Pourquoi vous avez mal aux jambes pendant le cyclisme et comment l’éviter

Pourquoi ça brûle dans les jambes ? Dans cette vidéo, on démonte un mythe bien tenace : non, ce n’est pas l’acide lactique qui te fait grimacer à la fin d’un effort intense. On vous explique la vraie origine de la douleur dans les jambes, comment votre corps produit (et utilise) le lactate, et surtout comment vous entraîner pour mieux le gérer.
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⏱️ Chapitres ⏱️
00:00 – Intro
00:25 – Le mythe de l’acide lactique
03:39 – Ce qui fait vraiment mal
06:56 – Pourquoi les pros gèrent mieux
09:51 – Conclusion

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Ah ça brûle ! Ah ou ça ? Où ça ? Mais où ça l’incendie ? C’est mes jambes qui brûlent. C’est pas le vrai feu. Comment ça ? Mais ça sert à rien. Alors c’est l’acide lactique. Mais l’acide lactique ça brûle pas. Mais tu comprends rien. C’est toi qui comprends rien. Je vais aller t’expliquer ce que c’est la style lactique. Allez en route Marcel. Bon ok Louis, mais ça brûle quand même ton histoire. Mais qu’est-ce qui se passe ? Spoiler alerte max, ce n’est pas l’acide lactique qui te brûle les jambes. D’ailleurs, l’acide lactique n’existe quasiment pas à cet état dans le corps humain. Je t’explique. Pour produire de l’énergie, tu as deux solutions. Soit tu es en présence d’oxygène et à ce compte-là, tu utilises du glucose que tu transformes en pyruate et avec lequel tu vas dans le cyclo de crêpse créer de l’énergie, c’est-à-dire de l’ATP avec lequel tu vas pouvoir contracter tes muscles et avancer aussi vite et surtout aussi longtemps pour toi. lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène, soit parce que tu fais de l’apnée, je te le déconseille, soit parce que ton effort est trop important et tout simplement tu arrives à ton maximum. Et bien là, cette ce pirruvate va donner de l’acide lactique, mais le propre d’un acide c’est qu’il peut donner un hydrogène. C’est ce qu’il va faire quasiment immédiatement. C’est pour ça que l’acide lactique n’existe pas comme ça dans le muscle. Et ça va donc nous donner du lactate, le fameux lactate avec un ion H+ à côté. Bon, OK. Donc c’est le lactate qui brûle en fait. de lactate lactique c’est pareil. Non, je t’ai pas souin. Et non Max, pas tout à fait. Le lactate est en fait utile pour le corps humain et c’est bien les ions H+ qui vont faire baisser le pH et donc augmenter l’acidité et provoquer cette sensation de brûlure parce que tout simplement la contraction musculaire ne sera plus idéale parce que le milieu est trop acide pour que toutes les réactions nécessaires se fassent correctement. C’est pour ça que tu as cette sensation de brûilure ? Oui. Bon, en même temps de dire j’ai jambes plein de Yon H+ peut pas dire grand chose. Les copains ils vont pas me comprendre. Ça voudra dire que je suis cramé mais ils vont pas comprendre. Mais ce lactate ça sert à quoi en fait ? Et bien en fait ce lactate loin d’être ton ennemi, c’est plutôt ton allié. En effet, le corps humain, cette magnifique machine va être capable de le réutiliser. Dans un premier temps, il va servir à équilibrer le milieu acide, on l’a dit, mais le plus important, c’est que il va pouvoir être soit réutilisé au sein de la mitochondrie pour reproduire de l’énergie ici, soit il va pouvoir, et c’est ça qui est super avec ce lactate, être transporté vers d’autres cellules là encore pour être réutilisé soit vers le foie pour refaire du glucose, soit vers le cœur qui va directement pouvoir l’utiliser comme source d’énergie. Donc en fait dans le corps humain comme le disait le grand scientifique, rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Ouais. Bon, en fait, si j’ai les jambes qui brûlent, ça veut dire que je vais super vite parce que je produis plein d’énergie. Euh par contre, il faut que je fasse le test moi comme tout le monde fait là en ce moment. C’est c’est quoi vraiment ce test là de l’acte là où il se se pique le doigt là ? Bien, ce test si populaire chez les professionnels mais pas que sert à mesurer la concentration de lactate dans le sang et ainsi on a un marqueur indirect de la production d’énergie et donc de savoir à quel point on a assimilé et utilisé l’oxygène ou non. Et grâce à ça, on va pouvoir faire cette fameuse courbe avec les deux seuils lactiques et ainsi découper avec une grande précision nos zones d’entraînement qui ne correspondent pas pour tout le monde exactement à un pourcentage de FTP ou de n’importe quelle valeur de référence. L’utilisation du lactate, c’est vraiment la façon la plus précise pour déterminer ces zones d’entraînement puisqu’on se base directement sur la façon dont notre propre corps produit de l’énergie à une intensité que l’on peut mesurer grâce à un capteur de puissance. Bon, OK, mais si tout est géré, c’est bien beau hein de savoir comment ça marche, mais moi j’ai quand même les jambes qui brûlent. Donc bon, continue ton explication s’il te plaît. Et tu crois pas si bien dire Max, c’est bien la respiration qui va être limitée, mais pas pour ce que tu crois. pas seulement pour l’apport en O2, mais plutôt pour l’élimination du CO2, le gaz carbonique. En effet, ce gaz est toxique pour l’organisme car il l’acidifie du milieu et il est pas bon, on le sait tous. Et ce CO2 malheureusement est produit à plusieurs étapes de la production d’énergie et il va falloir l’évacuer. Pour l’évacuer, la réaction du corps c’est simple, il augmente la respiration tout simplement, on est essoufflé pour pouvoir éliminer ce CO2. Ça se passe bien jusqu’à un certain point, mais comme toi tu es généreux dans l’effort et que tu fais souvent des efforts maximaux, et bien au bout d’un moment, tu vas plus pouvoir non seulement augmenter le rythme respiratoire, mais tu vas plus non plus pouvoir augmenter le volume expiré tout simplement. Tu arrives au maximum. À partir de là, tes minutes sont comptées et il faudra à un moment donné irrémédiablement que tu réduises l’intensité, voir que tu arrêtes l’effort. Ce CO2, il va être produit lorsque l’on utilise les lipides comme source d’énergie. Un des sous-produits sera le CO2. Donc c’est pas directement la respiration, c’est bien des réactions à l’intérieur des cellules. Et il va également être produit lorsque l’on va tamponner l’acidité grâce au bicarbonate, le fameux bicarbonate utilisé par les professionnels. Ça va tamponner les ion H+ qui, on l’a dit tout à l’heure acidifil milieu. Sauf que cette réaction produit de l’eau, ça c’est pas très grave, tu vas transpirer et ça produit surtout du CO2. Et là par contre, ça pose problème. Il faut évacuer ce gaz. [Musique] Mais Louis attends j’arrive pas au match de l’exercice de soldat [Applaudissements] pendant que le soldamax se refroidit un petit peu, il aura encore beaucoup donné pour la science. Merci Max. Je vais vous parler de dernière limitation. On a beaucoup parlé des efforts intenses, mais lorsqu’on fait un effort faible à modérer, on est quand même limité dans le temps. Et ça, ça vient du fait que malheureusement, même si le corps humain a une super machine, la production d’énergie n’est pas excessivement efficace. C’est-à-dire que lors du cycle de crêpes, notamment de la production de l’énergie au sein de la cellule, il y a une grosse perte d’énergie sous forme de chaleur. Seulement 25 % de l’énergie déployée sert ensuite à produire de la TP. Donc directement la la contraction musculaire mais 75 % de l’énergie donc c’est quand même beaucoup est perdu sous forme de chaleur et évidemment cette chaleur va augmenter la chaleur corporelle. Vous voyez bien que la max il nous tient une bonne fièvre déjà et dans un environnement chaud et peu aéré comme c’est le cas sur l’om trainer par exemple ou évidemment en été et bien on a du mal à faire baisser la température et irrédiablement à un moment donné le corseur en surchauffe et là aussi il faudra baisser l’intensité si on a pas de moyen de se refroidir plus. Tu vois là toi ? Ah j’étais inquié tient de l’eau fraîche. Ouais tuas pas un magnum à la place une glace. Tuas chaud ? Ah j’ai chaud et pourtant j’ai ralenti depuis tout à l’heure je suis en récupe. Je suis en descente sur Driwift et ça avec le ventilo. Ça va te faire du bien déjà. C’est normal que tu es encore chaud parce que c’est un facteur limitant principal à la performance et une source de douleur principale. Tu veux que je t’explique ça ? Bah vas-y. Allez, récupère et moi je retourne au tableau. À part te mettre au frais ou réduire l’intensité, tu veux dire ? Et ben, il va évidemment falloir t’entraîner pour devenir plus fort. Mais plus fort dans quel domaine ? ce qu’on va voir. Alors, soit tu augmentes ta base aérobiste c’est-à-dire ton endurance et ça va passer par des sorties longues, des sorties en zone 2 et ça ça va te permettre d’augmenter ton nombre et l’efficacité de tes mitochondries et donc de produire plus d’énergie grâce à l’oxygène et donc de retarder le moment où tu vas créer des ion H+ notamment et donc arriver à des facteurs limitants. Mais comme je te l’ai dit, le lactate et ça ça va être très intéressant peut-être réutilisé mais pour ça évidemment il faut l’amener de là où il a été créé jusqu’aux cellules qui permettent sa réutilisation ou son évacuation. Et donc pour ça il faut travailler ce qu’on appelle le lactate shuttle un concept qui a été mis au jour dans les années 90 et c’est tout simplement la capacité à prendre le lactate et l’amener ailleurs comme son nom l’undi. Lactate shuttle ça veut dire quoi ? Navette navette de lactate. On est dans l’espace ici. OK. C’est donc ça le secret de la performance. appelle-moi Bradley Bigins. Et pour ça, un exercice que j’adore, c’est ce qu’on appelle du over under, donc du au-dessus en dessous. Au-dessus en dessous de quoi ? De son FTP, c’est-à-dire du moment à partir duquel la production de lactate devient complètement incontrôlable et de le corps n’arrive plus à gérer le fameux maximum où ton temps est compté. Et donc, tu vas passer un petit peu de temps au-dessus et un petit peu de temps juste en dessous. Ce qui fait que tu es obligé de gérer le lactate puisque comme tu ne coupes pas complètement ton effort, tu continues d’en produire, tu continues de t’y exposer et donc ton corps doit forcément trouver des solutions et c’est là où il prend le lactate pour le redistribuer ailleurs. Tu peux commencer par exemple par 30 secondes au-dessus de FTP, 1 minute 30 juste en dessous et tu peux faire des séries de 10, 15 à 20 minutes et tu répètes et au fur à mesure, tu vas augmenter la part de temps passée au-dessus et réduire la part de temps passée en dessous parce que ton corps sera de plus en plus capable de gérer tous les métabolites et notamment le fameux lactate. Bon, dans tous les cas, moi je remercie pas la science hein, mais grâce à elle, à la fin de la journée, je te montrerai comment progresser pour retarder toutes ces toutes ces douleurs et ses inconforts. Donc si, merci la science, je vais aller plus vite alors oui en tout cas ce sera plus confortable. Bon pas et bien sûr le dernier moyen de retarder l’apparition du mal de jambes, c’est d’augmenter tout ton moteur, c’est-à-dire ton VO2 max. Et pour ça, il y a pas de secret, il va falloir passer du temps proche de cette intensité maximale juste en dessous si tu veux y passer beaucoup de temps ou un petit peu au-dessus si tu veux faire des entraînements plus fractionnés. Et la réponse, ça dépendra de ce que tu veux comme objectif. Si tu es plus cyclp sportive et ben passe du temps 90 95 % de ton max de façon à accumuler du volume à cette intensité. Ça c’est pour être plus économe, plus endurant. Mais bon, c’est un peu ma qualité principale hein, faut quand même l’avouer euh pour être plus fort parce que moi ce que je veux c’est mettre des attaques. Et si tu es plutôt un coureur de critérium ou que tu aimes bien faire les pancartes au copa, parts sur du fractionner parce que tu auras mieux la capacité de gérer la montée rapide avec en H+, j’ dire en acide lactique, il faut que je regarde ma propre vidéo pour ne plus commettre ce genre d’erreur. Et donc en passant des entraînements proches de VO2, tu augmenteras toute ta capacité à utiliser l’oxygène et donc forcément tu retarderas la production de métabolites qui sont toxiques. Encore une belle journée Max hein ! Belle journée. Belle journée avec ça, j’espère que je vais devenir très fort parce que si sur toutes les vidéos, il faut que je me mette à 180 de cardio, au bout d’un moment, j’aime la science mais j’aime progresser mais je vais devenir très très forte. Bien sûr, tu vas devenir très très fort. Qu’est-ce que vous en pensez vous ? On aime bien voir souffrir pour nous, pour nous montrer comment ça marche. Non, moi je trouve que c’est quand même vachement mieux comme ça. Surtout que moi pendant ce temps-là, je suis plutôt tranquille. Je pense qu’on va continuer un petit moment comme ça. Donc pour plus d’entraînement, abonne-toi à la chaîne pour ne rater aucun conseil d’entraînement et devenir fort comme Max. Super Max à bientôt en français. Yeah.