Guide de survie pour ton prochain semi-marathon :

Dans cette vidéo, je te partage 8 conseils essentiels pour bien gérer ton semi… et pourquoi pas battre ton record ?? 🔥

Le semi, c’est une de mes distances préférées : assez rapide pour ressentir de la vitesse, assez longue pour être fier à l’arrivée… Mais encore faut-il bien la gérer ! 😏

Si tu veux optimiser ta course et exploser ton chrono, cette vidéo est faite pour toi. 🎯

💬 Dis-moi en commentaire ton objectif sur semi et partage cette vidéo à tes partenaires d’entraînement !
——————-
👟🙋🏻‍♂️ Besoin d’être accompagné.e en course à pied ? J’ai créé la plateforme Campus qui individualise et structure tes plans d’entraînements : https://campus.coach/?ref=nmuwywf6

🎁 Utilise le code RUNNINGADDICT pour profiter d’1 mois d’abonnement premium offert à l’inscription !

Le code RUNNINGADDICT fonctionner aussi chez mes partenaires :
– Naak pour une nutrition optimale 🔥 : https://eu.naak.com
– I-Run pour un équipement de qualité 👟 : https://lk.gt/aWd7c

——————-
Running Addict c’est aussi :

📑 Un blog avec des centaines d’articles pour progresser : https://www.running-addict.fr
🎙️ Un podcast pour accompager tes sorties : https://li.sten.to/042cw6u5

——————-
► Mes autres réseaux :
Facebook : https://www.facebook.com/RunningAddictFr
Instagram : https://www.instagram.com/runningaddictfr
Strava : https://strava.app.link/qIFAeerlmRb

0:00 21,097 km : c’est maintenant !
0:27 La base
1:00 L’avant-course
2:33 0 km – 5 km
3:32 5 km – 10 km
4:40 10 km – 15 km
7:21 15 km – 20 km
9:28 Finish !!!

le semi c’est une distance vraiment sous côté quand on est en forme c’est un régal c’est ma distance préférée et vous aussi vous allez l’aimer vous allez voir si vous courz correctement votre semi on va donc passer à travers chacune des phases de la course essayer de comprendre les sensations qu’on doit avoir pour que vous puissiez éviter les erreurs classiques qui vont faire que vous allez exploser avant la fin de la course c’est pas parce que tout le monde peut s’épanouir sur CEI que c’est une distance facile pour autant parce qu’on est sur une allure qui est un peu en dessous du seuil plus on est prê plus ces allures autour du seuil elles sont agréables à courir et vous le savez je le dis souvent la réussite d’une course ça se passe 80 % avant celle-ci si on s’entraîne correctement le jour J il nous reste plus que 20 % du travail à faire bien gérer la course si vous êtes prêt que vous avez suivi une bonne prépa comme celle du campus individualiser à votre profil déstressé vous allez voir ça va bien se passer ensuite et bien il y a un élément qui est important je dirais même primordial avant le départ de chaque course c’est bien s’échauffer mais ça on va pas en reparler aujourd’hui j’ai fait une vidéo dédiée à l’échauffement allez la voir si ça vous intéresse ok maintenant vous êtes chaud profitez du moment vous êtes avec plein de coureurs il y a de l’ambiance profitez de ça essayez d’évacuer le stress en discutant en respirant en vous concentrant chacun sa manière au final au départ d’une course mais mettez-vous dans votre bulle et dites-vous que cette compétition c’est la récompense du travail que vous avez fait ces derniers mois mon rituel d’avant-course c’est de jouer avec ma ma petite caméra de filmer des choses d’essayer de vous partager mes courses bah mine de rien c’est ça qui me fait rentrer dans ma course je suis focus il y a plus aucun stress c’est comme si j’avais déjà pris le départ évidemment je vous dis pas de sortir une caméra le jour de la course ce que je vous dis c’est d’essayer de trouver votre méthode pour penser à autre chose et pas vous dire oh là là là ça arrive ça va être compliqué l’astuce à ce moment de la course c’est de profiter et surtout de ne pas oublier l’heure pour rentrer dans son sas de départ pour la petite miseaventure d’avant-course j’ai cru que j’arriverai jamais au départ minutes avant le départ j’ai dû passer par-dessus une barrière parce que je retrouvais plus où je devais passer donc regardez bien les plans la veille tranquillement pour savoir à quelle heure vous devez rentrer et où est-ce que vous devez rentrer pour pas être stressé le matin de la course et c’est pareil sur votre équipement en fait tout ce que vous devez faire le jour J et bien vous devez l’avoir préparé la veille et même la semaine d’avant le jour J on veut juste respecter son plan n’avoir rien n’ réfléchir juste à exécuter parce que l’énergie mentale on va en avoir besoin sur la fin de la course donc donc on veut pas la dépenser avant même le départ bon on arrive au moment tant attendu le coup de pistolet le départ lehorie tout le monde part il y a des encouragements il y a le speaker qui vous gueule dessus on a la fatigue de l’entraînement qui a été effacée par l’affutage on a l’euphorie on a des hormones qui partent de partout et c’est le moment 95 % des coureurs font une erreur majeure qui va hypothéquer la suite de la course on l’a tous fait c’est classique si on ne s’écoute pas on va partir 10 15 20 parfois 30 secondes au kilomè trop vite pour certains fin et bah dans la majeure partie des cas on le paye à la fin et chaque seconde qu’on a gagné au début va nous coûter x 10 dans les derniers kilomètres je sais que c’est très difficile d’être pile dans son allure sur les 300 à 500 premiers mè c’est pas très grave ne vous stressez pas avec ça non plus par contre à ce moment-là ralentissez essayez de vous mettre tout de suite dans votre allure et oubliez les on se fait doubler c’est pas grave ceux qui sont partis trop vite de toute manière on les redoublera plus tard et ça ça fait vraiment du bien au mental quand on peut doubler en fin de course point important quand vous allez passer vers le 5 km on s’enflamme toujours pas on doit être hyper facile à ce momentl parce que il faut regarder pour la suite à partir de là la seule règle c’est d’être en contrôle le semi c’est une course qui secour à une allure confortablement difficile et dans confortablement difficile il y a confort pour l’instant on est bien autour des 5 10 premiers kilomètr on doit vraiment sentir qu’on est à l’aise j’ai pas l’impression de trop forcer pour le faire donc c’est pas mal on n pas en train de gênér de la fatigue qui va nous coûter sur la suite de la cour faites-vous confiance au final vous le connaissez le rythme ce fameux confortablement difficile que vous avez travaillé sur les séances spécifiques et ben il suffit juste de l’appliquer aujourd’hui et de pas s’enflammer avec la forme du jour écoutez-vous bien adaptez potentiellement l’allure à la forme du jour parce que parfois et ben on n pas dans la meilleure journée et il faut accepter de descendre de quelques secondes au kilomètre pour ne pas être dans le rouge et ne pas le payer plus tard le semi c’est vraiment une course on veut courir vite mais sans forcer laisser les kilomètres défiler et on forcera quand ça sera le moment de forcer et potentiellement si dans la deuxième partie de course on se retrouve à avoir de l’énergie et ben c’est pas grave ces secondes là on va les regagner à ce moment-là le 10 km c’est le moment où même si on est bien sur un semi on s’enflamme toujours pas parce que c’est encore très très long et ça peut casser sévère sur un semi on reste dans le rythme on continue focus en plus quand on est en course bah il y a des petits plelotons qui se forment et au bout d’un moment on est avec des gens de son niveau ça ne bouge plus on reste dans ce pleloton et on a juste à suivre le rythme et pour moi c’est ça la différence entre un entraînement et un jour de course c’est ça qui fait qu’on va être capable de tenir pendant 21 km une allure qui nous semblait impossible de tenir plus de 10 km à l’entraînement bref la magie des jours de course maintenant il y a un point qui est hyper important pour ne pas se tromper c’est de faire attention à ce que va nous dire la montre si vous regardez votre allure sur la montre et ben un jour de course il y a de grandes chances qu’elle soit un petit peu faussée parce que vous êtes au milieu de plein de monde il y a plein de GPS dans tous les sens donc ça perturbe un petit peu les virages et ben on peut pas toujours les prendre exactement comme on veut donc ce que je vous conseille si vous ne voulez pas avoir de mauvaisees surpris à l’arrivée c’est de regarder les bornes kilométriques de checker où vous en êtes par exemple vous visez de courir votre semi en 1h45 ça fait environ 5 minutes au kilomèt donc vous vérifiez au 5e km que vous êtes bien à 25 minutes au chrono et là vous allez pouvoir être sûr que vous êtes dans la bonne allure pour atteindre votre objectif là aussi si vous voulez en savoir un petit peu plus sur pourquoi le GPS n’est pas infaillible je vous remets ici une vidéo que j’avais tourné sur le sujet grande question sur un semi est-ce qu’il faut consommer des petits gels est-ce qu’on a besoin de se ravitailler en cours de semi clairement ça dépend de combien de temps vous courrez si vous visez un semi autour de 2h et un peu plus là oui on entre dans la zone où vous allez manquer de glucide je vous conseille de faire comme sur un marathon et de vous ravitailler autour de 50 à 60 g de glucide par heure histoire de vraiment avoir de l’énergie jusqu’au bout si par contre vous courez 1h30 1h45 et même moins que ça c’est pas indispensable parce que votre corps a suffisamment d’énergie dans ses muscles afin de vous emmener jusqu’au bout de la course maintenant à titre perso même si je cours des semis autour d’un he et15 et bien je prends quand même un gel autour de 40 45 minutes pour avoir un petit boost d’énergie mentale ok notre corps n’en a pas besoin mais le cerveau lui il anticipe et si on lui donne pas de ravitaillement il pense qu’il va rien avoir et qu’à un moment ou à un autre ses réserves vont être épuisé donc quand on prend un gel sur des distances plus courtes quand on en a pas physiquement besoin c’est pour dire au cerveau t’inquiète tu vas pas manquer laisse-moi faire mon effort au maximum bon maintenant la grande question si on se sent bien quand est-ce qu’on tente d’accélérer sur son semi et ben j’ai une règle pour moi c’est entre 2 ti3 et 3/4 de la course surtout pas avant parce que sinon c’est trop risqué donc là on parle de entre le 13e et 15e kmèt du semi si là on se sent vraiment bien on peut tenter d’accélérer faites-le vraiment par petite touche de kilomètre en kilomètre pour voir ce que ça change si vous sentez toujours en forme et ben vous pouvez en remettre petit à petit et ainsi accélérer et finir très fort bon maintenant il faut qu’on se dise quelque chose d’important ravito ou paravito gestion d’allure correcte ou pas ce qu’on a fait à l’entraînement c’est se préparer à arriver jusqu’au 15e en relative bonne forme mais la suite et bah c’est à nous de réussir à tenir cette difficulté forcément ça va piquer c’est normal c’est le dernier quart de course à partir de là on oublie les jambes et c’est que du mental à la fin et votre cerveau va vous dire ralenti il va vous hurler de ralentir quand vous serez rendu sur les 5 derniers kilos vous oubliez les jambes ça va forcément faire très mal vous lâchez rien vous ralentissez surtout pas allez votre cerveau vous fait penser que vous êtes à la limite nes pas du tout vous avez les moyens de continuer de rien lâcher et ça va passer tous les coureurs qui ont déjà tenté de se battre au mental le ça allez si vous êtes dans le dur au 17e km et ben vous pouvez vous dire c’est génial c’est exactement le moment où on veut être dans le dur il reste quelques kilomètres et on va les gérer petite astuce pour réussir dans ces moments-là à tenir l’allure et ben découp couper la fin en petit morceau je vais jusqu’à ce ravitaillement jusqu’à la fin de cette rue que je vois devant moi et j’essaie toujours de maintenir l’allure un cran plus loin et mon astuce préférée pour essayer de tenir les gens pensent toujours que je finis bien mes courses parce qu’on me voit en train de sourire bah c’est juste que j’essaie de me forcer à sourire parce que dans ces momentsl on sait que se forcer à sourire envoie un petit signal positif au cerveau et du coup ça triche un petit peu ça nous permet de continuer plus longtemps allez on arrive dans le fameux dernier kilomètre 19e allez je suis cuit on est cuit tout le monde est cuit autour de nous vous pouvez tourner la tête vous verrez que il y a pas une personne qui a l’air en bonne forme à ce moment-là les sourires ils sont partis on est juste à grimasser à essayer de tenir au maximum à essayer d’accélérer si on peut même si spoiler je vous le dis essayer d’accélérer dans le dernier kilomè ah souvent c’est ne pas ralentir mais c’est déjà ça bref donnez tout à ce moment-là parce que dans quelques minutes l’effort est terminé donc vous voulez ne rien regretter ne pas vous dire que vous auriez pu accélérer un petit peu plus tôt parce qu’avec les années s’il y a bien quelque chose que la course à pied m’a appris c’est que quand on pense qu’on est cuit il nous en reste toujours un petit peu on peut toujours creuser un petit peu plus dans la difficulté et réussir à sprinter sur la fin de sa course donc let’s go ne lâchez rien vous arrivez devant cette fameuse ligne d’arrivé du semi bravo vous avez été très fort je sais que vous allez le faire si vous me regardez aujourd’hui en vidéo la preuve ici je vous ai mis des petits dossards pour moi c’est vraiment quelque chose qui me fait sourire de les avoir parce que celui du haut c’est mon premier semi 1h28 et celui du bas c’est mon record actuel au semi 1h13 j’ai gagné 15 minutes entre ces deux semis et je peux vous dire qu’il s’en est passé un paquet de courses avec des émotions très diverses des réussites des échecs mais quel que soit ce qui vous arrive sur votre course vous allez voir ça va être un souvenir mémorable c’est ça qu’on veut c’est pour ça qu’on fait des courses et pour ce qui veulent aller plus loin je vous remets ici les 30 erreurs que j’ai fait sur la distance reine du marathon parce que je sais que certains vont courir un marathon après le semi de printemps et au final et ben les erreurs qu’on peut faire sur marathon ell marchent aussi sur semi dans tous les cas donc allez la voir et bonne course à vous