How Not to Age — Presentation

In this lecture (recorded live), Dr. Greger offers a sneak peek into his latest book, How Not to Age.

Inspired by the dietary and lifestyle patterns of centenarians and residents of “blue zone” regions where people live the longest, Dr. Greger presents simple, accessible, and evidence-based methods to preserve the body functions that keep you feeling youthful, both physically and mentally.

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I’m thrilled to release this presentation based on How Not to Age, my new book coming out in December after three long years in the making. If you haven’t seen it yet, check out the book trailer: https://nutritionfacts.org/video/book-trailer-for-how-not-to-age/.

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If you plan to buy How Not to Age, please consider preordering. All preorders count towards first week sales, which factor into The New York Times Best Sellers list calculations. So, the more preorders How Not to Age receives, the more likely it will make the list, which could help expose millions to the message of healthy eating. In fact, the book lands on December 5–perfect timing for holiday gifts for everyone in your life you want to live long healthy lives. So, consider getting some of your holiday shopping done early by preordering a whole stack! 

As always, all proceeds I receive from all of my books are donated to charity.

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Want to get a list of links to all the scientific sources used in this video? Click on Sources Cited at https://nutritionfacts.org/video/how-not-to-age-live-presentation. You’ll also find a transcript and acknowledgements for the video, my blog and speaking tour schedule, and an easy way to search (by translated language even) through our videos spanning more than 2,000 health topics.

Thanks for watching. I hope you’ll join in the evidence-based nutrition revolution!
-Michael Greger, MD FACLM

00:00 Intro
00:16 Overview of aging and anti-aging
05:22 Anti-aging pathway – autophagy
14:10 Autophagy & spermidine
20:49 Autophagy conclusion
21:25 Habits of longest-living populations
30:55 Healthy vs. unhealthy plant-based diets
33:09 Making meat safer – cooking methods
35:38 Eating fish
39:24 Drinking alcohol
42:46 Bone health
44:53 Bowel & bladder function
48:36 Hair loss
49:40 Hormones – menopause
52:26 Benefit of some spices
56:09 Dementia & cognitive function
1:01:43 Greens for cognition
1:02:43 More benefits of greens
1:04:46 Muscle mass & protein
1:07:48 Muscle mass & cocoa
1:08:55 Skin health & wrinkles
1:13:27 Conclusion

Videography by Aaron Wayne Wissner with special thanks to Marshal Pratt. Edited by Avo Media.

Captions for this video are available in several languages; you can find yours in the video settings. View important information about our translated resources: https://nutritionfacts.org/translations-info/

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言歸正傳 請讓我隆重介紹 NutritionFacts.org 的創辦人和主任 麥克·葛雷格醫師 世界上或許沒有 「老死」這件事 有一項研究 解剖了超過4萬2千具 百歲人瑞 的大體 其中百分之百 都是死於疾病 雖然其中多數人 在死前都被認為是健康的 甚至他們的醫生 也這麼認為 但他們當中沒有一人 是「老死」 他們是因病而逝 最常見的是心臟病 如果衰老 是透過疾病來使人死亡 那為什麼我的 《食療聖經》一書 不是一本人人所需 的長壽書呢？ 我在《食療聖經》當中 提到了預防、抑制 或逆轉15大 健康殺手的方式 由心臟病開始 心臟病不但是 百歲人瑞的頭號殺手 也是男女的 頭號殺手 接下來幾十年 也預期如此 但這是真的嗎？ 因為對於我們多數的 頭號健康殺手來說 歲數是最大的 風險因素 所以或許你可以說 致死的頭號原因 是衰老 對於和衰老相關 的疾病來說 死亡率會 大幅上升 例如心臟病、癌症、 中風、痴呆症 所以沒錯 在同樣的年紀範圍內 高膽固醇 可以提升你的 心臟病風險至20倍 但80歲的人 和20歲的人 比起來 心臟病風險可能 多了500倍 我們想特別關注 膽固醇之類的東西 是因為這是 可調節風險因素 但要是 衰老的速率也是可調節的呢？ 與其現在 零碎地去 專注在 個別疾病上 如果我們把衰老的進程 直接減緩下來呢？ 當我還是個 小書呆子的時候 我立志長大 要治癒癌症 但即便所有癌症 的案例都消除了 美國的 平均壽命 也只會 上升三年 這是為什麼？ 因為躲過了癌症 只不過代表 多了幾年壽命 最後死於心臟病或中風 即使與衰老相關的一種疾病 沒找上我們，另一種還是會來的 所以與其像玩 打地鼠游戲一樣 分別對抗 每一種疾病 如果我們將 衰老的速率減慢 那麼就能同時應對 所有這些健康問題 想想，如果我們有 一種干預方式 不只能夠把頭號健康殺手 的風險降低 還能夠降低罹患 關節炎、骨質疏鬆、 感官退化 等問題 由於風險通常 每七年就成雙倍增長 也就是說如果一個 65歲的人能擁有58歲的人的健康 即使把衰老 減緩7年 也能夠把大家的 死亡、衰弱和致殘 風險減半 這就是為何我寫了 《食療聖經｜長壽版》這本書 問題是 抗衰老的領域 被視為是一個 「詐騙、迅速致富 的溫床」 正如老年學會 的前會長所表示 「鮮少有 其他議題 能如此誤導沒有批判性思維的人 又能幫助不擇手段的人賺大錢」 不僅僅是關於衰老主題 的當紅文獻充滿了 「大量的錯誤信息」 甚至多數眾所周知 研究衰老的科學家 都被視為是 「無效秘方的提供者」 這是引用一位主流老年學期刊 主編的原話 當談到生死攸關 的話題時 也就是我們自己該吃什麼 我們的家人該吃什麼 我們不該仰賴奇聞逸事 而是要看證據 這就是為什麼我 從頭到尾都提供了參考文獻 《食療聖經》一書 有差不多2000條參考文獻 《食療聖經｜減重版》一書 有5000多條 而《食療聖經｜長壽版》一書 則有1萬3千多條 我都在線上為各位 提供了超連結 這樣就可以看到 所有原文的參考文獻 你可以下載 這些文獻 自行閱讀 我的目的是要 囊括所有可能的角度 來發展出最佳的飲食 和生活形態模式 來讓我們能 過得盡可能長壽又健康 而這一切都是基於 現有的平衡證據 啟發我寫這本書的原因 是一份同意文件 「減緩人類 衰老的干預」 這是抗衰老領域 最頂尖的科學家所彙整出來的 （例如隆戈、辛克萊、 馮塔納博士等人） 他們齊聚一堂 來識別出 對抗衰老 最有前景 的策略 並識別出了 一個「必需通路」清單 例如，可以阻止 激素IGF-1的藥物 或阻止促衰老酶TOR 的藥物 但我看著這個清單 不禁想 等等，這上面 所有的通路 都可以透過飲食 來調節 這就是本書 第一部份 「抗衰老」 這個詞 在流行文化中 已經被濫用了 和一些毫無根據 的產品和手術 掛鉤起來 但「抗衰老」 這個詞其實 需要保留給 真正能通過對抗 衰老機制 來延緩或逆轉衰老 的東西 衰老機制又稱為 「衰老指標」 常見的衰老過程 例如，像是 錯誤折疊的 蛋白質的累積 可以透過 自噬來移除 看看 在任何時間點 我們的大多數細胞 都可以製造 並組合出超過 一萬個不同的蛋白質 每一個都可能會 在任何時間點錯誤折疊 或受到損害 需要清理 但在營養過剩 的時期 我們的身體就會覺得 我何必呢？ 就把弄錯的丟一邊 再弄個新的就好啦！ 我們是在匱乏 的狀態下演化的 身體的預期是 隨時都有可能進入艱難時刻 於是就會把大掃除 這件事給拖延了 但今時今日 那種艱難的日子 已經很稀少了 於是我們的細胞變得 經常性地累積垃圾 這就是自噬 的由來 單詞來源是希臘文 意思是「自食」 這其實是 大掃除的過程 讓有缺陷的細胞成分 能夠被分解 清除 來把空間讓給其他部份 這不但是搶救行動 也是品質控管 把一些在 衰老過程中 損害的碎片 給清除掉 同時進行細胞重設 更新我們的細胞 正如一篇評論所說 「工友才是真正的老大」 我們遠古的祖先 經常必須好幾天不進食 所以自噬功能 一直是開著的 但今時今日 細胞不需要清除 這些角落 以維持自保 所以這些受污染的堆積 就越積越多 這不是件好事 因為自噬對延年益壽來說 是必需的 除了必需之外 有時光是自噬 就足以延長壽命 自我消化 來延長壽命 光是提升自噬 就可以延長壽命 至少在小鼠身上 是這麼回事 能延長12% 還增進了健康 不幸的是 人體將垃圾清除的能力 會隨著年紀增長而下降 這就造成了惡性循環 垃圾堆積 加速衰老 就導致 更多的垃圾堆積 難怪製藥業 如此渴望以藥物調節自噬 來對抗衰老 但我們可以靠 自然方式達成 有一種方式是 禁食 遺憾的是 自噬除非在 禁食一至二天後 才會開始 最大化增加 但在沒有醫療監督下禁食一至二天 時間有點太長了 禁食24小時 以上 就該要 有醫療監督 理想狀態是 在住院情況下 也就是說 不要輕易在家嘗試 這不只是法律上 的免責聲明而已 例如，通常 你的腎臟會進入 鈉保存模式 但萬一這個機制 崩潰了 就可能會迅速造成 電解質異常 可能顯示出來 的症狀又不是特定的 例如疲勞、 暈眩等 可能一下子就大意了 直到太遲 幸運的是 還有另一種方式來 啟動自噬 除了禁食，你可以 透過運動來達到 運動能促進 自噬 正如其中一位 研究人員所說 「我一直知道運動 是好事 但當我們發現運動會增進 自噬的時候 我才買了 一台跑步機」 不過你需要 足夠的運動量 自噬要到中強度運動 超過60分鐘後 才會啟動 如果只運動20分鐘 那就不會啟動 那飲食呢？ 需要避免任何食物嗎？ 2021年時 我們發現丙烯醯胺 會阻礙自噬 至少在培養皿中 是如此 丙烯醯胺 是一種毒素 大量存在於 薯條、薯片中 是在油炸過程中 形成的 較高的丙烯醯胺 曝露 與早死的風險加倍 相關 這一事實 則和其反自噬的效果相呼應 不過吃又油又鹹的零食的人 壽命較短 這也不是什麼 令人很吃驚的事 不過直到你 付諸實驗 你都不會知道 這是不是因果關系 研究對像在 被告知接下來的一個月 每一天都要 吃一袋薯片前 先吃了好幾週 的煮馬鈴薯 其中的脂肪以及鹽含量 是和薯片相當的 但和油膩的 鹹煮馬鈴薯比起來 他們的C反應蛋白 在吃薯片時飆升了50% 這暗示了「長期攝入 含丙烯醯胺的產品 會促進 炎症狀態」 然而，油炸造成了各種 「不理想的食物毒素」 的形成 所以我們不能確定 是否就是丙烯醯胺的問題 正如最早期一本老年醫學 教科書中所指出的 他們早在1849年 就有先見之明了 提出「油炸… 是種褻瀆的行為」 如果你一定 不吃薯條不行 那用空氣炸鍋 可以減少約90%的丙烯醯胺 還有什麼 有幫助的嗎？ 挨餓會 「產生不舒適」 但有個東西是 能激發自噬 但又讓人 感到舒適的 咖啡 在適合人類 的攝入量下 無論是一般還是無咖啡因的咖啡 都能夠在飲用數小時內迅速引發自噬— 不過這是在小鼠 身上做的實驗 咖啡還可能延長 某些大鼠的壽命 但人類呢？ 在人身上 我們只有觀察研究 但至今為止 有約20項研究 已經追蹤了超過 一千萬人 每天喝約三杯 （720毫升）咖啡的人 全因死亡率 降低了13% 低咖啡因的咖啡 貌似保護作用相當 所以不是 因為咖啡因 咖啡含有超過 一千種生物活性成分 綠原酸 是咖啡中含量最高的 抗氧化劑 所以研究人員就 從綠原酸開始研究了 果然發現能夠 提升人體細胞自噬 測試過超過 一千種咖啡 而綠原酸的含量 差異超過30倍 有趣的是 之所以含量差異這麼大 是因為星巴克 有些咖啡綠原酸極低 據說是因為他們 咖啡豆烘培得很深 於是把綠原酸 給摧毀了 凍乾沒問題 而衝泡的咖啡 綠原酸比義式濃縮咖啡來得多 用濾紙過濾的 是最好的 因為這樣把咖啡中 會升高膽固醇的成分給過濾掉了 或許這就是為何 喝過濾咖啡的人 死亡率比喝未過濾咖啡的人 來得要低 有什麼食物成份 能夠啟動自噬嗎？ 亞精胺 亞精胺宛如 長壽靈丹 別看它名字 不起眼 亞精胺和其 副產品精胺 事實上 在人體中到處可見 當其之後在腦部 和肌肉中發現時 便被稱為 肌胺和精胺 然後研究人員才發現 其實這是同一種東西 於是就又用了 原本的名字 人體可以從無到有 來製造出亞精胺 但我們也可以吃 富含亞精胺的食物來提升水平 這是好消息 因為亞精胺水平 會隨著年齡增長而下降 當我們50歲時 已經下降了一半以上 這種下降 在所有物種當中可見 唯一的例外 是裸鼴鼠 裸鼴鼠有另一個 更為人知的可愛名字： 小沙狗 他們被視為是 「不老哺乳動物」 完全看不出 衰老的跡像 生理功能幾乎 數十年如一日 就連一般典型的衰老跡像 像生殖功能下降或肌肉減少都沒有 這或許部份原因 是因為 他們能夠維持其 高水平亞精胺 這也是人類 百歲人瑞所做的 為了證實因果關系 研究人員餵給動物額外的亞精胺 「亞精胺引發的自噬 促進長壽」 增長了小鼠的壽命 例如能增長25% 在超過一千種 延壽的成分中 有少數 副作用較少 而亞精胺是被記錄最多的 延壽成分 長壽甚至是在 晚年開始都能改善 就像在已經 50多歲時 改變飲食 抗衰老效用 在心臟和腎臟中都能看到 更新免疫功能 延緩腦部老化 改善認知功能 不過這些都是 在果蠅或小鼠身上的實驗 誰在乎亞精胺是否能 治癒果蠅的老年記憶衰退呢？ 那在人身上 又如何？ 數百名男女 年齡在40-80多歲不等 被追蹤了20年 在檢視了他們飲食中 的146種不同成份後 最能預測長壽的成份 就是亞精胺 多少 亞精胺呢？ 更高的亞精胺攝入 與更低的死亡率相關 吃越多 亞精胺的人 全因死亡率 降低 這是我們預期從 抗衰老成分中看到的 關鍵的是 這種存活上的益處 在控制了傑出飲食模式後 還是存在 意思就是 並不只是因為 這些人一般來說 吃得比較健康 而是因為特定的 富含亞精胺的食物 我們在講的 是多大的效果呢？ 相比每日攝入 超過12毫克的亞精胺 和每日攝入 不到9豪克 死亡率的降低 的差異 就好比那些 吃更多亞精胺的人 年輕了5.7歲 就仿佛吃更多 特定食物 他們就能 將時光倒轉6年 這些研究結果 如此驚人 研究人員想 將實驗複製 在另一組 完全不同的人身上 的確，結論 是一樣的 這就讓一些人 提議 亞精胺或許是 抗衰老的維生素 但我們年輕時 我們似乎能夠製造出 足夠的亞精胺 但當我們 年齡增長 就需要確保飲食中 亞精胺含量足夠 來在老年時都能夠 維持自噬 如果亞精胺要被視為是 抗衰老的維生素 那這維生素 該在哪裡取得呢？ 豆類據說是 天然食物中含量最高的 我彙整了一張清單 裡頭是亞精胺含量最高的食物 豬胰臟打敗了 豆類捲餅，位居第三 這些清單上的食物 每一種都平均 每一份量有 2毫克的亞精胺 有一種發酵的大豆製品 叫天貝，位居榜首 一般的白蘑菇 也是 雖然有人建議 靠基因改造方式 來增加作物的 亞精胺含量 但早就有許多 天然富含亞精胺的食物了 身為深綠葉蔬菜控 在下我 看到生菜排名這麼前面 非常詫異 生菜 重量很輕 100克的份量 差不多是三杯 不過就連當配菜的一點沙拉 裡頭的亞精胺含量都會累積 在書中，我花了很多時間 一一探討清單裡的項目 但含量最集中的食物 是小麥胚芽 只要一湯匙 7克的小麥胚芽 就含有2.5毫克 的亞精胺 而且還是 最便宜的來源 每一毫克 大概就差不多兩美分 花一塊多 是買不到幾塊豬胰臟的吧？ 那小麥胚芽 真的有用嗎？ 讓我們把人們隨機分組 吃點小麥胚芽捲吧！ 一份隨機、雙盲的 前沿實驗 讓長者 在不知情的情況下 以小麥胚芽形式 攝取亞精胺 烘培至 面包捲裡 對照組是 小麥麩捲 結果是 那些患有輕微痴呆症的人 改善的情況是目前所有 抗痴呆症藥物都不及的 我必須說 比藥物好沒什麼大不了的 但在食物中加點小麥胚芽 無傷大雅 最新的阿茲海默症藥物 似乎一點作用都沒有 你花了 五萬六千美元 得到的是腦部出血機率 大幅上漲 這藥物還被美國 食藥監給通過了 當時美國老年 醫學學會負責人表示 「我的腦袋 要爆炸了」 （呃，是否是因為 不小心服了這個藥呢！） 總之，還有許多 其他關於亞精胺的臨床研究 讓我給這個部份 總結一下 自噬被視為是 由內而外 「清理人體的 最主要系統」 我們可以透過有氧運動 來提升自噬 別吃薯條、薯片 喝咖啡 吃一些 特定的食物 來達到每天20毫克 亞精胺的目標 我在其他十種 抗衰老通路中 也提供了類似的 飲食和生活方式建議 不過現在沒有時間 一一詳述 因為這本書 還有另外三個主要部份 第二部份的焦點是 全世界最健康、最長壽的人群 他們的飲食 和生活型態 要活到一百歲的機率 從大概兩千萬分之一 上升到了50分之一 為什麼有些人可以 有些人不行呢？ 並不全是 父母基因的問題 有研究追蹤了同卵雙胞胎 顯示出壽命長短與否 只有25% 能用基因解釋 那麼我們對於 自己可以掌控的大部份因素 又該怎麼做呢？ 媒體喜歡報導 生活困苦的百歲人瑞 將長壽歸功於吃豬油、 喝伏特加 和抽自己最愛 品牌的香煙 但世界上最長壽又最健康的人口 實際上是如何生活的？ 這就是為何我們有 「藍色寶地」 世界上最長壽 的地區 活到三位數 的機率 可能比其他地方 多了十倍 （之所以稱為「藍色寶地」 是因為一位人口學家 使用了這個顏色來 標識全球死亡率） 我們能從中 學到什麼？ 研究藍色寶地的組織 將從最長壽人口中 收集來的超過150份 飲食問卷 過濾了 來製作出一份 十種食物的指導清單 「藍色寶地食物指南」 的基礎是 讓飲食至少95% 都是植物 避免高度加工 的食物 強調豆類是 最健康的蛋白質來源 水是最好的飲品 堅果是最健康的零食 這就是根基 最後五點指導 包含了「別吃太多魚」 「別吃蛋」 「別吃糖」 「減少牛奶飲用量」和 「別吃肉」 強調藍色寶地的 百歲人瑞 每個月只會吃 相當於57克的肉 或一個月吃肉 少於五次 歷史上來說 有五個公認的藍色寶地區域 但直到今日，只有一個存活下來 並且仍蓬勃發展 這個藍色寶地 就是 美國加州洛馬琳達的 基督復臨安息日會 這或許是迄今 全球所有研究過的人口中 前所未見 長壽的 有一些共通的 藍色寶地生活型態特色： 家庭和睦 不吸煙 每日運動 進行社交活動 但植物營養似乎是 最主要的成分 在壽命長短上 佔了一半的差異 這也難怪，因為在美國 最大的死亡風險因素 是美式飲食 所以不安全性行為，不好 久坐不動，也不好 酒精和藥物— 尤其是吸煙，都很不好 但吸煙每年只導致 約50萬美國人喪命 飲食卻 致死更多 我們吃什麼 就成為什麼 這其實是個 好消息 因為這代表力量 操之在己 只要從一個較典型的飲食 轉為更理想的飲食 如果從20歲開始 那就能 為女性 延壽11年 為男性 延壽13年 最能延壽 的方式 就是 多吃豆類— 也就是多吃去皮豌豆、 鷹嘴豆、扁豆等 所以如果我們 只能做一件事 那就是多吃豆類，延年益壽 鷹嘴豆泥，健康萬歲！ 然後還有多吃 全穀物和堅果 以及少吃肉 現在，如果你 已經超過20歲了 別擔心 即使從60歲 才開始吃得健康 仍然能為你 延壽8至9年 即使從80歲才開始 都能延壽 你可以從 明天早餐 就開始改變自己 的健康命運 而且並不用做出 太多的努力 這項由美國國家健康研究院 和美國退休人士協會所做的研究 是史上針對飲食和健康 最大型的前衛研究 根據其六億人年 的觀察表示 只要將每日熱量攝取的 3%從動物蛋白 替換成 植物蛋白 就和男女的 全因死亡率 下降10%相關 只需替換3%！ 所有的動物蛋白來源中 雞蛋被發現是最糟糕的 將雞蛋蛋白中的3% 換成植物蛋白 與帶來 雙倍的益處相關 死亡率降低了20% 僅僅是因為用幾顆焗豆 替換了早餐中 的雞蛋 哈佛研究人員發現 在造成早逝方面 加工肉類是最糟糕的 其次是雞蛋 本質上，他們發現 鮪魚沙拉 可能比雞蛋沙拉 或BLT三明治更好 但豆捲 則勝過了所有這些 就所有原因導致的死亡而言 植物蛋白擊敗了 所有類型的動物蛋白— 包括乳製品、 魚類和雞肉 將雞肉的3% 換成鷹嘴豆 或魚肉換成 法拉費蔬菜丸 與降低早死風險 6%有關 但是吃得健康 真的能減緩衰老嗎？ 隨機安排 數百名女性 遵循以健康植物食品 為中心的飲食 或進行運動 或兩者皆非 儘管運動 沒有成效 但植物性飲食 干預組的成員 在生物老化方面 顯著減緩 當然，這不僅僅 是為了延長你的壽命 而是讓你的年華 更有生命力 為了衡量 功能障礙 活力、心理健康 身體健康 研究人員設計了 一個不健康衰老指數 即使只是將 1%的卡路里 從動物蛋白 換成植物蛋白 似乎也能顯著 減少赤字累積 而替換5% 可能減少死於 最大赤字— 痴呆症的風險 這可能有助於解釋為什麼 那些完全不吃肉的人 可能患上痴呆症的風險 低了三倍 但再次強調 這並非全有或全無 事實上，人類飲食中 最糟糕的東西 既不是動物 也不是植物 而是礦物： 鈉 以下是我們飲食中 五大致命缺陷 每年可能有 數百萬死亡 可歸因於沒有攝入 足夠的全穀物 沒有吃足夠的水果 沒有吃足夠的堅果和種子 沒有吃 足夠的蔬菜 但人類飲食中單一 最致命的成份 是我們攝入 過多的 那就是鹽 這是我們飲食中 第一大致死風險因素 例如最近一項 大型研究 涉及超過 50萬人 發現那些在50歲時 在餐桌上加鹽的人 似乎比那些 不加鹽的人 預期壽命低 約兩年 因此，僅僅將 鹽瓶換成一些 無鹽調味品 或鹽替代品可能 會給你的生命增添數年 我們怎麼知道 這是因果關係呢？ 在一個退伍軍人養老院的 五個廚房 被隨機分為兩組 為期幾年 提供的餐點要麼是用 普通鹽 或是在他們 不知情的情況下 用普通鹽，即氯化鈉 和鹽替代品，如氯化鉀的 50/50混合物 餐點之間唯一的區別就是 鹽的種類 而在食用減鈉 混合物的人中 心血管疾病死亡率 下降了40% 在70歲時 兩組的預期壽命 新差異 相當於 自然發生 的14年 這意味著僅僅將鹽 換成一半的鉀鹽 即使你無法 嚐出區別 似乎也有效地 使人們 在過早死亡風險 方面年輕了十年以上 鹽協會等機構 對公共衛生建議 減少鈉攝入量 有何看法？ 在美國國會委員會前 的證詞中 質疑了「健康飲食 將降低醫療保健成本」 這個假設 一位加工食品的 辯護者作證說： 「的確，如果壽命延長 醫療保健支出會增加」 如果人們吃得更健康 活得更久 可能會 更加昂貴 他們指出 如果煙草被禁止 預期壽命 的增加將 「增加老年人的 護理成本」 想想如果人們開始 照顧自己 而不是方便地 按時死亡 這會有多昂貴！ 超加工食品 常常添加了鹽 糖和脂肪 一直佔據我們飲食熱量 攝入的50%以上 我們超過一半的飲食 是垃圾 不出所料 這些食品與 更大的早逝風險相關 因此，僅僅減少 動物性食品是不夠的 健康的植物基 飲食與 顯著降低 死亡風險相關 但不健康的植物基 飲食則不是 在哈佛的 列隊研究中 你越是減少 肉類、雞蛋和乳製品 你的死亡風險 就降得越低 但前提是你 吃的是健康的植物食品 如果你改為 大吃垃圾食品 比如薯片 和蘇打水 即使動物產品 攝入保持低水平 你的總體死亡風險 也可能增加 百萬退伍軍人項目研究中 也是一樣： 健康的植物食品 降低了他們的死亡風險 如果你認為植物基飲食 是薯條加可樂 那你是在給 自己的身體幫倒忙 同樣的，認知障礙 的風險也是這樣 只有健康的植物食品 才能降低風險 痴呆症和憂鬱症 也是如此 衰弱的情況 也一樣 健康的植物食品是好的 植物性垃圾食品是壞的 這就是為什麼康乃爾大學 生化學名譽教授 T·柯林·坎貝爾 創造了「全食物蔬食」 這個術語 作為一名醫生 像蛋奶素或純素 這樣的術語只告訴我你不吃什麼 我的意思是 你真的吃蔬菜嗎？ 坎貝爾教授的 醫生兒子和兒媳 嘗試讓一群 蛋奶素者和純素者 遵循全食物 蔬食飲食 八週內 他們減掉了4.5公斤 降低了他們的低密度脂蛋白 膽固醇15點 換句話說 純素食者可能也會從 更多的植物性飲食中受益 現在 吃肉是個問題 就壽命長短而言 吃一個漢堡 可能會 縮短一個人的壽命 就像抽兩支煙一樣 所以，如果我們 甚至不會想到 要在午餐前後 各點一支煙 也許我們應該 選擇豆捲 當然，有方法可以 使肉類更安全 例如 全食物蔬食之所以有助益 的方式之一就是 通過減少老化毒素 的負擔 比如高級糖基化 終產品 也稱為糖毒素 或AGEs 這個縮寫是故意選的 來強調糖毒素在與年齡相關的疾病中 的有毒作用 AGEs會在動物體內 自然發生 但乾烹調方法可以 產生多10至100倍 當肌肉細胞 在乾熱下破裂時 高度活躍的化合物 與血液和體內糖分結合 在肉類中 形成AGEs 所以，即使不減少 肉類攝取 通過改變烹飪方法 也可以顯著減少 糖毒素的攝入 烹飪肉類最安全的方法 是濕烹飪法 如煮、燉、 蒸、熬 看看當人們被 隨機分配 吃炸或烤雞胸肉 和蔬菜的一餐 或用相同的食材— 包括油— 但改用蒸或水煮 雞胸肉的一餐 會發生什麼？ 那單次含有高AGE的餐 如炸或烤雞胸肉 在幾小時內引起了 動脈功能的嚴重損害 蒸雞胸肉仍然 損害了動脈功能 但不如炸 或烤的嚴重 所以，我們 可以通過 切換成濕烹飪法 吃一種更少AGE的飲食 但據說飲食干預手段 「沒有商業價值」 而且燉雞可能 不那麼好吃 那為什麼不 每次吃飯時就吃一種藥 來阻止AGE 的吸收呢？ 這的確可以降低你的 血液中的AGE水平 它只是活性炭 就像人們中毒或 藥物過量時使用的 我敢肯定 如果我們在吃雞肉後 追加一點催吐藥 我們的AGEs也會下降 那魚呢？ 不幸的是 我們的海洋基本上 已經成為人類的下水道 最終一切都會 流入大海 因此食用 受污染的海鮮 已成為人類接觸 化學污染物的 主要途徑 是的，各種食物 都受到影響 但DDT的頭號來源是什麼？ 魚 PCBs的頭號來源是什麼？ 魚 鮭魚在多氯聯苯方面 是最糟糕的 其次是 罐裝鮪魚 鮭魚還含有最高水平的 類二噁英化合物 所以一方面 魚長期以來被視為 健康飲食的組成部份 因為那些 長鏈歐米伽3 但另一方面 我們如此污染了環境 以至於我們現在 在魚中看到重金屬 農藥、阻燃劑、 永久化學品 這可能解釋了為什麼 儘管有歐米伽3 但並未一致 觀察到 魚類攝取的 有益效果 所以，如果我們有 一台時光機 可以回到 工業革命之前 那就另當別論了 但現在 我們有像這樣的研究 商業養殖的鮭魚片 含有常見水平的持久性有機污染物 被發現導致 胰島素抵抗 葡萄糖不耐受 腹部肥胖、脂肪肝 慢性低度炎症 所以，即使只是 背景環境水平的污染物 可能先前還被認為 是安全的 但也可能完全抵消 歐米伽3的潛在益處 特別是 導致代謝問題 至於汞 更多的是關於大腦健康 每年有 成千上萬的嬰兒 因為他們的母親 在懷孕期間食用含汞魚類 而出生時 大腦受損 由此造成的 智力損失 據估計每年導致 數十億美元的生產力損失 在衰老文獻中 有像這樣的案例 一名記憶力 逐漸減退的男子 初步診斷為 阿茲海默症 他的朋友和家人認為 他已來日無多 但詳細的 病史顯示 他每週吃一兩次 劍魚 當從飲食中 去除魚後 他的汞水平下降 記憶力恢復了 不再有痴呆 所以，他似乎根本沒有 阿茲海默症 而是因為每月幾頓 受污染的魚 導致的汞中毒 脫髮的顯著逆轉 也可以看到相同的情況 這是一個 常見的故事： 一名絕經前女性 因脫髮而求醫 血液測試顯示 汞含量升高 毫無疑問 因為她飲食中 鮪魚含量很高 但在停止食用魚類 兩個月內 她的頭髮開始 重新生長 最終她的 頭髮完全長回來了 因此醫生應該考慮 在看到脫髮時 進行汞中毒篩查 因為這是我們 可以採取行動改善的 指導病人 減少魚類攝入 可能會緩解 症狀 並揭示出 可能與重金屬引起脫髮相關的 飲食習慣 （不過，誠然 有時重金屬 可能導致頭髮過多） 那酒精呢？ 那可是從植物來的 很抱歉 我要令人掃興了 但酒精似乎是人類 第七大死亡和殘疾原因 最安全的 飲酒水平是：零 但等一下 那著名的J曲線呢？ 顯示出輕度到適度的飲酒者 似乎比一天飲酒量為零的禁酒者 有更低的 死亡率？ 這可能只是 將前飲酒者 誤分類為終身禁酒者的 系統性錯誤的產物 這導致所謂的 「病退酒者」效應 即一個人 之所以不喝酒 是因為飲酒 已經讓他們生病了 從而使當前的飲酒者 相比之下看起來不錯 這就是為什麼研究 可能發現 與繼續吸煙 的人相比 戒煙的人可能 死亡率更高 這並不是因為禁戒 導致健康欠佳 而是健康欠佳 導致了禁戒 當研究人員 回過頭來 控制誤分類前飲酒者的錯誤時 J曲線消失了 再也沒有適度飲酒 的明顯好處 換句話說 與真正的禁酒者相比 喝越多酒 生越多病 當攝取水平低時 沒有明顯的保護作用 連紅酒也是嗎？ 不幸的是 干預試驗顯示 飲用葡萄酒可以引起炎症 在飲用後的幾小時內 無論是紅葡萄酒還是白葡萄酒 明顯比單純 喝糖水的影響更大 並且你會在血液中 出現脂肪激增 這在飲用「去醇紅葡萄酒」 時不會出現 （同樣的葡萄酒 但去掉了酒精） 那麼只是 服用紅葡萄酒中的 白藜蘆醇 補充劑呢？ 哦，你是指那種 與安慰劑相比 被發現幾乎使大腦組織 損失增加了兩倍多的補充劑嗎？ 不，謝了 最健康的飲料 可能是水和茶 每天增加三杯（720毫升） 茶的攝入量 可能會將所有原因 導致的早逝風險降低24% 這適用於 綠茶和紅茶 儘管綠茶可能 略有優勢 這部份保護可能是 降低死於肺炎的風險 已有五項 隨機對照試驗 顯示那些 被隨機分配到綠茶組的人 大約少了 三分之一 患流感的可能性 在喝200毫升綠茶後 的短短一小時內 我們可以 顯著減少 細胞中DNA 損傷的速率 因為綠茶顯著增強了 我們體內的DNA修復酶活性 可以修復 DNA損傷 而且在 一個月內 每天喝兩小杯 （400毫升）綠茶 可以提高DNA對 自由基損傷的抵抗力 表明綠茶具有 顯著的基因保護作用 或DNA 保護作用 關於單獨的食物和飲料 書中還有大量內容 但讓我們繼續第三部份 我將深入討論細節 我們可以做些什麼來保護我們的 骨骼、腸道、膀胱和循環系統？ 我們的頭髮、聽力 和荷爾蒙平衡？ 免疫功能、 關節健康？ 我們的心智 和肌肉？ 性生活 和皮膚？ 我們的牙齒、視力 最後，有尊嚴的死去 讓我來 分享一些精髓 例如 你知道嗎？85%的 與骨骼相關的骨折風險 與你的骨密度 無關 這只是被製藥業 和價值十億美元的 骨密度篩查行業 灌輸到我們腦中的 骨折主要是由於跌倒 而不是骨質疏鬆 所以導致 我們大多數骨折的 可能是與年齡有關的肌肉 流失和平衡受損 這是個好消息 因為我們可以 採取行動來改善 七項隨機 對照試驗 發現力量 和平衡訓練 幾乎可以將骨折 率減半 這僅僅是 在試驗期間 在這個為期一年的研究 結束後的五年裡 那些之前被 隨機分配 到力量和 平衡組的人 骨折率 減少了74% 這比使用像福善美這樣的 骨質疏鬆藥物更有效 而這些藥物可能會導致骨折 不典型股骨骨折 在多達每300名 用戶中就有1名 它們被稱為 「不典型」 是因為它們發生在 沒有跌倒或外傷的情況下 而僅僅是在日常 活動中，比如走路 就扭到了髖部 甚至只是站著不動都有事 多虧了這藥 你的股骨—大腿骨 身體中最大的骨頭 就這樣斷成兩半 對於一種本應保護骨骼的藥物來說 這諷刺太殘酷了 這是X光片上的樣子 看了真疼！ 在討論骨骼後 我在第二章 討論了 保持排便功能 隨機將便秘的 糖尿病患者 分配到每天吃 含有20克 亞麻籽粉 或不含亞麻籽的安慰劑 餅乾12週 不僅亞麻籽改善了 便秘症狀 還減重了 3.8公斤 血糖降低 25點 血紅蛋白A1c顯著下降 以及LDL膽固醇降低17點 所有這些只需每天約 一元不到的亞麻籽粉 在亞麻籽和洋車前子 （市售為美達施纖維粉） 的直接對比 測試中 增加了第三組餅乾 含有10克洋車前子 亞麻籽在便秘緩解 體重、血糖和膽固醇方面 都勝過了 洋車前子 而且價格大約 便宜四倍 亞麻籽還直接與處方瀉藥乳果糖 進行了比較 效果也更好 膀胱功能！ 隨著年齡的增長 過度活躍膀胱綜合征的患病率增加 達到大約 三分之一 難怪放松膀胱的藥物 是數十億美元的產業 但與安慰劑相比 它們可能只減少了 每天半次 上廁所的次數 然而每天服用500毫克 的乾蔓越莓粉 效果幾乎 好了四倍 與安慰劑相比 約減少了每天兩次上廁所 而且沒有藥物的 任何副作用 乾嘴、便秘 嗜睡、認知受損 心跳加快 尿瀦留 以及導致近三分之二的人 停止服用藥物的 視覺障礙 而蔓越莓的副作用 只是有點酸 尿失禁在老年人中 是一個常見的問題 特別是在女性中 多虧了生育 全身更年期荷爾蒙療法 如普立馬，實際上使其惡化 但局部的陰道 雌激素可能有幫助 比雌激素霜效果 好五倍的是什麼呢？ 凱格爾運動 盆底運動 正如我在「千斤頂」 一節中詳述的 對於男性來說，尿路問題更多的 是攝護腺肥大問題 必需半夜 多次起床 深夜小便 蔓越莓在這裡 又一次派上用場 甚至每天只需250毫克 的蔓越莓粉 就可以顯著改善 攝護腺症狀 你可以以每天 不到一美分的成本 批量購買 蔓越莓粉 那麼鋸棕櫚呢？ 用於攝護腺症狀的 最常見的草藥補充劑 基於數十項隨機 對照試驗 涉及近五千名男性： 沒有臨床益處 但南瓜籽有效 超過一千名有攝護腺症狀 的男性被隨機分配 到每天大約15克 普通南瓜籽仁 一種專利南瓜籽提取物 或安慰劑 這項研究是由生產 該補充劑的藥品公司資助的 但補充劑 完全失敗了 而南瓜籽 本身則有效 南瓜籽油與治療女性脫髮的 領先藥物相比，頭對頭測試 每天在頭皮上 塗抹不到1毫升 與藥物劑量相比 兩者皆有效 但藥物 效果更好 然而迷迭香油 可能效果更相近 一百名禿頂的男性被隨機分配 到每天兩次米諾地爾，如洛健 與迷迭香乳液 相比 用了六個月 但兩組在頭髮數量上 都有顯著的可比改善 且兩者之間 沒有顯著差異 迷迭香乳液似乎和 藥物效果一樣好 如果你想自己 動手嘗試 你可以預先混合 大約10滴迷迭香精油 到每30毫升 你喜歡的乳液中 並每天兩次將1.23毫升 塗抹在頭皮上 成本方面 這麼多迷迭香油 大約每週 花費一美分 讓我們從頭髮亮點 轉移到荷爾蒙上 我談到了更年期 荷爾蒙療法 如何增加尿失禁的風險 但這還不是全部 如果一千名 絕經後婦女 服用標准的 荷爾蒙藥物十年 你不僅會預期有876例 額外的尿失禁病例 也就是她們本不會 尿失禁的 還會多9例 侵襲性乳癌 多8例心臟病 可能多出22例 痴呆症 多出21例 膽囊疾病 多出9例中風 和21例血栓 然而荷爾蒙 療法在減少 更年期潮熱方面 非常有效 那有沒有不患血栓和癌症的方法 來保持涼爽？ 在美國，更年期潮熱 被認為是不可避免的 但在日語中甚至 沒有「潮熱」這個詞 這可能是由於在日本 更多地食用大豆食品 但要經過實驗測試 才能確定 哈佛女性健康 卓越中心 資助了一項隨機 交叉試驗 每天半杯（118毫升） 未加鹽的大豆堅果 與對照組相比 在兩週內實現了大約 40至45% 的潮熱減少 鑒於植物基飲食 也可能對 管理更年期症狀 有效 研究人員決定結合兩者： 植物基飲食加上完整大豆 實際上，兩項隨機 對照試驗發現 每天半杯（86克）煮熟的完整大豆 的植物性營養 可以在12週內 將嚴重潮熱的次數 減少84至88% 總體來說，大多數被隨機分配到 植物性豆類組的 最終擺脫了 中度到重度的潮熱 與對照組中大約95%的人 仍然遭受潮熱相比 還有很多其他 東西有幫助 整個小茴香籽 粉碎成膠囊 在一項雙盲試驗中 與安慰劑對抗 顯著改善了更年期症狀 每天只需 2克的劑量 葫蘆巴也可能有幫助 每天劑量為6克 雖然效果不如荷爾蒙藥物 但沒有副作用 儘管葫蘆巴可能會 讓你的尿聞起來像楓糖漿 聽起來像是 賺到了！ 研究香料的 好處是 整個份量都 可以塞進藥丸 與安慰劑對抗 每天1克 的黑孜然粉 與安慰劑相比 在九週內 顯著改善記憶 和認知的其他測試 黑芝麻籽 每天不到一茶匙（2.52克） 的磨碎黑芝麻籽 裝進膠囊 與安慰劑對抗 在一個月內 使收縮壓下降了8點 如果持續，僅此一項 就能將中風風險降低約四分之一 我們還能將什麼磨成粉？ 草莓！ 骨關節炎患者 被隨機分配到 50克冷凍 乾燥草莓粉 與假的草莓味和草莓色 的安慰劑粉 與安慰劑相比 真正的草莓顯著 減少了持續性疼痛 間歇性疼痛 和整體膝蓋疼痛 並改善了殘疾 和整體生活品質 骨關節炎是老年人中 身體殘疾的最常見原因 但我們如何 治療它？ 乙酰氨基酚—泰諾 被認為是首選的止痛藥 但猜猜怎麼著？ 它不起作用 我的意思是 它其實起作用了 只是不比糖丸 好多少 但至少它不會 讓情況惡化 像我們醫生提出的其他方法一樣 比如類固醇注射 會主動惡化 關節退化 並且不比安慰劑提供更大的 疼痛緩解 或關節鏡手術 可能最終 將我們獲得 完全膝關節置換的風險 增加三倍 我的意思是，即使草莓 研究完全是偶然的 最壞的結果是什麼？ 更美味的冰沙 每天不到四分之一茶匙 的磨碎薑粉（~1.25毫升） 可以擊敗安慰劑 緩解關節疼痛 研究人員得出結論 薑因此 被推薦為這些患者 的安全藥物 但是他們所說的「藥物」 只是指你可以在任何商店購買的 幾撮磨碎的薑 甚至還有一項 關於外用薑的研究 至少是在應用 到睪丸上時有效 將薑薄片 敷在發炎的睪丸上 研究人員 做得非常好 治癒速度幾乎是 對照組的三倍 已有超過一百項 關於薑的隨機對照試驗 被證實有助於 緩解噁心和嘔吐 以及從新冠到 經前綜合症的一切症狀 大量月經出血 經痛 偏頭痛 多發性硬化症 還有更多呢！ 總結來說，「越來越多的證據表明 薑可以促進健康老化」 那麼大蒜呢？ 臨床證明可以 預防吸血鬼！ 確實如此 一百名海軍陸戰隊員被隨機分配 每天吃一瓣大蒜或安慰劑 服用大蒜的人 明顯減少了蜱蟲叮咬 遺憾的是，大蒜似乎 無法對付其他吸血生物 到目前為止，我已經涉及到 保護你的骨骼、腸道 膀胱、頭髮 荷爾蒙和關節 但保護你的大腦是 書中最大的一章 因為痴呆症是我們 最緊迫的公共衛生問題之一 也是晚年 最擔心的狀況 有一個常見的誤解 那就是：我們無法控制是否 患上痴呆症 但好消息是，雖然 阿茲海默症可能無法治癒 至少它是 可以預防的 目前有一種共識 正在形成 「對我們心臟有益的 也對我們大腦有益」 因為大腦中 的動脈 被動脈粥樣 硬化斑塊堵塞 被認為在 阿茲海默症的發展中發揮作用 這是我們大腦中的 動脈應該看起來的樣子 開放、清潔 允許血液流遍我們的大腦 這是我們頭部動脈 粥樣硬化的樣子 堵塞著膽固醇 封閉我們的動脈 阻斷 血液流動 你希望自己的腦裡 是什麼樣的腦動脈？ 過多的血液膽固醇 一致被認為是 阿茲海默症發展 的危險因素 總膽固醇在225毫克/分升 或更高的人 可能有近 25倍的機率 10到15年後大腦中 出現澱粉樣斑塊 膽固醇解釋了阿爾茨海默氏症 基因APOE4如何破壞大腦 畢竟，APOE是大腦中 主要的膽固醇載體 APOE的不良基因變異者 的LDL膽固醇 平均高出40點 但將人們轉換為 低動物脂肪飲食 這種膽固醇差異 就可以被有效消除 因此，飲食可以 超越遺傳 這可能解釋了 所謂的尼日悖論 那裡有數一數二高的 阿茲海默症基因發病率 但阿茲海默症的發病率 卻是數一數二低的 這怎麼可能？ 基因上膛，但生活方式 才扣動了扳機 這個悖論或許能這樣解釋 他們的低膽固醇水平 可能是因為他們 飲食中動物脂肪很少 人類可能 進化出 維持大約25毫克/分升 的LDL膽固醇水平 但西方世界的平均水平 約為120毫克/分升 難怪心臟病是 高收入國家的頭號死亡原因 而痴呆症 是第二大殺手 這有助於解釋為什麼 所謂的阿爾茨海默氏症基因 在長壽方面也是 最重要的基因 這是個好消息 因為即使我們 被發了一手爛遺傳牌 我們仍然可以 通過飲食重新洗牌 因此，在防止阿茲海默症的 飲食指南方面 我們應該將飲食中心放在 蔬菜、豆類 水果和 全穀物上 換句話說，生活方式醫學 的飲食支柱： 全食物蔬食 或者更簡單地說： 植物、植物、更多的植物！ 有哪些特定的 植物呢？ 請注意，洛馬琳達 阿茲海默症預防項目的主任 特別提到了漿果 和綠色蔬菜 吃草莓和菠菜 可以緩解大鼠的 與年齡相關的認知下降 但在人類 身上呢？ 當數百對雙胞胎的認知能力 隨著時間推移被追蹤超過十年時 發現每天攝入少於 23克的藍莓中的漿果色素 或大約每天 138克的草莓 與認知老化減慢 大約四年有關 幾乎所有關於藍莓的 隨機對照試驗 和認知表現都發現 至少在一個大腦領域有所改善 可能是因為藍莓攝入 可以改善血液流動 到大腦的 某些關鍵區域 現在，唯一失敗的研究 是將漿果與牛奶混合 我們知道 加入牛奶 會阻止茶的 保護動脈效果 並阻止你通常會在 吃黑巧克力時得到的 抗氧化劑增加 以及阻礙 咖啡中激活自噬作用的 化合物的吸收 那麼將漿果和 鮮奶油混合呢？ 藍莓的抗氧化活性 不僅會被牛奶削弱 看看這個 研究發現我們血液中的 總抗氧化能力 （通過兩種 不同的方式測量） 在吃200克 藍莓配水後的一小時內 就會飆升 並在五小時後仍然保持升高 用牛奶的話 也許我們會猜測飆升少了些？ 但事實上，他們的結果 甚至比開始時還要差 在吃了 整碗藍莓後 在他們身體裡的 抗氧化能力變得更少了 因為他們是 配牛奶吃藍莓的 綠葉蔬菜 之所以被稱為 抗阿茲海默症植物 或許是因為深綠色葉類蔬菜 也可以在干預試驗中 改善大腦血流 隨機讓老年人 到每天大約12毫克 煮熟羽衣甘藍中 的綠色色素 並發現在復雜注意力 認知靈活性方面有顯著改善 即使只是分配到半杯 羽衣甘藍中的十字花科化合物 蘿蔔硫素 也能顯著提高 處理速度和工作記憶 這是老年男女認知 下降的速率 每天吃一份 綠葉蔬菜 與每十天左右 只吃一次綠葉蔬菜的人相比 你准備好 跌破眼鏡了嗎？ 「那些每天攝入 1到2份 綠葉蔬菜的人 認知下降的速率 相當於年輕了11歲…」 那麼，你是否要考慮 來碗大沙拉？ 綠葉蔬菜在書中 不同章節反復出現 有什麼建議 來預防與年齡相關的黃斑變性 我們主要的 失明原因？ 或者甚至在 最早期治療它？ 食用富含 綠葉蔬菜的飲食 我們談論的是 每天兩到三份 所以至少每天午餐和晚餐 都吃綠葉蔬菜 更棒的是在早餐中也加入綠葉蔬菜 比如說在綠果昔中 事實上，把綠葉蔬菜 用破壁機攪拌 可以使一種關鍵的保護視力營養素的 生物利用率提高三倍 綠葉蔬菜之所以出現在 我的「抗衰老8清單」中 是因為每天一、兩份 煮熟的綠葉蔬菜中的硝酸鹽 可以減緩我們的代謝速率 就跟一小杯甜菜汁 可以幫助自由潛水員 更長時間屏息一樣 因為它提高了 我們線粒體的效率 線粒體是我們細胞中 的小型發電廠 允許我們有效地從 每次呼吸中提取更多能量 另一種對減緩代謝 有類似效果的飲食干預 是限制卡路里 燭光只有一半亮 燃燒時間就會持續兩倍長 但與其一直餓著 不如吃一大碗沙拉 綠葉蔬菜 還能做什麼？ 在哈佛護士 健康研究中 發現食用綠葉蔬菜 似乎可以預防 衰弱的發展 並在一項隨機、雙盲、 安慰劑對照試驗中得到證實 相當於每天 158毫升菠菜 使得老年男女在 肌肉力量、肌肉品質方面 顯著提升 僅240毫升煮熟綠葉蔬菜中的植物硝酸鹽 可顯著提高股四頭肌的最大功率 和速度，以至於 「在功能上相當於 暫時逆轉了 幾十年的 衰老效果」 只需240毫升 煮熟的綠葉蔬菜 當然，當大多數人考慮 老年時保持肌肉品質時 他們不會想到菠菜 他們會想到蛋白質 但如果你將所有 隨機、對照試驗彙總起來 在老年男女的飲食中 添加額外的蛋白質 你會發現沒有證據表明添加蛋白質 增加肌肉品質或力量 是的，但如果你有肌肉萎縮症— 與年齡相關的過度肌肉流失呢？ 那麼蛋白質肯定有幫助 對嗎？ 不 對身體表現或肌肉力量 沒有顯著影響 什麼才有效？ 運動 當談到與年齡相關 的肌肉流失時 不使用 就會損失 那麼運動加 蛋白質呢？ 不 蛋白質補充 並不能顯著增強 老年人力量訓練 的效果 事實上，我的「抗衰老8清單」之一 是限制蛋白質 為什麼像隆戈 這樣的長壽專家 建議人們減少蛋白質 來延長壽命？ 這是馮塔納博士 在他的書中寫的原因 他是另一個領先的 長壽研究中心的主任 過量的蛋白質可能不會 增加你的肌肉量 但它會 加速衰老 該如何提高 促長壽激素FGF21？ 通過限制 蛋白質攝入 如何抑制 加速衰老的酶IGF-1？ 通過限制蛋白質攝入 來實現 如何抑制所謂的 衰老引擎mTOR？ 通過限制 蛋白質攝入 事實上，我發現 限制蛋白質是 唯一能減緩所有11條 衰老途徑的干預措施 這是個好消息 因為減少蛋白質 比減少任何一切 一直挨餓 來得簡單 而且，可能 還更容易 大部份或所有 延長壽命的好處 可能僅歸因於限制 特定氨基酸，如蛋氨酸 在這種情況下 你甚至可以 保持相同的蛋白質攝入量 但只是更換來源 從動物蛋白質，如肉類 到植物性來源，如豆類 因此 在人類身上 可以通過以植物為主的飲食 實現蛋氨酸限制 這使得蛋氨酸限制 成為可行的延長壽命策略 當然，製藥公司看到 同樣的數據時會想： 我們可以開發什麼藥物 來模仿這些飲食干預措施？ 除了綠葉蔬菜和健身器材 還有什麼其他方法可以保持肌肉量？ 可可豆 怎麼樣呢？ 老年男性和女性 隨機分配 每天22克 普通可可粉 體驗到顯著的 肌肉力量增強 肌肉品質增加和所有四項 身體表現測試的改善 並且，不 這項研究不是由好時贊助的 不幸的是，最好吃的 可可效果不佳 這裡的對照組被給予了 相同數量的 高度鹼化可可 在鹼化過程中去除的 一些苦味化合物 恰恰是帶來益處 的黃酮類化合物 但天然可可 效果好到 可以改善周圍動脈疾病患者 的步行表現 不僅通過 改善血流 而且如肌肉 活檢所顯示 通過改善 線粒體活動 這與在人的 股四頭肌中 取得的改善線粒體結構 的活檢結果一致 儘管這項研究實際上是 由好時贊助的 可可還能 做什麼？ 增加我們皮膚內 的血液循環 在兩小時內 提高70% 這是吃了僅僅 不到一湯匙 堅持每天這樣 做三個月 你最終會得到 顯著改善的皮膚厚度 密度和保濕 但皺紋無變化 然而堅持六個月 你會看到 皺紋的改善 皺紋深度 顯著減少 以及12週內 皮膚彈性的改善 只需為你的生活 增添更多巧克力 每天只需在飲食中 加入一些天然可可粉 我將它放在我的燕麥粥裡 加上一些罐裝的水浸酸櫻桃 就好像在吃 包裹著巧克力的櫻桃一樣 我們還能為 皮膚做些什麼？ 當然還有 其他抗氧化 抗炎 無糖基毒素的食物 所以當病人詢問 可能有助於 更年輕膚質 的飲食時 證據支持建議 遵循 全食物蔬食飲食 但預防皮膚衰老 最重要的事情是避免陽光 陽光暴露可能占 可見皮膚衰老的90% 這就是為什麼 皮膚科醫生一致認為 減緩衰老跡像 最重要的 是保護你的皮膚 不受陽光傷害 看看這位 卡車司機 他多年來通過 駕駛員一側的窗戶 讓他的左臉 接受更多陽光 所以，黃金標准 被認為 是白天使用防曬霜 晚上使用「視黃醇」 他們談論的是一種處方形式 的外用維生素A 也稱為 全反式視黃酸 或者是維A酸 （以Retin-A銷售） 被廣泛證實可以 改善皮膚外觀 唯一的問題是 它可能會害死你 「外用維A酸療法 及全因死亡」 一項隨機、控制實驗 不得不提早終止 因為跟 對照組相比 視黃酸組 有太多人死亡 當外用塗抹時 有1%至8% 會被吸收進血液循環 它可能會 殺死人嗎？ 儘管關於 這些死亡增加 只是一些統計偶然性 還是真實的生物效應 的爭論 仍在繼續 視黃酸繼續在歐洲 被禁用於美容目的 那麼我們 能用什麼？ 外用尼克酰胺 又稱煙酰胺 被描述為最佳研究的 抗衰老皮膚霜成分之一 （這並不 代表什麼） 但它已被證明 可以減少老化面部皮膚的 黃化、皺紋、 斑點和黑斑 例如，顯著減少 眼睛周圍的魚尾紋 這是一個 分臉研究 其中64%使用 煙酰胺的眼睛皺紋 有中度或 顯著改善 相比之下 安慰劑側的眼睛為零 相比安慰劑，外用維生素C 也提供類似的 在皺紋、蠟黃和 皮膚色調或緊致度方面的改善 不幸的是，維生素C 在霜中不穩定 在氧化時變成 難看的褐色 限制了 它的保質期 所以皮膚護理行業 做的是 使用穩定的 維生素C酯 或衍生物 但沒有證據顯示 這些化合物有類似的效果 可能因為它們 吸收不良 並且只能最小限度地 轉化為活性形式 但好消息是你 可以自己製作 研究中使用的10%溶液 零售價每30毫升900多塊 但你可以通過 批量購買抗壞血酸 自行製作DIY溶液 便宜了2000倍以上！ 將3克 混合到30克水中 每30毫升 約五美分的成本 滴幾滴到 你的掌心 並用指尖 每天塗抹在臉部 頸部和上胸部 （注意不要 弄到眼睛裡） 看，你可以用煙酰胺 做同樣的事情 這要是用買的 甚至可能更貴 但你也可以 批量購買 以5000% 的折扣 我可以繼續講下去 書中當然也更詳細 但最後 讓我回到最基本的議題 以下節錄來自抗衰老的 《再生研究》雜志： 「終於，一個延長 人類預期壽命的方案」 這是一種新奇的幹細胞治療 或基因療法嗎？ 不，這是指 這項哈佛分析 超過十萬名男性和女性 被追蹤數十年 甚至只是一些 基本的生活方式行為 似乎可以為一般50歲的人 增加12到14年的壽命 即使在50歲 你可能仍然可以為你的壽命 增加額外的十幾年 即使在70歲 仍然可能有大約 十年額外的時間 如果你在50歲之前 就做出這些改變 可能可以爭取到 近額外的18年 這些都是簡單的 常識行為 這是從一些動物 實驗中推斷出來的 壽命延長 但經過幾十年的研究和 數億美元之後 將這些結果轉化為人類的努力 大多徒勞無功 然而，我們在這裡 有人類數據 表明戲劇性的生命延長 對我們所有人來說是可用的 就在此時此刻 抗衰老生物科技公司承諾的 萬億美元藥丸就在這裡 但配藥的單位 是超市生鮮蔬果區和健身房 不是靠藥物 或者時光機 而是通過吃得更健康、生活得更健康 來倒轉時鐘 在45歲到64歲之間 的中年轉變 即使是 最低限度 最低限度 我們在講的是 至少每天5份 蔬菜和水果 即使只是 每天走20分鐘 保持 健康體重 不吸煙 都可以導致死亡率 的顯著降低 即使在 不久的將來 我們談論的 是未來 四年內死亡風險 降低40% 研究人員得出結論 做出必要的改變 以遵循健康生活方式 是非常值得的 中年 當然不算太晚 改變的力量 就在你手中 好吧，我只能 涉及大約100項研究 還有12900項 沒談到！ 要了解其他99%的內容 就必須等這本書出版 但現在 可以預訂 我從所有書籍銷售中 獲得的所有收入 都直接捐贈給 慈善機構 我只希望您和您所愛的人 都能享受最長久、最健康的生活 非常感謝大家！