📍 In 50 Tagen zum Radprofi – Folge 4: Werkstattfrust, Intervall-Feuer & Ironman Frankfurt!

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Diese Woche startet mit schlechten Nachrichten: Mein Carbon-Renner steht noch immer in der Werkstatt – mittlerweile knackt sogar die Kurbel, und von der Werkstatt? Keine Rückmeldung.
Trotzdem: Es wird trainiert! Ich wechsle in den Intervallmodus im Gym, zieh mir Grundlagenausdauereinheiten auf dem Alu-Renner rein und am Sonntag steht ein echtes Highlight an:

🚴‍♂️ IRONMAN Frankfurt 2025 – mein Cousin finisht sein allererstes Rennen unter 12 Stunden!
Was für ein Tag, was für eine Stimmung, was für ein Brett.

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🔖 Kapitelübersicht:
0:00 – Werkstattstatus: Carbon-Rad kaputt, Kurbel knackt
1:57 – Intervalltraining im Fitnessstudio
5:56 – Grundlagen-Ausdauer mit dem Alu-Renner
12:44 – Neue Intervall-Session im Gym
17:02 – Weitere GA1-Ausfahrt am Freitag
19:09 – Sonntag: Frühstart nach Frankfurt & Ironman-Finale

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💬 Kommentier mal:
Was war dein emotionalster Sportmoment bisher? Und würdest du dich mal an einen Ironman wagen?

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Die neue Woche startet und das mit schlechten Nachrichten. Und wenn ich schlecht meine, dann meine ich nicht so, ah, ich habe irgendwie ein kratzen im Hals, sondern das Rad muss in die Werkstatt und zwar über Nacht. Ich hatte ja schon paar mal darüber gesprochen. Falls ihr mir auf Instagram folgt, komm, blend mir noch mal ein. Muss auch mal sein. Dann habt ihr das vielleicht auch bisschen mitbekommen. Ich hatte vorne ein Knacken, so Steuerrohr, Gabelansatz, da war immer irgendwas und aber das ist nur aufgetreten bei richtig scharfen Bremsungen, bei Gefahrenbremsungen, also eigentlich wirklich nur man musste es provozieren, sagen wir es mal so, das Geräusch war nicht während der Fahrt da und auch bei normalen Bremsungen kam es nicht. Jetzt ist leider ein Knacken dazu gekommen und zwar an der Kurbel, in der Kurbel. Ich bin kein Mechaniker, ich bin nur Fahrer. Natürlich, man kann so die technischen Basics, das finde ich gehört auch dazu, aber irgendwann hört leider auch mein Wissen oder mein Knofür gibt’s eben eine Fahrradwerkstatt, aber es tut dann schon weh, wenn man das Bike da lassen muss. Also, ich weiß es echt nicht. Ich hoffe, ich kann nur hoffen, dass es nicht zu schlimm ist oder sagen wir mal, selbst wenn es schlimm ist, dass relativ schnell eine Lösung gefunden wird. So, das dazu. Die Woche ist zwar jetzt so gestartet, aber wir müssen ja trotzdem weitermachen. Bedeutet, ist jetzt Tag 1 ratlos, wir trainieren aber heute und zwar Intervalle im Fitnessstudio. Es ist sau heiß. Ich muss jetzt auch hier raus aus der Karre. Ich versuche wieder ein bisschen was zu filmen. Heute steht ein reiner Oberkörpertag an. Da mache ich immer dreiferübung Rücken, dreifübung Brust und ja, ich will ein bisschen was ab und vielleicht hören wir uns noch mal nach dem Training. Willkommen zu einer Intervalleinheit im Fitnessstudio und dieses Mal steht wieder der Oberkörper auf dem Plan. Ich beginne immer mit schweren Übungen. In diesem Fall Kurzhandel Schrägbank drücken. Ganz wichtig zwischen den Satzpausen euch immer schön unterhalten. Nein, ich mache das aber wirklich mittlerweile gerne, denn früher hatte ich so ein bisschen die Tendenz, ich glaube das geht vielen Ausdauersportlern so, dass man zu kurze Satzpausen macht, so 30, 40 Sekunden. Der Muskel kann sich eigentlich nie richtig erholen. Von daher, ja, ich hatte euch glaube ich schon mal erklärt, in dem Fitnessstudio ist alles etwas familiärer und ich mag das einfach. Was ich aber auch mag, ist zwischen den Satzpausen mal eine kleine Baucheinheit. Ihr seht mich jetzt gleich da hinten rumt und zwar hängende hängendes Beinheben gefällt mir einfach gut. Ich habe das Gefühl, dass die gesamte Bauchmuskulatur da schön mitarbeitet. ob das jetzt super produktiv ist oder ob man da vielleicht Regeneration einbüst. Sei mal dahingestellt, kann gut sein, aber mir hilft es. Danach zweite Übung auch wieder für die Brust. Da mache ich dann gerne mal etwas mehr Wiederholung. Gehe an die Maschine und reiz das aus. Oh, es geht etwas schnell diesmal. Und zwar sind wir jetzt schon bei der dritten Übung und die ist für den Rücken. Und zwar benutze ich da die Schrägbank nur anders herum. Ah, hier sieht man es noch mal etwas besser. Sogenanntes Rudern auf der Schrägbank, aber umgedreht müsst ihr unbedingt mal ausprobieren. Ich glaube Sea Seal Rolls heißen diese heißt die Ausführung und das bringt auf jeden Fall richtig Fun. Ich merk da auch schön, wie der Latissimus hinten arbeitet. Danach Klassiker bei mir Klimmzüge ist glaube ich in gefühlt jeder Oberkörpereinheit einfach ein Pflichtprogramm bei mir. Macht mir riesen Spaß und ich nutze es gerne auch so eine Art Vorbelastung und ihr seht es jetzt hier in dem Beispiel auch. Ich habe mit den Klimmzügen vielleicht so sechs bis acht Wiederholungen geschafft und danach sind wir so bei 12 bis 14 Ruderbewegungen und hier nutze ich gerne so ein bisschen diese Schräglage, wie ihr hier seht, um auch wirklich hinten den Latisimus zu treffen und die Arme etwas mehr aus dem Spiel zu lassen. Ich glaube, das werden die meisten auch kennen, das Problem Bizeps Unterarm arbeitet einfach immer mit beim beim Rückentraining. Was mir hilft ist z.B. den Daumen rauszunehmen. Ihr seht’s auch hier, wenn ihr genau hinguckt, der Daumen ist nicht rumgegriffen, sondern außerhalb. So, danach um die Brust richtig voll zu machen ist ja genau, wir sind immer noch richtig, mache ich einfach Butterflies. Butterfly Maschine war natürlich besetzt und dann ist hier so eine Art Rehgerät frei gewesen und dann habe ich es einfach da ausgeführt. Ich bin ganz ehrlich, es macht keinen Unterschied. Hauptsache, ihr bringt noch mal richtig Blut schön in die Brust rein und dasselbe gilt dann eben auch für den Rücken. mit den schweren Übungen begonnen und danach hier sind wir jetzt auch schon so im Wiederholungsbereich 16 bis 18. Ich pumpe einfach nur noch mal Blut rein. Die Übung kann ich euch auch nur empfehlen. Wirklich rudern, leicht vorbeugen. Ihr merkt, dann geht auch schön die ihr müsst die Dehnung einfach mitnehmen. Das ist entscheidend. Früher hat man immer so gerudert, dass der Oberkörper sich gar nicht bewegt hat. Zum Glück hat man gemerkt, wenn man die Dehnung mitnimmt, ist es viel viel effektiver. Und ganz zum Schluss dann eben noch Lazin. Das mache ich immer wirklich als allerletzte Übung und da bin ich fast im Wiederholungsbereich von 20. Ich find es einfach mega geil, wenn man den Pump mitnimmt. Jeder, der das Gefühl kennt, weiß wovon ich rede. Und dann ist der Oberkörpertag auch schon beendet. Wir sehen uns morgen wieder zu einer Grundlagen Ausdauereinheit. [Musik] Meine Motivation ist so gerade bei 10%. Irgendwie war der Tag heute ziemlich ja fordernd, aber trotzdem will ich durchziehen. Aber wichtig, Rad ist immer noch nicht aus der Werkstatt zurück. Ich habe noch keine Rückmeldung, also werde ich heute mein altes Track auspacken. Hatte ich ja schon angekündigt mit dem Trilenker drauf. Ich muss da jetzt noch mal das Rücklicht montieren und gucken, ob da überhaupt eine Halterung für den Fahrradcomputer ist. Das ist die leere Ecke. Da steht eigentlich das Rad. Brustgibt’s noch oben. Dann wärme ich mich kurz auf, aber wirklich ganz basic. Ich zeige euch mal die drei Top Aufwärmübungen von mir. Vor allen Dingen, wenn ihr Knieprobleme habt, dann hilft mir das immer. Und dann sehen wir uns draußen on the road. Willkommen zu Benz Aerobic Kurs. Heute wie wärme ich mein kaputtes Knie richtig auf vor der Fahrradtour ich das so rum, aber jetzt für euch mache ich es mal so. Ich hoffe, es ist alles drauf. Das Knie, also das Bein hier drauf reingehen. Wirklich in die Überdehnung und wieder raus. Best eigentlich, wenn der Fuß hier komplett drauf ist, geht schon rein. Bei mir knackt das auch manchmal. Das hilft mir. Ma ich so z mal mit der Seite, dann ist das ein bisschen oh geschmeidiger. Komm fr wie so ein alter Mann. Aber es ist wichtig. Also, klar, man fährt auch mal eine Tour ohne sich aufzuwermen, aber die nächsten zwei Übungen, die könnt ihr auch draußen machen am Rad und das Bein. Ich glb, ich treffe jetzt nichts. F langsam an zu pendeln. Es ist echt gut hier für die Vorderseite, aber auch Rückseite, wenn ihr schön hochzieht und euch den Arm als Hilfe dazu nehmen. Das mache ich ein paar mal und genauso gibt’s es auch mit der seitlichen Pendelvariante. Da ist immer ganz gut, wenn man eigentlich was hat zum festhalten. Ihr pendelt es sozusagen auch seitlich raus. Sieht wahrscheinlich hier echt aus wie in der Aerobik Klasse, aber es muss sein, es ist wichtig. Manchmal habe ich da einfach drei Sätze, dann ist es alles warm. Ma ich natürlich auch noch mit der linken Seite oder auch mal Schulterbreiter Stand, Füße bisschen nach außen kehrt, so als würdet ihr eine Kniebeuge machen. Ihr macht eine Kniebeuge, geht raus und hebt dann mit den Fußspitzen vom Boden ab. Kniebeugel und raus. Knie und raus. Kniebeugel und raus. Knie und raus. Auch so 12 mal. Und dann könnt ihr auch endlich aufs Rad steigen. Da ist der Bock. Okay, ich muss kurz Regenradar checken, Leute. Gut, da kommt nichts. Das ist hier das kleine Ding. Das kriegen wir hin. Okay. Regen ist weg, Beine sind schwer. Ich mache weiter. 10 km drin. Noch einiges to go. Hälfte ist durch. Also, ich muss sagen, ich habe ein richtig schlechtes Gewissen jetzt hier irgendwas zu mir zu nehmen, aber für solche Fälle habe ich natürlich knapp 40 km drin, 50 km im Kasten. Wir kommen zum Fazit. Dieser schicke Alurenner tut es definitiv noch. Von daher ist auch eine Message vielleicht an alle. Lasst euch nicht unterkriegen, wenn ihr jetzt keinen Carbon High-End Rad habt. Wow, hier fällt noch der Zug vorbei. Okay, es ist wirklich scheißegal auf Deutsch gesagt, was für ein Rad ihr fahrt. Habt einfach Spaß am Fahren. Natürlich, je professioneller man das Ganze gestalten will, irgendwann kommt es dann dazu, dass man Gewicht einsparen muss oder auch möchte. Und dann lohnt es sich natürlich, dass man vielleicht anderes Material verwendet, ein bisschen aufs Gewicht achtet, Komponenten, aber genau so gut kann man auch auf sein Gewicht achten. Also bleibt fit, wir sehen uns morgen. Intervalle. Und schon wieder meldet sich die Stimme aus dem Off mit einem Intervall Fitnessstudio Training. Diesmal aber ein ganz anderes Training. Ihr seht es schon hier. Beinstrecker ohne Wiederholung, sondern einfach nur halten. Mache ich immer zwei Sätze ganz am Anfang, um die Knie und Gelenke und Sehen einfach drauf vorzubereiten, was noch kommen wird. Danach gehe ich aber schon in den Wiederholungsbereich, aber auch hier relativ hohe Wiederholungsanzahl, meist so 16 Stück und dann auch so drei Sätze einfach. Ich nutze es gerne als Aufwärmübung, wenn ich danach z.B. Kniebeugen oder am heutigen Tag stand eben Deadlift an, also sogenanntes Kreuzheben. Einmal hier von hinten gefilmt. Ich finde von hinten sehen manchmal die Beine einfach nur dünn aus, aber gut, was sollen wir machen? In meinem Falle ist das jetzt Kreuzheben ohne Ablage. Ich variiere da immer ein bisschen. Ich finde aber, wenn ich es mit Ablage mache, dann arbeitet etwas mehr der untere Rücken. Wenn ich es wie hier nicht ablege das komplette Gewicht, dann arbeitet die Beinrückseite ziemlich intensiv mit. Ansonsten ach ihr genau, ihr seht es natürlich hier. Ich verwende diese Straps, weil einfach ab einem gewissen ja Gewicht die Unterarme bei mir zugehen. Und ich bin ja nicht zum Unterarmtraining dort, sondern wir wollen die Beine bearbeiten. So, genug Kreuzheben gemacht. Ab jetzt kommen wir wieder zum Oberkörper und zwar mache ich dann immer weiter mit Schulterpresse. In diesem Studio ist die Schulterpresse eher ja vertikal ausgerichtet und danach meist seiten, entweder mit Kurzhandeln oder eben wie ihr es hier seht am Kabelturm. Ich kann euch das auch nur empfehlen, das mal am Kabelturm auszuprobieren. Ich finde, der Zug und dadurch auch die Spannung auf der Schulter ist viel viel höher als mit Kurzhandeln. Mit Kurzhandeln kann man natürlich mal so ein bisschen Gewicht ballern, aber um wirklich den Muskel zu spüren, ist das hier am Kabelturm deutlich deutlich effektiver. Und ihr seht es ja auch hier richtig, wie die Schulter bzw. der ganze Arm durch den Zug nach hinten gezogen wird. Ich mach’s immer hinter dem ganzen Körper und wirke ich schon sehr sehr gut die Schulter. Und danach geht es weiter mit Latzin. Aber nicht wie im letzten Training, sondern etwas variiert in der Griffform. Ihr seht es hier. Dadurch habe ich das Gefühl, dass es etwas mehr in die Rückentiefe geht. Ich sag’s noch mal vorweg, ich bin hier kein Bodybuilding Profi oder irgendwas in der Art. Klar beschäftige ich mich schon mit Training, aber ich trainiere einfach spezifisch für Ausdauersport, in dem Falle für Radsport und ich mache hier natürlich Übungen, die mir gut tun, wo ich natürlich etwas Muskulatur aufbauen will. Am Ende steht bei mir dann noch mal ein kleines Armtraining an. Trizeps habe ich leider vergessen abzufilmen. Ich mache immer eine Trizepsübung hinter dem Kopf und danach sogenannte Preachure Curs mit den Kurzellen und Bastards. Gipfel 7 von 17 erreicht. So sieht das hinter mir aus. Ach, man sieht gar nicht mehr so viel. Okay. Ähm, Grundlagen Ausdauer 2 heute heißt 3 Stunden fahren, entspannt, schwierig den Puls unten zu halten bei den Temperaturen, aber ich gebe mein Bestes und ich wollte euch was verkünden. Morgen Iron Man Frankfurt. Wir sind dabei, aber nur als Zuschauer, aber mein Cousin macht mit. Letztes Jahr hat der Kreichkau 703 gefinisht. Dieses Jahr greift er richtig an. Ich nehme die Kamera mit. Wir sehen uns morgen. 4 Uhr Abfahrt. 6:30 Uhr gehen sie ins Wasser und ich habe richtig richtig Bock. Das wird so eine geile Hitzeschlacht. Hey, hey, hey. Harbus im Mund, aber wir sind am Klettern. So sieht das ganze gerade aus. 30 km drin, noch ca. 50 haben wir eine schöne 80er Tour im Tank. Das Wetter ist einfach herrlich. Ich kann bei so einem Wetter besser performen. Wirklich sag’s euch, Hitze ist mein Freund. Wir haben jetzt 50 drin und ich glaube, es werden heute 800 900 Höhenmet und ich muss euch sagen, boah harter Wind. Ich muss euch sagen, ich habe das Klettern extrem vermisst, aber extrem. Und Leute, ich fahre mit dem Alubock. 4 Uhr Sonntag. Es geht los, sage ich euch. Moment, ich hoffe, ihr könnt es erkennen. Wir starten jetzt Abfahrt nach 06069. Und schon wieder meldet sich die Stimme aus dem Off. Ihr seht mich hier schon beim Umziehen und zwar haben wir unsere Räder mit nach Frankfurt genommen. Es ist der Iron Man Frankfurt, mein Cousin dem Teil. Mit 22 Jahren greift er an. Er hat letztes Jahr bei Kreichgau 703 mitgemacht, hat da überragend gefinisht und dieses Jahr sollte es eben die volle Distanz werden. Iron Man in Frankfurt, ihr seht uns jetzt hier auf der Fahrt vom Parkplatz zum Langener Waldsee. Dort sind ja die Athleten um 6:20 Uhr ca. ans Wasser gegangen. Es waren auch Profis dabei wie Patrick Lange und wir wollten eben so früh wie es geht auch da sein, um diese eben auch zu sehen. Hier packen wir gerade unsere Fahrräder am Langer Waldsee und ihr werdet gleich sehen, was um diese Uhrzeit dort schon abging. Das war wirklich irre, aber auch verständlich, denn wann hat man schon mal diese Gelegenheit? Und genau hier sind wir auf dem Weg. Witzig war auch, mein Cousin hatte seine Garinuhr vergessen, hat dann kurzerhand meine genommen und konnte so eben auch die gesamte Einheit tracken. Und genau das mein ich. Guckt euch einfach diesen Sonnenaufgang an und da kommen schon die ersten Athleten aus dem Wasser raus. Auch da muss ich zu meiner Entschuldigung dazu sagen, ich habe viel Content aufgenommen, aber eben spezifisch für ja die Social Media Kanäle bedeutet eben hochkant und deswegen muss ich schon wieder Werbung machen. Checkt bitte Veloben aus, dort kommen auf jeden Fall die Tage noch ein Video. Es kam jetzt schon mal eins, alles in besser Qualität gefilmt und ja, freut mich natürlich, wenn ihr da vorbeischaut. So, wir sind jetzt in dem Wechselbereich, wo die Athleten die Schwimmeinheit absolviert haben, aufs Rad steigen, 180 km abreißen und dann in der Frankfurter Innenstadt landen. Hier haben wir leider meinen Cousin verpasst. Wir haben ihn aber gesehen, wie er aus dem Wasser gekommen ist, aber in diesem Wechselbereich, also wie er seinen Rad schnappt und losfährt, das haben wir leider nicht mitbekommen. Das Gute ist aber bei diesen ganzen Events, dass man ja diese ganzen Iron Man Apps hat und sozusagen permanent verfolgen kann. Wo befindet sich dein Athlet? Ist alles in Ordnung? Und ja, jetzt seht ihr schon, sind wir hier am eisernen Steg, denn wir mussten auch mit dem Fahrrad vom langen der Weiz in Innenstadt, aber wenn man den direkten Weg fährt, sind es eben nur, boah, ich weiß nicht, glaub 15 km. Also kein Vergleich zu den 180 Iron Man Athleten. Aber vielleicht könnt ihr es im Video auch schon erkennen. Es war ultra heiß, also wirklich. Glaub da war es vielleicht 11, 11:30 Uhr und es waren schon die 30°. Auf dem Rad geht das natürlich immer noch. Man hat Fahrtwind, man sagt ja auch immer so, die Außentemperaturen, wenn man auf dem Rad ist, dann müsst ihr da 56° abziehen. So fühlt es sich auf dem Rad an. Aber natürlich, wenn ihr von 180 km Rad kommt und dann noch einen Marathon abreißen müsst. Wir haben natürlich auch dann versucht uns irgendwo schattig unterzustellen, haben dann diese Brücke entdeckt oder bzw. hier unter der Brücke und da ging es richtig ab. Die Stimmung war hier super. Jetzt seht ihr das erste Mal auch meinen Cousin und ich muss dazu sagen, das ist schon seine letzte Runde. Viermal kommen die Athleten an einem vorbei, wenn man richtig steht am meinen und ihr seht hier einfach, wie gut ist der Typ noch drauf und ich bin jetzt mal ruhig und Abschluss laufen.
Mach dein Ding. Wir sehen uns drüben. [Musik] Und da bin ich auch schon wieder und ich muss jetzt einfach noch mal was dazu sagen. Ich bin wirklich extrem extrem stolz auf diesen Typen. Also 22 Jahre durchgezogen, ohne zu meckern, ohne zu jammern und wir sind jetzt auf dem Weg nach Hause. Ihr seht hier noch mal den Instagramkanal eingeblendet und ich hoffe euch hat das Video natürlich gefallen. Ihr kennt mittlerweile wahrscheinlich schon meine Fitnessstudio Intervalleinheiten, aber wir machen genauso weiter. Ich halte euch auf dem laufenden PS übrigens noch keine Rückmeldung von der Werkstatt und ja, ich bin echt gespannt, wie das weitergeht mit dem Rad, aber es muss weitergehen und wir sind jetzt hier gerade auf dem Weg wieder zum Parkplatz und sind dann noch nach Fulda gefahren. Wir kamen auch, glaube ich, erst um 22:30 Uhr wieder an. Und in diesem Sinne verabschiede ich mich und ich hoffe, ihr findet nächste Woche wieder ein. Macht’s gut. ist denne. [Musik] He all work no pleasure I a here to make friends big step bad guy heat leg forever I’ll be front and center. Don’t fly too close to the sun. [Musik]