation pour que tu puisses mixer musculation et course à pied : le top pour pouvoir être complet au quotidien.

L’entraînement hybride gagne en popularité aujourd’hui, en grande partie grâce aux réseaux sociaux. Cependant, il est essentiel d’éviter les erreurs qui pourraient vous démotiver ou vous blesser. De nombreux adeptes de la musculation adoptent ce mode de vie d’athlète hybride pour sortir de leur zone de confort, suivant l’exemple de personnalités comme Bazinga en France ou Nick Bare aux États-Unis.

Le programme présenté dans la vidéo :

Lundi :
Séance de course à pied (Matin)

Durée : 40 minutes à 1h15
Intensité : Rythme modéré, effort gérable, accent sur la foulée et la respiration
Séance de musculation (Après-midi)

Développé couché + Rowing en Superset
6 à 12 répétitions
3 à 5 séries
Repos : 1m30 à 2m entre chaque série
Autres exercices pour les pectoraux et le dos (Superset)
6 à 12 répétitions
3 à 5 séries
Repos : 1m30 à 2m entre chaque série
Mardi :
Conditionnement cardiovasculaire

Durée totale : 20 à 25 minutes
Format : Intervalles de 6 minutes (AMRAP)
Utilisation d’ergomètres (ski, tapis de course, rameur, eco-bike) + mouvements poids de corps
Renforcement bas du corps

Back Squat ou Front squat ou Lunges
8 à 12 répétitions
4 séries
Repos : 1m30 à 2m

Mercredi :
Repos actif (Optionnel)
Mobilité, Course légère, gainage, chaise, mobilité (intensité très faible)
Durée : 10 à 20 minutes

Jeudi :
Intervalles de course à pied

Exemples : 1 minute d’effort, 1 minute de repos (jusqu’à 27 fois)
Intensité : Très intense, sur tapis si possible
Musculation bras en Superset (biceps/triceps)
6 à 12 répétitions par exercice
3 à 5 séries

Vendredi :
Séance de musculation intense
Soulevé de terre (Deadlift)
6 à 8 répétitions
4 à 6 séries
Half ou Full body
Travailler tous les muscles du corps, en hypertrophie et endurance
Durée totale : 1h30 maximum

Samedi :
Course à pied (échauffement)
Durée : 10 à 15 minutes à allure modérée

Intervalles moyens
8 à 12 minutes d’effort, 2 à 4 séries

Récup active : Run tranquille ou marche active après chaque intervalle

Dimanche : Repos complet ou actif selon besoin.

Ce programme intègre à la fois des séances de course à pied (run) et des séances de musculation (lift) pour un entraînement hybride équilibré, tout en tenant compte de la récupération nécessaire pour éviter les blessures.

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