É sempre um orgulho para a Gregario contar com seus convidados. São sempre especiais. Nesta semana, essa barra sobe um pouquinho. Além de entrevistado, Hunter Allen e Alvaro Pacheco são amigos.
A relação que começou com treinador/aluno rompeu a barreira profissional e nos permitiu, inclusive, ver o célebre treinador norte-americano por aqui outras vezes. Já falou de treinamento, de automobilismo e agora conta sua experiência de montanhismo no Nepal.
Porém, as conexões com o ciclismo estão todas presentes nessa conversa, onde Allen refletiu sobre seu meio século de vida e sobre como ter uma vida equilibrada. Sem dúvida, belas mensagens para esse começo de ano.
Venha nessa RODA: https://instabio.cc/gregariocyclingAssista
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Hunter Allen um mentor um treinador um amigo muito obrigado por estares aqui muito obrigado pela tua amizade e pela tua orientação Obrigada Álvaro é um prazer como sempre e é ótimo ser teu amigo e também considerar um grande ciclista e um grande ciclista e adoro trabalhar
Contigo e faço-o há muitos anos por isso Isto é fantástico E obrigado por me receberes Hunter se pudesses partilhar a tua história como atleta e assim dar-nos um contexto das escolhas que fizeste na tua vida pessoal e na tua vida profissional eh penso que é conhecida a tua contribuição para o desporto como
Literatura fazendo parte do empreendimento da Training Peaks da WK dos teus Training camps desenvolvendo produtos sendo consultor para muitos muitos desenvolvimentos de medidores de potência mas falemos de Hunter o atleta claro claro claro sim comecei a correr de bicicleta quando tinha 11 anos Ah comecei a correr em bicicletas BMX
Principalmente porque os meus pais não me deixavam ter uma moto portanto não não pode ser uma moto mas podemos dar-te uma bicicleta BMX e comecei a correr com elas e foi assim que corri de bicicleta e me apaixonei pelas bicicletas desde essa altura e cor com elas até aos 18
Anos fui pra universidade e depois comecei a correr um grande amigo meu apresentou Minas bicicletas de montanha comecei a correr em bicicletas de montanha e apercebi-me nessa altura que não era um grande velocista tive sucesso no BMX mas o BMX é realmente um jogo de velocistas mas era muito melhor do que
Os Desportos de resistência por isso Comecei a treinar a sério comprei uma bicicleta de estrada e comecei a correr Nessa altura apercebi-me de que podia fazer algo com aquilo acabei o curso na universidade e decidi tentar entrar no ciclismo profissional entrar no ciclismo profissional Corri em Espanha durante um ano numa equipe
Amadora e depois voltei para os Estados Unidos e tive a sorte de me tornar profissional durante alguns anos e corri aqui e em todo o mundo como ciclista profissional para mim tudo isso foi uma forma de saber como ganhar a vida no ciclismo e como é que continua a gostar de fazer o
Que gosto e ao mesmo tempo estava muito e ainda estou obviamente muito orientado para melhorar e descobrir como uma espécie de cientista o que nos torna melhores por isso estava constantemente a pesquisar novos métodos de treino a procurar treino a ler sobre nutrição a descobrir trabalhei até com psicólogos desportivos para tentar
Melhorar o lado mental do meu pedal portanto de todas as perspectivas estou a tentar melhorar e claro depois de me ter retirado do ciclismo profissional passei a usar o ciclismo como forma de manter a saúde e desfrutar do que faço e também agora como já falamos muitas
Vezes é uma ótima terapia a vida é melhor depois de um passeio de bicicleta e por falar em terapia é uma referência e Tem trabalhado com muitos atletas de alto rendimento com nível competitivo de classe mundial e tu próprio és um profissional já há algum tempo como manter-se saudável ao mais
Alto nível porque o mais alto nível de qualquer desporto não é saudável mesmo que só se treine durma e coma mas como é que viu a sua experiência e também a das pessoas que treinou para encontrar o ponto ideal para o alto rendimento e a saúde certo é um ótimo ponto de vista
Porque é o mais alto nível há uma diferença entre condição física e saúde os ciclistas do Tour de France estão incrivelmente em forma mas não me parece que sejam muito saudáveis Porque estão a fazer dias de resistência loucos dia sim dia não dia sim dia não e o corpo não
Está a recuperar por isso não acho que seja uma boa medida de saúde e penso que uma melhor medida de saúde é realmente encontrar esse equilíbrio e dizer ok posso um alcançar um de cois dierentes número um cardiovascular certo Quer capaz ter resistência quer capaz ter resistência por isso a resistência e
Resistência são duas coisas que também precisamos de compreender que são diferentes a resistência a capacidade de andar de bicicleta durante 12 horas e simplesmente andar de bicicleta certo muitos de Nós provavelmente a ouvir C conseguem fazer isso não seria divertido certo e estaríamos cansados precisaríamos de comer mas conseguiríamos fazê-lo isso é a
Resistência é a capacidade de manter um determinado ritmo uma determinada eh potência média ou uma determinada velocidade durante o máximo de tempo possível Digamos que se consegue manter uma potência média de 250 w durante 1 hora consegue manter 230 w durante 3 horas essa é uma medida da sua
Resistência por isso olho sempre para estas duas cor coisas como parte da nossa equação de saúde resistência tem resistência também tem resistência a saúde cardiovascular essas coisas são realmente importantes um só porque isso vai fazer uma enorme diferença na sua longevidade quanto tempo vai viver e depois também a vitalidade e quando
Falamos de longevidade e vitalidade Estas são duas palavras que precisam de ser entendidas claramente longevidade é o temp que se vive vitalidade é a qualidade da vida a vitalidade da vida a plenitude da vida a capacidade de se movimentar na vida ser Vital portanto temos essas coisas e depois temos a componente da
Força certo por isso se formos fracos mas tivermos uma óptima aptidão cardiovascular acho que também não há esse equilíbrio e depois há o outro lado da questão que é o lado da nutrição o que colocamos no nosso corpo é fundamental para nos certificarmos de que somos saudáveis quer dizer se
Comermos muitas gorduras saturadas se comermos muita comida processada se estivermos constantemente a comer fast food estas coisas são simplesmente são coisas que nos tiram a vida anos da nossa vida por isso temos de comer coisas boas e Isso inclui o álcool temos de ter cuidado com o álcool por isso a moderação é
Muito importante e depois ah o lado mental da coisa certo ah penso que essa é também uma componente da saúde por isso manter o lado mental forte não é fácil é sempre fácil quando a nossa vida está a correr bem certo ah somos positivos e estamos entusiasmados e a
Vida é boa e o lado Mental é ótimo mas quando a nossa vida não está a correr tão bem é aí que o lado Mental é tão difícil por isso encontrar coisas inspiradoras que nos ajudem a passar por esses momentos é fundamental para manter o lado mental sólido portanto temos três
Ou quatro coisas certo temos a saúde cardiovascular a força a nutrição e depois temos também o lado mental e a nutrição acontece por vezes que por não ser suficiente as pessoas recorrem a substâncias restritas e abusam delas O que é penso eu algo que partilhamos e que não é aceitável Mas algumas pessoas
Fazem uma escolha mesmo como amadores o que pessoalmente me surpreende mais do que os profissionais indignado do que com os profissionais mas a componente da nutrição é que talvez queiramos fazer um volume maior do que o nosso corpo pode suportar ou do que as substâncias que temos e talvez queiram ultrapassar os
Vossos marcadores biológicos em determinados momentos e depois algumas pessoas mostram a ilusão de atalhos no dopping mas voltemos à Conversa sim como é que um atleta de alto rendimento seja amador ou profissional encontrar o ponto ideal nos fatores que descobriram que ele ou ela vai ter o seu melhor
Desempenho na sua classe mas ao mesmo tempo não vai ter contas para pagar no futuro sobre a sua saúde está comprometida né a sua saúde está comprometida Sim essa é uma ótima pergunta porque é uma daquelas coisas em primeiro lugar em que cada um de nós é
Um pouco diferente certo assim o volume de treino que um atleta pode ser capaz de fazer e manter-se ah nessa zona de Equilíbrio saudável é diferente de outro atleta talvez vez eles precisem de fazer menos treino e consigam manter-se nessa zona de saúde ou talvez um atleta
Diferente possa fazer ainda mais do que isso por isso é sempre um desafio pois temos respostas muito individuais ao treino e o que é que isso significa para si como é que encontra esse equilíbrio certo então em primeiro lugar há que dizer que existe sempre uma linha de base certo
Para toda a gente há uma linha de base penso que um mínimo para nós para mantermos a nossa saúde a nossa saúde cardiovascular especificamente e prevenir muitas coisas como a diabetes prevenir até algum câncer como se pensa agora para aumentar a nossa longevidade e a nossa vitalidade à medida que
Envelhecemos precisamos de pelo menos 6 horas por semana de algum tipo de exercício cardiovascular parece que não é muito certo 6 horas por semana certo mas mesmo assim é uma hora por dia durante 6 dias por isso Muitas pessoas não tem tempo para isso certo por vezes é difícil
Arranjar tempo para isso agora pode compensar com 3 horas num passeio de bicicleta ao sábado e depois fica com uma espécie de três dias por semana durante a semana essa também é uma forma de conseguir essas 6 horas mas para mim esse é o mínimo que precisamos de fazer
De forma consistente se faltarmos uma semana durante as férias ou outro período qualquer não há problema certo se faltar uma semana aqui e ali tudo bem mas se mantivermos a nossa consistência temos de fazer pelo menos 6 horas por semana treinar do ponto de vista muscular é ainda mais difícil porque
Para nós ciclistas Queremos ser magros mas também queremos Viver a Vida e sentirmo-nos fortes ao longo da vida por isso penso que é aí que temos de encontrar uma rotina que seja simples mas que também atinga algumas áreas alvo e é aí que os exercícios simples de peso
Corporal são realmente óptimos para os ciclistas portanto flexões alongamento yoga pode fazer todo o tipo de coisas diferentes que ajudam a manter as nossas articulações a manter os nossos músculos num lugar básico sem ter de ir ao ginásio ou levantar pesos nessa perspectiva assim pois bem bem Hunter fiquei surpreendido
Com o seu Training camp em 2011 pela forma como respeitaram e incluíram o yoga na vossa rotina e de fato o treino chegou havia sessões de yoga inicialmente não faz sentido mas o que é que aprendeu que o yoga é muito importante para os atletas de resistência os atletas de resistência
Não apenas os ciclistas nem os corredores nem os triatletas Ou seja todos os atletas de resistência fazem movimentos repetitivos por isso quando fazemos um movimento repetitivo milhares e dezenas de milhares centenas de milhares Miles de vezes desenvolvem padres de disparo muscular desenvolvemos os próprios padrões musculares e esses
Padrões moldam o nosso corpo né o ciclista é o mais Óbvio se virmos um ciclista a maior parte deles está curvado nunca em direit as pernas estou sempre a brincar se me mostrassem uma fotografia de 40 pessoas numa fotografia e 20 delas fossem ciclistas e 20 não fossem ciclistas eu podia dizer-vos que
Cada uma delas era ciclista só porque os ciclistas nunca ficam com as pernas esticadas estão sempre com as pernas um pouco dobradas porque ao andar de bicicleta nunca esticamos as pernas e assim esse padrão de hábitos transpõe paraa vida portanto eh O que o yoga faz e a
Outra parte dele é que podemos ficar muito tensos o extremo são os fisiculturistas que são enormes e levantam pesos enormes o que eles fizeram Foi criar um corpo muito tenso e quando pensamos nisso perguntamos Como assim tenso tipo bem os seus músculos estão incrivelmente encurtados e incrivelmente tensos
Portanto não são muito flexíveis não são muito longos não conseguem relaxar o ciclismo pode fazer isso o triá pode fazer isso a corrida pode fazer isso o yoga entra em ação e começa a forçar-nos a movimentar de formas que não fazemos normalmente no seu desporto também o obriga a alongar
Os músculos para os ajudar a tornarem-se mais flexíveis e mais relaxados e isso é importante paraa saúde das articulações pense nos joelhos certo os próprios joelhos ou as duas pernas a parte superior e inferior da perna juntam-se nesta articulação e são mantidos juntos pelos músculos de cada lado e pelos
Tendões que os atravessam e se isto ficar cada vez mais apertado está a puxar esta articulação cada vez mais para perto e isso pode danificar a cartilagem criar desequilíbrios e causar dor assim só por estas razões podemos alongar os músculos a volta das articulações das ancas dos joelhos dos
Tornozelos dos dedos dos pés do pé para dar mais espaço aos ossos e mais espaço aos músculos isso vai manter-vos a ter mais vitalidade certo poderá mover-se mais livremente na vida e eui um escritório típico de um ser humano mas se você não precisa de ajuda para se levantar não precisa de
Ajuda para andar precisa de ajuda para se levantar não precisa de ajuda para ir à casa de banho acho que isso é uma grande coisa grande par ao banheiro acho que é um parmetro muito durante um período mais longo é um grande sinal de saúde certeza uma das
Medições em que os cientistas T estado a trabalhar recentemente é simplesmente dobrar-se E amarrar os sapatos e isso é algo que se torna cada vez mais difícil se não nos mantivermos ativos e por isso pensamos que neste momento tomamos isso como um dado adquirido eu só me dobro e
Amarro os sapatos certo e nem sequer penso nisso mas isso é algo que temos de continuar a fazer e acho que é aí que isso E também o equilíbrio são realmente críticos certo garantir o equilíbrio e isso é outra coisa que o yoga faz certo ajuda-nos com o nosso equilíbrio porque
A causa número um de fraturas ósseas à medida que envelhecemos são as quedas as pessoas caem E porque é que caem caem porque não se equilibra agora estamos constantemente a andar à vossa volta à minha volta e à volta dos ouvintes deste podcast e estamos a cair
E nem sequer pensamos em cair tropeçamos e mais adivinhem apoiamo-nos a nós próprios certo e se batemos em alguma coisa apoiamos e não caímos portanto manter isso como parte da rotina diária para que seja como como posso equilibrar e evitar cair são coisas malucas para se pensar
Mas ao mesmo tempo é uma coisa muito importante por isso a componente de força torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos por isso quando chegamos aos 60 anos ou mais ir para academia afastando-nos dos exercícios de peso corporal é penso eu muito importante e os atletas com quem
Trabalho peço-lhes que façam pelo menos 12 semanas normalmente na academia na época de férias por exemplo independentemente da idade quer tenham 25 45 65 ou 75 anos durante 12 semanas fazemos pesos está bem porque eles precisam de algum treino fora de época ajuda a equilibrar os grupos musculares
Entre outras razões quando chegamos aos 60 anos ou mais acho que temos de o fazer uma vez por semana durante todo o ano certo apenas para manter a força como parte do processo E por falar em força eh tem outra paixão que não é tão pública que
São as quatro rodas e tu e o gregário fez um programa contigo vamos deixar um link aqui eh na descrição deste programa como é que a condução de um carro é competitiva no seu carro e Podes falar um pouco mais sobre isto e tem uma vantagem
Uma vantagem porque é saudável e é um atleta de resistência o que inicialmente Algumas pessoas dizem bem por que é que precisa de ser um bom atleta de resistência se está apenas a usar os pés e as mãos certo sim mas num carro num carro de alta performance numa situação de
Corrida há uma quantidade enorme de Força G certo se considerarmos o extremo dos pilotos de Fórmula 1 estes tipos são incríveis no número de GS que suportam por vezes 5 GS e num carro desportivo normal como o meu consigo fazer 2 g Mas isso é numa curva numa freiada brusca
Coisas assim isso está sempre a carregar o nosso corpo apesar de estarmos presos com cintos e tudo ah continuamos a carregar o nosso corpo e isso nós vemos Ah quero dizer já usei uma faixa de frequência cardíaca muitas vezes já treinei alguns corredores de automóveis e eles usaram faixas de
Frequência cardíaca o ritmo cardíaco pode chegar aos 170 dentro do carro durante uma corrida por isso durante uma corrida a frequência cardíaca pode ser muito elevada no seu Limiar por isso imagine especialmente durante uma hora o seu ritmo cardíaco a 170 durante 2 horas a 170 a respirar com
Força a esforçar-se isto não é algo que se estivermos em forma não vamos ter o foco ou a concentração ou a capacidade de ter [Música] o tempo de reação de que precisamos num carro a 200 km/h 250 km/h para sermos competitivos assim embora a condição física possa não ser um fator nas
Primeiras três ou quatro voltas da corrida à medida que a corrida avança continua a tornar-se um fator e vemos os pilotos que não estão em forma porque os seus tempos por volta começam a ficar cada vez mais lentos e mais lentos e mais lentos e mais lentos no final da
Corrida enquanto que os pilotos que estão em forma os seus tempos de volta mantém-se muito estáveis durante todo o tempo e conseguem manter facilmente essa posição por isso a força e a aptidão cardiovascular desempenham um papel muito importante ah nas corridas de automóveis e nos Desportos motorizados e
Sabe toda a gente h um nível muito elevado nos desportes motorizados é um atleta de resistência de algum tipo quer seja ciclismo corrida ou triatlo por isso todos eles TM de o fazer e estão incrivelmente incrivelmente em forma porque tem de o fazer quantas horas por semana faz eh em média
Eh treina depois de se ter Tornado profissional e de ter começado a viver do desporto como empresário como treinador o que exige muito tempo porque tem as sessões de treino tem as sessões de planeamento eh portanto não se tem muito tempo disponível e quantas horas conseguias encaixar historicamente em mdia por
Semana sim e sabes acho que isso é sabes tens de perceber também certo houve alturas em que não andei de bicicleta durante 3 4 meses 5 meses porque tinha filhos pequenos os meus filhos já são crescidos Mas sabe não é será temos filhos pequenos e estamos a fazer todas
Estas coisas malucas por isso não temos tempo para isso acho que se olhar para trás agora tenho 54 anos olho para trás para os 24 anos quando me tornei Profissional ou seja há 30 anos e penso na média que trabalhei devo dizer que estou Provavelmente na faixa das 6 horas
Acho que isso é algo que sabe porque tenho muitas semanas que foram sabe 25 horas 20 horas 18 horas semanas após semanas após semanas após semanas e também já tive muitas semanas em que tinha zero horas mas se olharmos para isso e dissermos Ok bem 6 horas a 8
Horas a 10 horas esse é provavelmente o intervalo em que sempre estive durante 30 anos por isso acho que isso é ah Sim quero dizer é um bom objetivo a ter é por isso que acho que as 6 horas são importantes diz que menos é mais e de
Forma tão eh consistente e eu pertenço à mesma classe de pessoas que têm estado no volume de 5 a 8 horas semanais nos últimos 40 anos diria que alguém que tem estado a trabalhar 15 horas por semana durante 40 anos pode ser menos saudável na nossa idade
É difícil dizer é difícil dizer porque há outros fatores envolvidos certo uma pessoa que trabalhe 15 horas por semana pode ser igualmente saudável ou pode ser menos saudável ou nós podemos ser menos saudáveis penso que é aí que temos de ter em conta a sua alimentação certo conheço muitas pessoas que andam de
Bicicleta correm ou nadam 15 horas por semana e TM dieta terríveis tem vivido a base de fast food e porcarias durante 15 anos e isso é que é pouco sono e muito stress sim não dormiu o suficiente nem muito stress por isso só o exercício não vai determinar isso se por exemplo
Digamos que faz se a 8 horas de exercício por semana e que faz treinos de qualidade e que Du dessas horas são de algum tipo de estress cardiovascular em que se esforça respira com força tem o ritmo cardíaco elevado e faz intervalos de algum tipo está bem não
São Du horas consecutivas certo talvez 20 minutos aqui 5 minutos ali 30 minutos aqui certo se estiver a fazer isso nas suas 6 horas então é muito bom porque tem de continuar a estimular o sistema cardiovascular penso que essa é a chave e depois olhar para ela numa perspectiva
De que mais posso fazer o que mais estou a fazer na minha vida sabe ten um ditado que digo a todos os meus atletas quando falamos de nutrição e especialmente aos que estão realmente a trabalhar na sua dieta que cada escolha conta cada vez que escolhemos uma comida má em vez de
Uma comida saudável essa escolha conta e é uma coisa óptima para ter em mente porque nos mantém honestos e pensamos meu sabes que mais o Hunter disse que esta escolha conta e por isso tenho de Me certificar de que vou comer bons vegetais vou reduzir todos os olhos na
Minha vida vou certificar-me de que estou a ingerir hidratos de carbono complexos vou ter cuidado com as carnes que ingiro se comer carne todas estas coisas desempenham um papel importante e Como disse o sono também faz a diferença é impossível falar consigo sem mencionar que fez parte de uma grande
Mudança senão mesmo uma revolução em relação à velha escola de que era volume volume volume e depois com a frequência cardíaca e com os medidores de potência foi possível ter a prescrição e a execução de treinos intervalados e eu próprio sou testemunha e sou um grande defensor da potência porque tenho uma
Disponibilidade de tempo muito escassa devido à minha família ao meu trabalho por isso não posso dedicar 8 10 horas mas posso dedicar 5 6 horas de qualidade pode explicar um pouco melhor como o conceito de treino intervalado e como o fato de de ter um medidor de potência muito preciso muda o treino
Desportivo sim sem dúvida então uma coisa que foi antes da invenção dos medidores de potência treinávamos com o monitor de frequência cardíaca antes de um monitor cardíaco treinávamos com a taa de esforo percebido e assim cardíaco cardíaco é melor do que a perceção do esforce e depois um medidor
De potência é melhor do que o monitor de frequência cardíaca e um medidor de potência é realmente o melhor porque nos permite compreender a dose de treino então Eh qual é a dose de treino tal como se estivéssemos doentes vamos ao médico né o médico diz ok ah tens de
Tomar este medicamento Esta é a tua dose de medicamento e depois o que acontece é a resposta voltamos à nossa homeostase ou saúde e equilíbrio portanto agora sabemos a dose de treino e foi isso que que realmente mudou a nossa capacidade de encurtar muitos destes quilômetros inúteis que são quilômetros inúteis
Certo são quilômetros que não fazem diferença que não melhoram a resistência que não melhoram a resistência que não melhoram o Limiar funcional que não melhoram o vo max que não melhoram o Sprint que não melhoram saú mental era quase uma tortura estar 8 10 horas só a
Pedalar a pedalar a pedalar a pedalar a pedalar certo certo por isso nesses dias acho que é aí que ao treinar com um medidor de potência Conseguimos ver que se passarmos tempo nesta zona de treino digamos por exemplo logo abaixo do nosso Limiar um local aqui que chamamos ponto
Ideal logo abaixo da nossa potência Limiar obtem-se muitas melhorias e não é preciso passar muito tempo nessa zona para as obter obter tem-se mais melhorias do que se tivesse passado 8 horas a pedalar sozinho a um ritmo lento por isso Só o facto de termos essa ferramenta permitiu-nos reconhecer
Que este tipo de treino faz uma enorme diferença na resposta e na adaptação do nosso corpo assim quando começamos a correlacionar estas duas coisas começamos a ver muito bem aqui está a quantidade de stress de treino que podemos aguentar aqui está a resposta esperada fazer mais não cria mais
Resposta fazer um pouco menos sabe dá-nos um pouco menos de resposta para podermos encontrar o ponto ideal e isso para atletas como nós qualquer pessoa que tenha sabe que tem um emprego que tem família que tem todos estes outros constrangimentos de tempo com que estão a lidar não temos
Tempo para fazer exício 15 horas por semana certo E isso tem sido uma verdadeira revolução porque agora podemos dizer ok aqui estão as 6 horas aqui estão as 5 6 7 8 horas de que precisa e faça exatamente estes exercícios com esta intensidade E isso vai dar-lhe esta resposta o seu corpo
Vai responder e Essa tem sido a revolução compreender a dose de treino que nos dá a resposta agora vamos falar sobre viver um sonho durante 20 anos sonhamos em ir para o Nepal e foram precisos 10 20 anos para alinhar todos os planetas na nossa vida pessoal e
Profissional Mas acima de tudo no seu estado de saúde como é que foi viver este sonho e como é que se percebe que a experiência que se tem lá o prazer que se tem e o menor sofrimento porque há muito sofrimento até de tomar um banho ou ir à casa de
Banho mudar de roupa para viver numa altitude de 5 4 ou 5000 M durante muitos dias seguidos como é que se sentiu no seu corpo e como se compara com as outras pessoas do seu grupo também certo agora e isso é sabes quer dizer sabes
Bem para mim eu sei que a altitude para começar Sou bastante bom em altitude já fiz o ma corri no peru na corrida Épica de bicicleta de montanha machupichu Há apenas 3 anos e isso foi a 3.500 m e um dia até foi a 4.000 m por isso sabia que
Me saía bem com isso este ano tem sido muito bom tenho treinado muito este ano andado muito de bicicleta também fiz muitas caminhadas este ano como preparação para esta prova e isso é novo né foi novo para mim porque Sou ciclista não sou necessariamente um Caminhante mas tive
De me habituar a caminhar e a carregar uma mochila certo porque é um stress de treino diferente daquele a que estava habituado por isso temos de nos habituar temos de treinar para isso por isso ao chegar ao Nepal e ir para altitudes cada vez mais elevadas é claro que se sente e
Muitas pessoas perguntam-me como foi a elevação como se sentiu e eu acho que sabes estás a respirar com dificuldade tal como quando estás a subir uma Colina de bicicleta certo se nos estamos a esforçar estamos a respirar com força agora o que é sabe estar em forma é que se vai muito mais
Depressa e recupera-se muito mais depressa E isso não nos tira o fôlego um dia Subimos de digamos acho que estávamos a cerca de 3.600 m 4000 M cerca de 4100 m e Subimos esta subida agradável e constante era uma subida bastante Suave Foi cerca de 1
Hora e meia de duração e um bom trilho trilho suave trilho fácil e a minha namorada e eu a Diane que também é uma atleta de resistência de longa data disos muito bem vamos acelerar isto vamos ver o que conseguimos fazer sabes vamos lá depressa E então dissemos ao nosso guia
Tínhamos um guia e dissemos Ok vamos o mais rápido que pudermos até ao almoço e encontramo-nos na paragem se vos deixarmos lá encontramo-nos na paragem por isso arrancamos e fomos o mais depressa que podíamos com nossos bastões nós sem oxigênio sem garrafas de oxigênio nada disso sem garrafas de
Oxigênio nada disso sabos devemos ter passado 100 pessoas 200 pessoas no trilha e elas estavam a andar em câmara lenta Ah eles estão em câmara lenta e nós estamos apenas a andar depressa sabe bum bum estamos a respirar com dificuldade certo não me interpretem mal estão a respirar com dificuldade nós estamos a
Esforçar-nos por isso estamos a respirar com dificuldade não é que estejamos apenas a ir depressa E chegamos a parada para o almoço que era no topo deste pequeno pico e havia um pequeno restaurante lá em cima e 30 minutos depois chegou o nosso guia que estava muito em forma que estava muito
Em forma e ele disse uau sabem nunca tinha guiado atletas de resistência ele disse tipo agora percebo ele disse não parem é como se não parasse é do gênero não podemos fazer quatro pausas na minha Colina nunca fiz aquela Colina sem fazer uma Eu nunca fiz aquela Colina sem fazer uma
Pausa que havamos de fazer uma pa só estamos a subir por é que faz parte da diversão é isso mesmo não paramos a meio de uma Colina para recuperar o fôlego e continuar é só ir e assim isso ero divertido porque chegávamos aos topos mais depressa do que os outros e
Recuperável limites a andar muito devagar o nosso dia no acampamento base do Evereste quer diz está apen aear por e só um grupo Passou por nós estes tipos disseram que tinham as expedições doende com eles ter sido algures nos and Estavam todos na casa dos 20 anos e passaram por nós estavam a
Correr portanto tinham claramente 20 anos de idade e estavam a treinar eles mas todos os outros Isso Foi emocionante certo porque falamos com muitas pessoas e não é uma caminhada fácil não é e eles disseram que era a coisa mais difícil que alguma vez tinham feito na
Vida e por isso Parabéns a eles certo eles fizeram esta coisa incrivelmente dura e difícil que fizeram mas para nós foi como nós fizemos muito mais difícil falem sobre a perceção do esforço Qual é o número de um a nove Que número diriam que foi o vosso esforço
Percebido sim houve dois dias em que escalamos estes Picos menores havia um pico chamado giok que atingimos no kumi e tinha ah 5300 m e no dia a seguir ao acampamento base do Evereste também atingimos este pequeno pico que fica por cima do Acampamento base do Everest e que se chama catar tinha
5600 m e estes dois ah demoraram cerca de 1 hora meia a chegar ao cume e eram difíceis estávamos a respirar com dificuldade durante todo o caminho estávamos a ir a um ritmo lento quer dizer estávamos a subir a correr ou a ir a um ritmo rápido por isso diria que a
Nível de esforço estávamos provavelmente nos nossos limiares por isso quando olhamos paraa escala da taxa de esforço percebido o Limiar de 0 a 10 situa-se mesmo à volta de 5 e se por isso nesses dias estávamos a cerca de 5 e se a esforçar-nos a subir
À montanha e o resto do tempo TR qu rest do temp trê qu Sabe aquele dois sabe é mais ou menos onde estava ah quantos dias e quantas horas por dia no total quantas horas quantos dias e quantas horas no total Sim foram 16 dias de treking foram 85 horas de caminhada no
Total e fizemos vamos ver o que é que fizemos fizemos vejamos sem que portanto cerca de 120 km nesse tempo 60 km nesse tempo portanto isso foi muito bacana quanta escalada acumulada oh meu Deus sabes não olhei para essa métrica mas é muito 16 dias a viajar é
Muito quero dizer todos os dias todos os dias todos os dias pelo menos 2000 M sabes Pensei bem não todos os dias porque tivemos dois dias houve três dias que foram dias de aclimatação em que não fizemos muito fizemos apenas algumas caminhadas mais curtas e outras coisas
Mas quase todos os dias algures entre 1500 e 2500 e 2100 M como se sentiu o seu corpo e a sua namorada durante esses 16 dias o que é que mudou no seu metabolismo no seu sono no funcionamento do seu corpo sim pois em primeiro lugar quer dizer ambos
Perdemos peso Acabei por perder uns 4 kg durante esse período não foi muito o nosso guia perdeu uns 6 kg a minha namorada Diane não perdeu nada ela não tem nada a perder lamento e os nossos corpos portaram-se bem quero dizer comemos muito e sabes algumas pessoas
Queixam-se que não perdem o apetite em altitudes mais elevadas esse não foi o nosso problema não tivemos esse problema comíamos tínhamos apetite comíamos muito e também atribuo isso ao fato de ao fato de sermos atletas de resistência certo porque sabemos que temos de comer bem e estamos constantemente a ser atletas de
Resistência estamos constantemente a pensar ó temos de pô gel de Carbo temos de ter bons pilotos de automóveis temos de ter boas proteínas e todas estas coisas por isso sabíamos que tínhamos de comer e que precisávamos de comer um grande volume de alimentos por isso a comida era ótima quero dizer nesta
Trilha a comida é fantástica e todos os sítios diferentes pequenas casas de chá Como eles chamam onde ficamos são muito bons e agora dormimos quando estávamos acima de vejamos cerca de 4.500 m Foi aí que comecei ia ter problemas em dormir e eu sabia que como sabes Desde o tempo
Que passamos no peru teria dificuldade em dormir em altitudes mais elevadas por isso estava mentalmente preparado para isso pensei Não vou conseguir dormir muito nestes quatro ou C dias não faz mal sabes eu consigo eu consigo fazer isto sabes Isto é um sonho Tornado realidade eu consigo ultrapassar Isto é
Só resistência não é nada demais pois é na primeira a noite tive dificuldade em dormir acordava e tinha uma sensação de pânico pânico e sentia-me como se estivesse a sufocar e o meu corpo acordava me e eu pensava ó eu estava a inspirar imenso E então eu pensava que sabes não
Sei eu era como bem sabes tanto faz e eu lidei com isso nessa noite Na noite seguinte voltou a acontecer e dormi desde às 8 horas da noite porque aí deita cedo 8 horas da noite até à meia-noite e depois foi tão preocupante que nessa altura já não queria voltar a
Dormir porque não parava de me acordar dando-me uma terrível sensação de pânico de sufocação a isto chama-se respiração periódica o nome científico para isto chama-se respiração de Shane stokes e e isto é basicamente apneia do sono e ter apneia do sono mais a a um nível mais ou menos grave não estava a
Respirar durante 1 minuto 1 minuto e meio e depois respirava isso foi preocupante contei ao nosso guia na manhã seguinte e ele disse-me Meu Deus isto é respiração periódica é um sintoma de doença aguda da montanha tem de começar a tomar um medicamento chamado diamox que é um medicamento muito comum em altitude
Administrado a montanhistas a toda a hora e eles dizem-nos para o levarmos o quê Por isso eu tinha um pouco disso comigo e eu disse bem sabes Isto foi de manhã eu disse bem nós temos um grande dia quando chegarmos ao nosso destino à hora de almoço eu levo-o não tomo porque
Sei que um dos efeitos secundários é a náusea Por isso quero sentir-me enjoada sabe Enquanto estamos a caminhar então eu disse ok porque não estava a ter quaisquer outros sintomas continuamos fortes durante o dia sinto-me bem não há problema respiração boa tudo bem E então nessa tarde a hora do almoço tomei meio
Comprimido de diamox e depois fui dormir à cesta nessa tarde e a minha namorada Diane ficou no quarto para se certificar de que eu estava a respirar eu estava perfeitamente bem tinha uma respiração perfeitamente normal dormi durante uma hora acordei e senti-me ótimo e depois nessa noite voltei a tomar outra metade
De diamox e Ela acabou por me acordar às 2 horas da manhã a apalpar me e a dizer acorda acorda não estás a respirar e precisa de tomar outro Dix porque isso foi usado o que é que este medicamento faz este medicamento é um diurético por isso elimina parte do
Líquido das células e elimina o líquido das células ajuda a permitir que transportem um pouco mais Dex oxigênio nessa perspectiva isto força o corpo a transportar um pouco mais de oxigênio a semelhança do que acontece com os nitratos no suco de beterraba mas é ainda mais pronunciado
Ao nível dos rins E é isso que ele faz mas está muito bem estabelecido como uma coisa para os mistas por isso tomei isso o resto do tempo que estivemos lá em cima ó 4.000 sim 4000 m quando descemos abaixo dos 4000 M já não precisava de o tomar os
Efeitos secundários positivos não só por viver um sonho de 20 anos e ver o Nepal e estar na base do Evereste com a sua namorada é que fez o treino de altitude de 16 dias como é que o seu corpo reagiu depois disso sim sim Sim sim bem nós
Precisamos de descansar depois disso por isso de certeza quero dizer são 16 dias quer dizer não é bem uma corrida por etapas não é assim quer dizer acho que já fiz uma etapa de 15 dias fiz a volta à Venezuela foi uma corrida por etapas de 15 dias e fiquei muito dorido e
Cansado depois disso e fiz a corrida de 8 dias de BTT trans Portugal que atravessou Portugal fiquei incrivelmente destruído no final portanto eu não estava sabe saudável pois diria que no final desses dois eventos e também no final da corrida de C dias em mauu eu estava Provavelmente
Na categoria não saudável estava muito fatigado com o ritmo cardíaco todo dorido muito suprimido a minha vfc a variabilidade da minha frequência cardíaca era muitoa muito fatig no ento neste casoa cansado mas não estava o meu corpo não estava demasiado cansado agora de certeza tiramos uns dias e e não fizemos
Muita coisa dormimos bastante dormimos algumas sestas e depois disso tivemos calma durante alguns dias e foi mesmo só isso não senti dores musculares O que é diferente daquilo a que estou habituado no ciclismo e nas corridas por etapas foi mais uma espécie de cansaço geral e depois disso senti-me
Ótimo pois foi quero dizer recuperei muito muito depressa a variabilidade da minha frequência cardíaca subiu muito rapidamente o meu ritmo cardíaco em repouso baixou de repente sentimo-nos fortes Porque estávamos aclimatados a um nível muito elevado e agora estamos ao nível do mar ou onde quer que seja mas
Os seus números de potência melhoraram depois de ter ido a um passeio de bicicleta ou bem quer dizer dizer eles eram provavelmente os mesmos quero dizer eram os mesmos quando subi pra bicicleta basicamente não andei de bicicleta durante um mês inteiro por isso fui pra pista e a minha potência limite era de
Cerca de 290 w e quando saí da pista depois de não ter andado de bicicleta durante um mês ainda estava a 290 w fui fazer um treino portanto não estava mais alto mas era de esperar que isso acontecesse porque não estava a treinar os mesmos músculos do ciclismo por isso perdi um
Pouco disso mas ao mesmo tempo ganhei aptidão aeróbica depois de ter passado 16 dias sente-se mais fácil fazer longas viagens de bicicleta então quer dizer sim quer dizer não é sabe é tipo portanto são 4 horas de 4 horas não há problema Hunter que lição gostaria de partilhar
Sobre a suas escolhas na vida sim sim boa pergunta sabes acho que as duas coisas que acho que a coisa mais recente sobre a qual aprendi muito quero dizer sempre me interessei por nutrição certo sempre me interessei por compreender a dieta e a nutrição e penso que essa é uma das
Coisas mais importantes que aprendi e penso que também há uma nova ciência ou uma ciência relativamente nova sobre é o impacto destes olhos pois é portanto estes olhos de cozinha estes óleos de sementes estes óleos vegetais que usamos nos nossos alimentos e como estes Estão realmente a ter um impacto
Negativo no nosso corpo de várias maneiras diferentes porque penso que nos estão a prejudicar e estão a prejudicar-nos especialmente os que ajudam a controlar a nossa glicose no sangue e a nossa insulina Por isso tenho trabalhado muito recentemente com monitores contínuos de glucose um monitor contínuo de glucose é inserido na pele
Podemos ver o nosso açúcar no sangue constantemente e depois há uma empresa chamada super Sapiens que tem um dispositivo que pode ser colocado no Garmin e que permite ver no relógio ou no Garmin enquanto se está a fazer exercício O que é fantástico por isso penso que uma das coisas que vamos
Descobrir e que estamos a descobrir neste momento é que estes olhos estão a prejudicar a nossa capacidade de el sabe de manter os nossos corpos aquilo que chamamos que podemos ter uma refeição rica em hidratos de carbono e os hidratos de carbono são podemos comer uma refeição com Carbo
E os níveis de Carbo na nossa corrente sanguínea aumentam mas a insulina entra em ação e elimina facilmente esses carbos baixos para um nível normal e estável porque o nosso corpo está sempre a tentar alcançar essa homeostase vamos equilibrar noos Agora penso que muitos destes olhos estão a contribuir para o que chamamos
De resistência à insulina é o caso de uma refeição com carbo a insulina sobe mas a glicose sobe e a glicose mantém-se elevada durante um longo período de tempo o seu corpo liberou toda esta insulina mas o seu corpo é resistente a ela e depois é preciso ainda mais
Insulina para que a glicose desça e ela desce durante um período de tempo mais longo penso que esta é uma ótima lição para todos nós aprendermos porque porque é muito difícil livrar-nos destes Óleos da nossa dieta muitos dos alimentos se olharmos paraa embalagem dirão sabe óleo de soja ou óleo de
Semente de algodão ou óleo de canola ou óleo vegetal e está em todo o tipo de coisa Por isso mesmo que não estejamos a cozinhar com ele Talvez o estejamos a comer por isso é preciso ter isso em mente ter cuidado com isso a outra coisa que sabe eu acho que é realmente
Crítica para mim é a intensidade do exercício certo é preciso fazer exercício a uma intensidade que faça subir o vo2 máximo muito bem o vo2 Max para todos os que estão a ouvir eu não sabia o que é isso é o volume de oxigênio que consegue transportar nos pulmões este fator chave verdadeiro
Fator chave para longevidade longevidade tu és o meu talento a medida que envelhecemos os nossos pulmões tornam-se mais inelásticos inel não se expandem tanto se expandem conseguem transportar tanto oxigênio isos para a esquerda ou para direita Na nossa beleza enquanto estios na meria escovar os dentes escovar os
Dentes no treino intervalado e apenas a empurrar o carrinho treino com intervalos então quero dizer isso é natural certo faz parte do envelhecimento não se pode parar isso vive-se o tempo suficiente mas mas podemos reduzir essa queda Ok então o seu objetivo para aumentar a sua longevidade e a sua vitalidade a medida
Que envelhece é continuar a estimular os seus pulmões certo a um nível que seja um pouco desconfortável para si muito bem para os atletas de resistência sentimo-nos mais confortáveis com isso ah respirar com força com pulmões grandes longos grandes grandes expansões grandes contracções estamos habituados a isso fazer algum tipo de treino como
Esse todas as semanas é muito importante porque é isso que vai manter o vo2 Max mais alto e à medida que envelhecemos isso vai abrandando assim talvez aos 70 ou 80 anos o vo2 Max ainda seja relativamente elevado e não fica sem fôlego ao subir as escadas porque está em boa forma
Física e tem estimulado os pulmões durante um longo período de tempo portanto estes dois são os únicos a retirar um pouco Hunter muito muito obrigado é um grande prazer estar na vossa roda em sentido figurado uma vez que pedalamos menos juntos do que gostaríamos sendo
Você da Carolina do Norte e eu do Brasil bem embora tenhamos tido a oportunidade de estar no Brasil há uns anos atrás e a sua sabedoria e a sua inspiração para todos os atletas de resistência a sua ccia Mas o mais importante é que faz o que
Diz portanto não se escreve livros mas pratica-se muito obrigado ouvintes é um programa histórico muito muito obrigado muito obrigado muito obrigado